5 prinsipper for vegansk ernæring for god helse

Folk har en tendens til å tro at det å være veganer betyr en levetid med problematisk og møysommelig matlaging. Men det burde egentlig ikke være vanskelig. Når de velger hva de skal spise hver dag, følger 50 år gamle Tracy og moren noen enkle ernæringsprinsipper.

Husk en sunn base

Hver dag spiser Tracy og moren hennes hovedtypene plantebasert mat: frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø. Å lage retter fra disse produktene gir deg ubegrensede muligheter til å nyte sunne og smakfulle retter som dekker alle ernæringsmessige behov.

Slik ser det ut:

En kopp kan referere til en hel frukt, for eksempel en banan, appelsin, eple, grapefrukt eller pære. En kopp er også en kopp kirsebær, blåbær, druer, jordbær eller en kopp knust frukt. Kvinner spiser tørket frukt i mengden ½ kopp per dag.

En kopp er ti brokkolibuketter, 2 mellomstore gulrøtter, en stor søtpotet, hakkede rødbeter, zucchini, agurker. 2 kopper mørke bladgrønnsaker tilsvarer 1 kopp grønnsaker.

Det er ganske enkelt å spise en og en halv kopp havregryn, svart ris, quinoa, hirse eller fullkornspasta hver dag. En skive fullkornsbrød eller en fullkornstortilla tilsvarer ½ kopp fullkorn. Så hvis du spiser en sandwich med to brødskiver, dekker du 2/3 av ditt daglige anbefalte inntak av fullkorn.

En og en halv kopp belgfrukter – dette kan være en skål med suppe laget av linser, røde bønner eller delte erter. Mandler, valnøtter eller cashewnøtter kan kastes i morgensmoothien.

Hold en balanse

Det er viktig å lage velbalanserte måltider. Enten det er en frokostsmoothie, lunsjsalat eller stek, sørg for å spise protein (fra belgfrukter eller nøtter), sunt fett (fra nøtter) og komplekse karbohydrater (fra fullkorn, grønnsaker og frukt).

Hvordan ser det ut i praksis? En standard tallerken skal fylles halvveis med frukt og grønnsaker, ¼ med belgfrukter, og den resterende ¼ med fullkorn. Husk at selv ferske grønnsaker, hele korn og belgfrukter kan legges til en burrito eller suppe.

Helse i blomster

Retter skal gjenspeile regnbuefargene til frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter. Fargene og pigmentene i plantemat kommer fra fytokjemikalier. Disse fytokjemikaliene er beskyttende forbindelser som gir en rekke helsemessige fordeler ved å bidra til å forebygge og reversere alvorlige kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, hjerneslag og diabetes, styrke immunforsvaret og hjelpe fordøyelsen. Dermed helse i farger - jo mørkere og lysere fargen er, jo større helsegevinst.

Hvordan det fungerer? Du spiser sannsynligvis allerede minst et par fargerik mat hver dag. Gul paprika, røde tomater, oransje gulrøtter. Begynn å spille spillet ved å inkludere minst 2-3 fargerike matvarer i hvert måltid.

Mer grønt

Tracy og moren hennes spiser mørke bladgrøntsager 2-3 ganger om dagen, da de sikrer at alle næringsstoffene blir absorbert. Ifølge kvinner er greener en av nøklene til helse og lang levetid.

Prøv å spise 4 kopper grønt hver dag. Det er ikke så vanskelig som det ser ut til.

Tilsett 1-2 kopper fersk eller frossen spinat til morgensmoothien.

Lag en salat med 2 kopper grønnkål, ruccola eller en hvilken som helst kombinasjon av bladgrønt.

legg til tynne skiver mangold som tilbehør til andre grønnsaker.

Mål er alt

Mor og datter deler den daglige matmengden i fire eller tre små måltider, ikke tre store. De fant ut at det hjalp dem å holde energinivået oppe. Kostholdet deres ser omtrent slik ut:

grønn cocktail

havregryn med nøtter og frukt

suppe og salat

hummus med avokado og fullkornskrutonger

grønnsaksrull eller vegansk pizza

Legg igjen en kommentar