Aktivt kosthold, 2 uker, -3 kg

Mister vekt opp til 3 kg på 2 uker.

Det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet er 1400 Kcal.

Leder du en ganske aktiv livsstil, men de ekstra kiloene sitter fortsatt fast i kroppen din? Et aktivt kosthold er utviklet spesielt for deg. Den er sammensatt av en rekke rimelige og sunne produkter og bidrar til å gå ned opptil 5 kg i løpet av en måned.

Krav til aktiv diett

På et aktivt kosthold er det veldig viktig å gi kroppen de riktige stoffene (vitaminer, mineraler og elektrolytter fra maten). Det omtrentlige daglige kaloriinnholdet i dietten bør være 1500 energienheter. Hvis du holder på med styrketrening, nesten ingen dag er komplett uten et treningsstudio, bruker du hele tiden på føttene, så bør kaloriinntaket økes til 1700-1800 kalorier (men ikke mer).

Under "utbruddene" av energi er det nødvendig å føre den tilbake til kroppen ved å konsumere de riktige karbohydratene. Det er disse stoffene som gir oss 55-60% av den totale energien. Spis frokostblandinger, fullkorns- og kli-brød, grønnsaker og frukt.

Protein er ikke mindre viktig for kroppen. Sørg for å inkludere magert kjøtt, fisk, sjømat, egg i kostholdet ditt. I hverdagsmenyen anbefales det å finne et sted for meieriprodukter og surmelkprodukter med lavt fettinnhold (cottage cheese, kefir, melk). Forskere har bevist at fysisk aktive mennesker bør ta minst 15 % av kostholdet til proteinprodukter hver dag.

Prøv å ikke overforbruke fet mat. Ja, kroppen trenger fett, men riktig. Kildene er fet fisk, vegetabilsk olje uten varmebehandling, ulike typer nøtter. Å spise hurtigmat, bakverk, stekt mat vil ikke gi deg helse. Det anbefales å forlate slike produkter så mye som mulig, spesielt i perioden med vekttap.

Prøv å si nei til rent sukker, eller bruk i det minste ikke mye av det. Søtsug vil bidra til å drukne ut tilstedeværelsen av honning, naturlig syltetøy eller konserver i kostholdet. I tillegg til rikelig bruk av vanlig vann, kan du drikke ferskpresset juice og fruktdrikker fra gaver fra naturen, te, urtete. Det anbefales å drikke kaffe minst mulig, og helst i første halvdel av dagen. Du kan ikke drikke alkohol under et aktivt kosthold.

Det er veldig viktig at vitaminer kommer inn i kroppen. La oss markere de viktigste. B -vitaminer trengs av nervesystemet, hjernen, hjertet og musklene. De hjelper til med å fordøye mat, spesielt karbohydrater, regulerer fett-, protein- og vannmetabolisme, påvirker hematopoiesis og er nødvendige for produksjon av nye celler. B-vitaminer er vannløselige. Derfor er det umulig å lagerføre dem for fremtidig bruk, reservene må fylles opp hver dag. Du finner disse vitaminene i brød, frokostblandinger, nøtter, frø, eggeplommer, animalsk lever, melk, ost, belgfrukter, kål, spinat, grønne bladgrønnsaker, organkjøtt, fisk, sopp, løk, bananer, appelsiner, aprikoser, avokado , melon.

For å øke kroppens motstand mot uønskede påvirkninger, beskytte mot virus og bakterier, rense fra giftstoffer, er det nødvendig å introdusere matvarer som inneholder vitamin C i kostholdet.Denne naturlige healeren vil bidra til å styrke blodårene og øke deres elastisitet, forbedre leverfunksjonen, senke kolesterol i blodet, og akselerere sårheling. Mye av det finnes i nyper, søt rød og grønn paprika, havtorn, solbær, persille og dill, rosenkål og blomkål, kiwi, papaya, appelsiner, jordbær, jordbær og grapefrukt. Det er praktisk talt ingen vitamin C i animalske produkter.

Ikke glem å gi kroppen vitamin D. Det kan forebygge mange sykdommer (rakitt, kreft, osteoporose, psoriasis, vitiligo, autoimmune sykdommer, sykdommer i hjerte og blodårer), forbedre tilstanden til hår, tenner og negler, styrke immunitet, regulere vekst og vital aktivitet av celler. De beste matkildene til vitamin D er fet fisk (laks, torsk) og fiskeolje, skogssopp (kantareller og noen andre), animalsk lever, gjær, smør, ost og andre fete meieriprodukter, eggeplommer og kaviar.

Ikke frata deg vitamin E - den viktigste antioksidanten som kan øke kroppens forsvar mot frie radikaler. E-vitamin hjelper til med å forhindre aldring, forbedrer funksjonen til kjønnsorganene og andre endokrine kjertler, forhindrer dannelsen av blodpropp, forbedrer styrken hos menn, forsinker utviklingen av kardiovaskulær svikt og reduserer faren for abort hos kvinner. Vegetabilske oljer (hvetekim, soyabønner, bomullsfrø, solsikke), nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter) vil være en utmerket kilde til vitamin E.

