I dag er det forskjellige teorier om hvordan og hvorfor denne ubehagelige smerten vises under ribbeina eller til og med i bukhulen mens du løper. Årsaken kan være dårlig blodtilførsel til mellomgulvet, noe som fører til kramper i magemusklene. Som et resultat, en reduksjon i tilførselen av oksygen til membranen. Membranen spiller en avgjørende rolle i pusten. Når du løper, beveger de indre organene seg for hvert skritt, akkurat som mellomgulvet når vi puster inn og puster ut. Dette skaper spenninger i kroppen, og spasmer kan oppstå i mellomgulvet.
Det kan også være forårsaket av nerver, feil pust, for brå start, svake magemuskler, full mage eller feil løpeteknikk. Mens smerte i siden stort sett ikke er farlig, kan det være ganske smertefullt. Og så må vi fullføre løpeturen.
Hvordan forebygge sidesmerter
Frokost 2.0
Hvis du ikke løper på tom mage, men en stund etter frokost, prøv å spise noe lett, lite fiber og fett 2-3 timer før start. Et unntak kan være en liten pre-run snack som en banan.
Spis noe protein til frokost, for eksempel naturlig yoghurt, en liten mengde havregryn. Hvis du hopper over frokosten, sørg for å drikke vann før løpeturen.
Oppvarming
Ikke forsøm treningen din! Kroppen din trenger en god oppvarming for å forberede kroppen og pusten for løping. Prøv å varme opp alle musklene i kroppen, "pust" lungene før du starter. Det er mange videoer og artikler på internett med øvelser som er verdt å lese.
Vi snakker ikke om et stikk nå, siden det ikke påvirker forekomsten av smerte i siden. Men ikke glem å strekke ut etter løpeturen for å roe ned kroppen og lindre spenninger.
Treg start
Du trenger ikke å starte brått. Start sakte og øk hastigheten gradvis, lytt til kroppen din. Prøv å forstå når den vil løpe raskere på egen hånd, ikke i noe tilfelle gjør det med makt. Sidesmerter er et signal om at kroppen din er overbelastet.
Overkroppen er nøkkelen
Sidesmerter er oftest sett i idretter som involverer overkroppen, som løping, svømming og ridning. Veltrente kjernemuskler reduserer rotasjonsbevegelser i hele kroppen, indre organer støttes aktivt, og du er mindre utsatt for kramper. Tren alle muskler på fritiden. Hvis det ikke er mye tid, studer hjemme på video eller på gaten. En treningsøkt kan bare ta 20-30 minutter av tiden din.
Og forresten, sterke muskler forbedrer ikke bare løpseffektiviteten, men forhindrer også skade.
Sterk presse
I en studie ble velutviklede skråmuskler funnet å bidra til å forhindre flankesmerter. Sett av minst 5-10 minutter om dagen til mage-trening. Denne lille tiden er nok til å styrke musklene og deretter forhindre skarpe smerter.
Kontroller pusten
Ved økt hastighet trenger kroppen mer oksygen, og uregelmessig og grunn pust kan føre til smerte. Pusterytmen er avgjørende, så sørg for å holde styr på den. Prøv å puste i henhold til "2-2"-mønsteret: pust inn i to trinn (det første trinnet er innånding, det andre er dovdoh), og pust ut i to. Det er en fin bonus med pustesporing: det er en slags dynamisk meditasjon!
Så du forberedte deg godt, varmet opp, spiste ikke en solid frokost, løp, men ... Smertene kom igjen. Hva skal jeg gjøre for å blidgjøre henne?
Pust inn!
Riktig pust kan bidra til å slappe av mellomgulvet og åndedrettsmusklene. Gå til en rask spasertur, pust inn i to skritt og pust ut for tredje og fjerde. Dyp magepust er spesielt nyttig.
Skyv til siden
Mens du inhalerer, trykk hånden på det smertefulle området og reduser trykket mens du puster ut. Gjenta til smerten avtar. Bevisst og dyp pust er avgjørende for denne øvelsen.
Stopp og strekk
Ta et skritt, sett ned farten og stopp. Strekk til sidene ved hver utpust. Litt strekk vil bidra til å lindre spenninger.
Legg deg ned
For å slappe av mellomgulvet og magen, løft armene over hodet mens du puster inn og bøy deg ned mens du puster ut mens du henger armene. Ta noen sakte og dype pust inn og ut.
Ekaterina Romanova Kilde: