En betydelig del av mennesker oppfatter en lang natts søvn som en luksus. Mange sier stolt at de jobber sent og bare får noen timers søvn. En god natts søvn – minst 7 timer om natten – er imidlertid et must. Dette lar deg opprettholde normal vekt, opprettholder god insulinfølsomhet, reduserer risikoen for forkjølelse og øker motstanden mot stress. De som får nok søvn viser bedre arbeidsproduktivitet og en seig hukommelse. Søvn er også viktig for produksjonen av kvinnelige og mannlige hormoner som er ansvarlige for vitalitet.
Her er 10 velprøvde tips for å hjelpe deg med å sove godt:
1. Kjøl ned soverommet
Den ideelle lufttemperaturen for å sove er mellom 16 og 20 grader. Sjekk selv, men husk at det første tegnet på gunstige forhold for søvn er en kald seng. Når du klatrer under dynen, bør du først skjelve av kulde. Hvis det ikke er klimakontroll i rommet, sett i det minste en vifte ved siden av sengen.
2. Gjør soverommet mørkere
Selv små mengder lys forstyrrer melatoninproduksjonen og forstyrrer søvnen. Lukk vinduet med mørke gardiner, slå av alle elektroniske enheter med lysdioder eller dekk dem med et lite stykke elektrisk tape. Noen mennesker elsker svarte sovemasker – de gjør underverker.
3. Rød og blå
Våkenhetsprosessen utløses hovedsakelig av det blå spekteret. Middagssolen eller en flimrende dataskjerm forstyrrer søvnen. Den varme røde gløden som kommer fra peisen vil hjelpe deg med å sovne.
4. Legg vekk mobiltelefoner
Strålingen som kommer fra skjermene på smarttelefoner reduserer antallet dype søvnsykluser. Kast vekkerklokken på telefonen og skru opp klokken for dette formålet. Slå av lyden om natten slik at du ikke blir distrahert av innkommende meldingstoner.
5. Stillhet
Hvit støy, som lyden av en vifte som går, kan hjelpe deg med å sovne, men gatestøy kan gjøre det vanskelig å sovne. Hvis soverommet ditt er dårlig isolert, kjøp ørepropper. Be naboer om å holde seg stille på sene timer.
6. Oppvåkning
Jo mer aktiv du er om morgenen, jo mer sliten blir du om kvelden. Kort tid etter at du har våknet, utsett kroppen din for solen i bare 10 minutter. Du vil ha en bonus i form av økt vitamin D-produksjon. Hvis det er overskyet eller du står opp etter mørkets frembrudd, kan du kjøpe en lampe som simulerer sollys.
7. Daglig rutine
Denne gjenstanden krever litt disiplin, men verdt et forsøk. Våkn opp til samme tid hver dag, også i helgene. Som regel er søvn før midnatt bedre. Hvis du er vant til å være sent oppe, er det bedre å legge deg tidligere neste dag enn å ta igjen om morgenen.
8. Lesing
Les 15 minutter før sengetid. Unngå komplekse avhandlinger, foretrekk en enkel bok for å slappe av og gi slipp på dagens bekymringer.
9. God seng
En seng og madrass er en investering som vil vare i mange år framover. Hvis sengen din er ukomfortabel, må du tenke nytt om økonomien din for å spare opp til en god madrass – det er verdt det.
10. Søvnrituale
Gjennom observasjon kan du plukke ut ting som hjelper deg med å sovne. Det kan være et varmt bad, eller god musikk, eller å snakke med barna. Prøv tipsene i denne artikkelen og behold de som fungerer i kveldsrutinen.