Reserver av vitamin A i kroppen vil øke motstanden mot ulike infeksjoner, vil ha en kreftbekjempende effekt, øke oppmerksomheten og øke reaksjonshastigheten. Vitamin A styrker bein, hår, tenner, opprettholder sunn hud. Dette vitaminet er fettløselig, så det lagres i kroppen. Reservene trenger ikke å fylles opp daglig. Blant matvarer, se etter vitamin A i sitrusfrukter, gulrøtter, smør, ost, egg, lever og fiskeolje.

Siden kroppen vår hovedsakelig består av vann, trenger kroppen å få i seg nok mineraler, spesielt elektrolytter. Hovedfunksjonen til elektrolytter er å hydrere kroppen og holde muskler og nerver i gang. Interne toksiner (urea og ammoniakk) forlater raskt kroppen vår når den er godt hydrert. Idrettsutøvere er spesielt oppmerksom på inntaket av elektrolytter, fordi under trening med svette forlater kalium, natrium og kloridlagre kroppen. Kalium er et viktig mineral, og celleveggene består 90% av det. Natrium gir næring til muskler, nerver og kroppsvev, og forhindrer væsketap gjennom vannlating. Mange idrettsutøvere balanserer i dag elektrolytter med sukkerholdige sportsdrikker. Men det er bedre og mer fordelaktig å få elektrolytter fra maten. Inkluder epler, sitroner, bananer, gulrøtter, rødbeter, mais, courgette, tomater, nøtter og frø, bønner og linser og mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt.

Måltider under et aktivt kosthold bør være så varierte og balanserte som mulig, fraksjonerte (ca. 5 ganger om dagen i små porsjoner). Det anbefales å gjøre middagen lys. Hvis du føler deg sulten etter middagen, kan du skjemme bort deg selv med en liten mengde gjæret melkeprodukt eller drikke før du legger deg. Det er for eksempel nyttig å drikke litt fettfattig kefir. Så du sovner raskere og kommer kroppen til gode.

Når det gjelder varigheten av et aktivt kosthold, kan du sitte på det så lenge du vil. Når du når ønsket vekt, øker du bare kaloriinnholdet til det punktet der pilen på skalaen ikke lenger vil reduseres. Merk at for å oppnå maksimal effekt og helsemessige fordeler, er det ikke bare nødvendig å følge de beskrevne prinsippene for ernæring og idrett, men også å føre en riktig livsstil. Du må gå oftere, puste frisk luft og få nok søvn.

Aktiv diettmeny

Eksempel på en ukentlig diett av et aktivt kosthold

Merknader... Du kan holde deg til det foreslåtte kostholdet, eller du kan lage et selv. Hovedkravet er å gi kroppen alle nødvendige komponenter og korrekt beregne kaloriinnholdet.

Kontraindikasjoner til et aktivt kosthold

• Det er umulig å sitte på et aktivt kosthold bare i perioder med graviditet og amming, med en forverring av kroniske sykdommer, etter å ha gjennomgått kirurgiske inngrep.
• Hvis du er i tvil om helsen din, vil det selvfølgelig ikke være overflødig å oppsøke lege.

Fordeler med et aktivt kosthold

1. I tillegg til å redusere overflødig vekt, har en aktiv metode for å miste vekt en positiv effekt på kroppens tilstand og helsen generelt.
2. Produktene som er involvert i det absorberes perfekt, bidrar til metning og indre komfort.
3. Brøkmåltider sparer deg for skarpe sultangrep og blodsukkerstigning.
4. Et aktivt kosthold fremmer jevnt vekttap, slike priser støttes av de fleste ernæringsfysiologer.
5. Hvis du planlegger menyen riktig, vil vekttap forekomme uten en stressende tilstand for kroppen, og sannsynligheten for dette er høy i mange andre dietter.
6. Du vil kunne komponere menyen, og ta hensyn til dine egne smakspreferanser, noe som er viktig. Tross alt er det mye hyggeligere å gå ned i vekt ved å spise det du liker.

Ulemper med et aktivt kosthold

• De viktigste ulempene med denne teknikken (hvis vi vurderer det utelukkende fra å miste vekt) inkluderer det anbefalte fraksjonelle dietten (ikke alle har muligheten til å spise snacks ofte), det langsomme tempoet for vekttap (ofte vil vi ha "alt på en gang" ) og behovet for å kontrollere “vekt» -menyen.
• For ikke å gjøre en feil med kaloriinntaket, må du i det minste først bli venner med kaloribord og kjøkkenvekt. Du kan ikke gjøre uten nøye overvåking av kostholdet ditt!

Gjentatt aktiv diett

Hvis du har det bra, kan du vende deg til det re-aktive dietten når du vil, og det er alltid tilrådelig å følge de grunnleggende reglene.