10 måter å forbedre din vegetariske livsstil

Selv om det å følge et vegetarisk kosthold reduserer risikoen for flere kroniske sykdommer, er det langt viktigere å leve en sunn livsstil enn å bare kutte ut animalske produkter. Vegetarianere og veganere kan tilegne seg de samme usunne kostholds- og livsstilsvanene som altetende: for eksempel favoriserer rimelige, populære og enkle å tilberede matvarer og neglisjerer frukt og grønnsaker til fordel for veganske søtsaker med deilig smak som det er vanskelig å motstå fristelsen til.

Et vegetarisk kosthold er et solid grunnlag for å bygge en sunn livsstil. For å styrke dette grunnlaget, la meg gi deg 10 tips som vil styrke din vilje til å opprettholde sunn fornuft og utholdenhet.

1. Natriuminntak

En gjennomsnittlig amerikansk vegetarisk voksen bruker 4-6 ganger mer natrium enn nødvendig, men litt mindre enn altetende amerikanere. Brorparten av natrium kommer fra bearbeidet mat: "TV-middager" (kjøtt eller fisk med tilbehør pakket inn i aluminiumsfolie eller plast) og kjøttkaker, samt salt vegetarmat som kringler, supper i poser, saltede nøtter og tilberedte nøtter. matvarer. Det er usannsynlig at du kan si nøyaktig hvor mye natrium som er i en restaurantmiddag, men vi kan trygt si at mengden mest sannsynlig er betydelig. Det er unødvendig å si at det øker ditt totale natriuminntak.

Hva er farene ved å innta for mye natrium?

En diett rik på salt er en viktig årsak til hjertesykdom og hjerneslag. I tillegg fører en økning i natrium i kostholdet til et tap av kalsium – dette faktum kan være spesielt interessant for veganere som har lavt kalsiuminnhold. La oss gjøre beregningene. Hvis du bruker mindre enn 1500 mg natrium daglig (eller ikke mer enn 400 mg per måltid, noe som gir plass til snacks), gjør du det veldig smart.

2. Sukker

"Hvor mye koster de veganske kjeksene som er utstilt i vinduet?" Før du stiller dette spørsmålet, husk det det er ikke behov for ekstra sukker! Og hvis påstandene om natrium stemmer for sukker, spiser vegetarianere samme mengde sukker som en gjennomsnittlig amerikaner - omtrent 100 pund i året. Det meste av dette sukkeret kommer fra maissirup med høy fruktose, som ofte finnes i brus og juice.

Helseeffektene av overflødig sukker er definitivt ikke "søte". Overvekt kan føre til diabetes, kreft og hjertesykdom. I tillegg er det knapt noen som er ivrige etter å tilbringe mer tid i tannlegestolen og kjempe mot hull. Og mat med mye sukker fortrenger ofte de fruktene og grønnsakene som moren din konstant fortalte deg om fordelene. Det beste alternativet er å konsumere så lite sukker som mulig.

3. Fullkorn

Et annet problem med de veganske kjeksene i vinduet er hvitt mel. Hvitt mel er produktet som blir igjen etter at hvete er behandlet og kli og bakterier, kilder til det meste av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler i fullkorn, er fjernet.

Dermed disse produkter laget av hvit ris og hvitt mel (pasta, brød, etc.) er bleke imitasjoner av slike "energigeneratorer" som hele korn. Prøv å velge mat laget av fullkorn. På dine asiatiske favorittrestauranter, be om brun ris; Spis mer grovt brød og pasta, og mer bygg, quinoa, amaranth, bokhvete, spelt og kamut. Hold kornene i kostholdet ditt hele; brunt er fantastisk.

4. Godt og dårlig fett

Mens mange vegetarianere er stolte av sitt lave animalske fettinntak, kan diettene deres inneholde betydelige mengder mettet fett, fra meieriprodukter og egg, palme- og kokosolje, og transfett, fra delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Transfett finnes også i bakevarer, margarin og stekt mat. Mettet fett og transfett øker risikoen for hjertesykdom betydelig. De sunneste fettene er olivenolje, rapsolje og oljer fra hele avokadoer, nøtter og frø.

Vegetarianere bør også være oppmerksomme på omega-3-fett (som ofte finnes i fisk). Omega-3-fett har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.

Veganske kilder til dette stoffet inkluderer malt linfrø, hampfrø, linfrøolje og valnøtter. I stedet for oljestekte indiske samosaer eller oljegjennomvåte kinesiske grønnsaker, bestill indisk fullkornsbrød og dampede kinesiske grønnsaker med en separat saus. Veganske kaker er også verdt å sjekke ut.

5. Kontroller forbruket av all bearbeidet mat

Bearbeidet mat er høy i natrium, sukker og fett og lite fullkorn. Mange vegetarianere liker soyaerstatninger for vanlig kjøtt som karbonade, kylling og bacon. Som de fleste andre bearbeidede matvarer, inneholder ikke disse matvarene samme mengde næringsstoffer som ubehandlet helmat og bør ikke være stifter i kostholdet. Prøv å spise mindre bearbeidede soyaprodukter som tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari og soyamelk.

