Innhold
I dag er et av de mest populære ernæringssystemene kaloribasert ernæring. Det er denne metoden for å gå ned i vekt som regnes som den mest effektive, trygge og som samtidig ikke krever å gi opp favorittmatene dine.
Hovedregelen er å beregne antall kalorier kroppen trenger gjennom dagen, og derfor være klar over at hver økning i porsjonen fører til en økning i kalorier.
Det er mulig å følge et kaloribasert kosthold hele tiden, fordi dette ernæringssystemet ikke skader helsen i det hele tatt, og bidrar til og med til utmerket velvære. Grunnprinsippet for dette systemet er å innta nøyaktig så mange kalorier som kroppen bruker per dag. Utvalget av produkter og deres mengde spiller ingen rolle, det viktigste er ikke å overskride grensen for det tillatte kaloriinnholdet. Det anbefales heller ikke å innta mye mindre kalorier enn normen, fordi kroppen må fungere normalt, uten forstyrrelser og stress, for ikke å skade helsen.
Beregner ditt daglige kaloriinntak
For å bestemme det omtrentlige antall kalorier som kroppen krever per dag for normal drift og for å holde seg i form, må du bestemme hovedindikatorene (som er individuelle for alle) og utføre beregningen ved hjelp av en spesiell formel.
- En av hovedindikatorene er metabolisme... Selv om en person jobber i stillesittende modus hele dagen, bruker kroppen fremdeles energien som mottas fra maten i ferd med å fordøye, hjerterytme, nyre, hjerne, puste. Du kan beregne det på denne måten: multipliser vekten med 20 kcal.
- Den andre viktige faktoren i beregningen av den nødvendige mengden kalorier er personens alder, fordi etter tjue ender perioden med aktiv utvikling av kroppen. Denne indikatoren bestemmes på denne måten: hvert påfølgende tiår etter tjue reduserer mengden kalorier med 2%.
- Den neste indikatoren er delt på kjønnfordi menn trenger mer kalorier enn kvinner. Denne faktoren inkluderer også den generelle indikatoren for kroppsbygning, fordi en mindre kropp vil trenge mindre energi for oppvarming. Det vil si at jo større kropp, jo flere kalorier trenger du.
- En annen viktig faktor i beregningen er fysisk aktivitet... Hvis du regelmessig driver med trening, trening eller annen styrketrening, domineres den av betydelig muskelmasse, som forbrenner betydelig mer kalorier enn fettvev. For å bestemme denne indikatoren, må du multiplisere metabolismen med prosentandelen av aktiviteten til livets rytme.
Aktivitetsprosentandeler:
20% - hovedsakelig stillesittende livsstil;
30% - lett aktivitet på dagtid (rengjøring, matlaging, turgåing, shopping);
40% - gjennomsnittlig aktivitet (arbeid i hagen, hagen, hagen, rengjøring i huset, lange turer, etc.);
50% - høyt aktivitetsnivå (vanlig trening, jogging, ulike øvelser, styrkearbeid).
- Den siste indikatoren for den generelle kaloriformelen er energiprosent ved bearbeiding og assimilering av mat. Det beregnes med formelen: (metabolisme + fysisk aktivitet) multiplisert med 10%.
Formelen for beregning av det daglige kaloriinntaket:
Metabolisme + fysisk aktivitet + prosentandel energi for matprosessering
Etter å ha beregnet den daglige delen av kalorier, er det nødvendig å avklare resultatet oppnådd i henhold til indikatoren for alderskategorien (for hvert påfølgende tiår etter tjue reduserer vi det totale volumet av kalorier med 2%).
Hvis en diett med kaloritelling brukes til vekttap, er det verdt å korrigere resultatet av hovedformelen på denne måten: vi sammenligner ett kilo vekt med 7 kcal, det vil si at vi multipliserer vekten vår med 7, og deretter trekker resulterende antall fra den beregnede daglige delen av kalorier i henhold til formelen ovenfor.
Anbefalinger om kalori diett
- 1 I henhold til anbefalingene til den berømte ernæringsfysiologen M. Ingmar, er det nødvendig å konsumere mer fett (30-40% av det totale antall kalorier per dag). Dermed vil kroppen være full, og magen blir ikke strukket fra mye kalorifattig mat.
- 2 Forsker av den populære dietten til idrettsutøvere L. Cordain råder alle som fører en aktiv livsstil, når de spiser etter kalorier, å lage en diett hovedsakelig fra, og (med en obligatorisk økning i den endelige indikatoren for beregningen). Cordain anbefaler også å unngå meieriprodukter som allergener og matvarer som forstyrrer vekttap.
- 3 Når du sammenstiller et daglig kosthold, må du forstå at det er bedre å spise en porsjon av noe sunt og tilfredsstillende enn søtsaker, pommes frites, næringsmiddelmat osv. Det er nødvendig å distribuere måltider riktig i henhold til en klar tidsplan, for på denne måten vil være lettere for kroppen å tilpasse seg det nye ernæringssystemet, og for kroppen som helhet vil ernæringssystemet bare ha nytte av det. Under ingen omstendigheter skal du tømme din daglige porsjon kalorier før lunsj og sulte i løpet av andre halvdel av dagen, siden med slike tiltak kan ikke negative konsekvenser unngås.
- 4 Det er verdt å beregne kalorier og lage en meny i samsvar med denne dietten på forhånd for å spare tid. For å beregne kaloriene i et bestemt produkt, kan du bruke spesielle programmer som kan lastes ned på Internett.
- 5 Du bør alltid huske om sukkeret som tilsettes te, fordi det også inneholder mange kalorier.
- 6 I menneskekroppens liv er kalorier ganske enkelt nødvendige for normal funksjon, men poenget er ikke bare i mengden. Det er viktig at maten som konsumeres inneholder næringsstoffer, nemlig proteiner, fett, karbohydrater, mineraler og vitaminer. Derfor bør du ikke ta feil av ferskpresset juice og brus med "juiceinnhold" eller kyllingbuljong fra ekte med kyllingbuljong på smaksatt krydder for like bruk, selv om den "kjemiske" versjonen har færre kalorier.
- 7 Oppfatningen om at jo mer tilfredsstillende produktet er, desto mindre kalorierikt er det, er en vanlig misforståelse, som ofte villeder beregningene og derfor forhindrer vekttap.
- 8 Hvis du følger et kaloridiett for vekttap, bør du regelmessig bruke vekter for å overvåke dynamikken i vekt og i negative tilfeller rette feil, og i positive tilfeller følge den nødvendige kanalen for å konsolidere resultatet.
- 9 Misforståelser som fremmer fettforbrenning. Omvendt er alkohol en ekstra klebrig kalori.
- 10 Kalorier kan beregnes ved hjelp av spesielle tabeller. Det er tabeller over kaloriinnhold i forskjellige retter, kalorimetning av visse verdenskjøkken, spesifikke produkter, så vel som for visse grupper av mennesker. Sistnevnte, i samsvar med energibehovet til en bestemt gruppe (for eksempel gravide, ammende kvinner, barn, studenter, idrettsutøvere, sofapoteter, etc.), bestemmer den nødvendige mengden næringsstoffer og mineraler.
Det daglige kaloribehovet, med tanke på dine fysiologiske egenskaper, kan du gjøre på nettstedet vårt. Der vil du også finne et personlig kaloriinntak og en optimal vekttapsprognose.