6. Inntak av en tilstrekkelig mengde TZLO

De kraftigste "verktøyene" i grønnsaks-"arsenalet" kan være mørkegrønne bladgrønnsaker. – så kraftige at de fortjener sin egen forkortelse: TZLO. Denne gruppen inkluderer spinat, kål, brauncol, sennepsblader, kålrotblader, beteblader og brokkoli.

De fleste mørkegrønne bladgrønnsaker er rike på antioksidanter, mineraler og fiber, og svært lite kalorier, sukker, natrium og fett. Dessuten er de billige. Mengden TGLO konsumert av vegetarianere er bare litt høyere enn mengden TGLO konsumert av ikke-vegetarianere - vi snakker om (omtrent) 1/4 kopp per dag. Dette er en helt utilstrekkelig mengde, uavhengig av hvilke andre matvarer som inngår i kostholdet. På denne måten, Vegetarianere må være spesielt oppmerksomme på å øke inntaket av TZLO.

7. Gode kilder til mineraler som kalsium, jern, jod og sink

Mineraler som kalsium, jern, jod og sink spiller en viktig rolle i kroppen vår. De bidrar til å bygge sterke bein, forhindrer anemi, stimulerer skjoldbruskkjertelfunksjonen, støtter immunsystemet og fremmer vekst og utvikling. Mineraler finnes i mange matvarer. Grønnkål, brauncol, tofu med kalsiumsulfat, soyamelk og kalsiumberiket juice og soyabønner er gode kilder til kalsium. Bønner, grønnsaker og hele korn er de beste kildene til jern for vegetarianere.

Matvarer som appelsiner, tomater og cantaloupe er rike på vitamin C: når de tas sammen med matvarer som inneholder jern, forbedres kroppens evne til å absorbere jern. Produkter som f.eks te, litt krydder, kaffe og meieriprodukter hindrer kroppen i å absorbere jern. Jerntilskudd kan være nødvendig, spesielt for kvinner under graviditet og før overgangsalder.

Vegansk mat som inneholder betydelige mengder jod er begrenset til tang og iodisert salt: Havsalt og salt i bearbeidet mat inneholder vanligvis ubetydelige mengder jod. Folk som begrenser mengden salt i kostholdet bør ta i seg tilstrekkelige mengder jod, som kan komme fra enten kosttilskudd eller tang.

Gode ​​kilder til sink er tørkede bønner, havregryn, hvetekim, nøtter og soyaprodukter. Adzuki bønner (azuki) og gresskarfrø gir kroppen maksimal mengde av dette livsviktige næringsstoffet. Veganere bør ha som mål å innta mer sink enn RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) for å kompensere for det minimale inntaket av sink fra matvarer som ofte er inkludert i veganske dietter.

8. Vitamin D

Vitamin D spiller en viktig rolle i beindannelse, kreftforebygging og kalsiumabsorpsjon, spesielt når kalsiuminntaket er lavt. Hos kaukasiere kan en tilstrekkelig mengde vitamin D syntetiseres ved å utsette hender og ansikt for sollys i 15 minutter daglig. Eldre mennesker, fargede personer og personer hvis hud ikke kommer i kontakt med sollys, trenger andre kilder til vitamin D, for eksempel mat som er beriket med dette vitaminet og kosttilskudd som inneholder det. Uten å få nok vitamin D risikerer vi å "utbeine" oss selv!

9. Vitamin B12

Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som menneskekroppen trenger bare i små mengder.; men hvis det mangler i kostholdet ditt, kan det oppstå alvorlige problemer. Dette vitaminet er spesielt viktig for spedbarn, barn og kvinner som er gravide eller ammer.

Vitamin B12 finnes ikke naturlig i plantemat, så veganere bør gjøre en dobbelt innsats for å inkludere det i kostholdet. Pålitelige ikke-animalske kilder til vitamin B12 inkluderer Red Star Vegetarian Support Mix næringsgjær, B12-forsterkede frokostblandinger og soyamelk, og kosttilskudd som inneholder dette vitaminet.

10. Fysiske øvelser

Selv om trening tydeligvis er forbundet med redusert risiko for ulike sykdommer og bedre helse, føler vegetarianere for trening omtrent på samme måte som ikke-vegetarianere. Et treningsprogram er en viktig del av en sunn livsstil. Trening er direkte relatert til bentetthet, noe som er viktig gitt det moderate kalsiuminntaket som er typisk for vegetarianere.

Tre typer trening er nødvendig for å oppnå den generelle helsen til kroppen.: vektløfting (øker bentetthet og muskelmasse), kardiovaskulære øvelser (styrker hjertet og senker blodtrykket), og tøynings-/fleksibilitetsøvelser (forbedrer koordinasjonen, reduserer risikoen for fall).

Det er mulig å forbedre den helsefremmende karakteren til et vegetarisk kosthold ved å gjøre passende endringer i det. Den kanskje beste måten å følge et sunt vegetarisk kosthold er å VÆRE en sunn vegetarianer som anerkjenner og omfavner sunne vaner som fortjener ekstra oppmerksomhet eller forbedring. Når det er aktuelt, oppsøk en registrert kostholdsekspert eller profesjonell rådgiver.

Legg igjen en kommentar