Vegetarisme er et spesielt ernæringssystem som lar deg kvitte seg med nesten alle sykdommer og bli virkelig lykkelig. Dens tilhengere, avhandlinger med lang historie, og til og med forskere og leger hevder dette. Det er sant at de alle presiserer at du bare kan føle den magiske kraften på deg selv hvis du planlegger kostholdet ditt riktig.
Hvorfor er det viktig å være spesielt oppmerksom på kostholdet ditt?
Det er et balansert kosthold som gjør det mulig for en person å oppfylle sine behov for viktige næringsstoffer. Avslag på dette eller det andre produktet som beriker kroppen med disse næringsstoffene, har mange konsekvenser hvis mangelen ikke blir etterfylt.
Du trenger ikke gå langt for eksempler. , som plagene som er forbundet med dem, er oftest ikke noe annet enn resultatet av feil planlegging av kostholdet ditt. Dette gjelder selvfølgelig ikke kontraindikasjoner for selve vegetarismen, som av en eller annen grunn ikke ble identifisert i tide.
Kostholdsplanleggingsfeil
- Den vanligste feilen som er gjort av nybegynnere, er å spise den samme maten, med unntak av kjøtt. Dette er grunnleggende feil, og kroppen vil minne deg på dette veldig raskt. Angrep av hodepine, tap av styrke, depresjon og andre "gleder" som observeres. For å forhindre at dette skjer, trenger du bare å erstatte animalske proteiner med vegetabilske. Tross alt er det de som gir vekst av muskelvev, syntese av enzymer og normal funksjon av alle organer og systemer.
- I tillegg til protein kan vegetarianere mangle jern, sink, vitamin B12, omega-3 fettsyrer og kalsium. Sistnevnte er spesielt viktig da den er ansvarlig for tannhelsen. Et vegetarisk kosthold med en stor mengde frukt og følgelig organiske syrer som de inneholder, setter ufrivillig preg på tannemaljen. Og noen ganger fører det til og med til at det forsvinner. Ikke bare matvarer med kalsiuminnhold vil bidra til å unngå dette, men også vandre i solen (det fremmer produksjonen). I tilfelle når de også er maktesløse, må du kontakte en endokrinolog og undersøke skjoldbruskkjertelen.
- Skjoldbruskkjertelen kan bli skadet som følge av saltavslag. Faktum er at ikke alle begynnende vegetarianere vet at dens mangel i kroppen også må fylles på. For eksempel å spise sjømat, en rekke tilsetningsstoffer. Videre inneholder de også jod, som er nødvendig for produksjon av hormoner. Men ikke bare den generelle helsetilstanden avhenger av sistnevnte, men også tannenes helse.
Viktige stoffer for vegetarisme
- 1 … Det kommer til kroppen fra soyaprodukter, nøtter, belgfrukter, frokostblandinger eller meieriprodukter, hvis de ikke er ekskludert fra kostholdet. Det er en oppfatning at det daglige proteininntaket for en person ikke bør være mindre enn vekten i kilo. Kroppen trenger med andre ord 1 gram protein for hvert kilo.
- 2 ... Det spiller en vesentlig rolle i kroppen-det er ansvarlig for bloddannelse, immunitet og generelt velvære. Jern absorberes best fra bokhvete grøt, mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, grovt brød, havregryn, tørket frukt og egg.
- 3 … Det gir normal bloddannelse og metabolisme og finnes i soyaprodukter, tang, pinjekjerner, fermenterte melkeprodukter og egg, men i små mengder. Derfor er det ikke uvanlig at vegetarianere bruker kosttilskudd for å fylle mangelen på dette vitaminet. Forresten, i en sunn tarm, kan den syntetiseres på egen hånd. Bare noen medisiner, inkludert hormonelle, kan forstyrre absorpsjonen.
- 4 – helsen til tenner og bein avhenger av det. Meieriprodukter anses tradisjonelt å være kilden til dette mikronæringsstoffet, men vegetarianere kan erstatte frukt, tofu, mørkegrønne bladgrønnsaker eller soyamelk for dem.
- 5 - han deltar i biokjemiske reaksjoner og er ansvarlig for immunitet. Vegetarianere kan fylle mangelen ved å inkludere belgfrukter, gresskarfrø og kornspirer i kostholdet.
- 6 ... Hjertet, hjernen, huden og leddene trenger dem spesielt. I tillegg til fisk, finnes disse stoffene i frø, nøtter og kornspirer.
Assimilering av protein og jern
De sier at å finne gunstige stoffer i mat ikke er det viktigste. Det er viktigere å gi optimale forhold for maksimal fordøyelighet.
- Protein absorberes best fra meieriprodukter – nesten 100 %. Riktignok spiller graden av fettinnholdet deres også en rolle. En altfor høy prosentandel, så vel som en for lav, hindrer assimilering av høy kvalitet. Osten må forresten varmes opp litt før bruk. I en varm, lett myknet form absorberes 98% av proteinet fra det. I tillegg kan du få mest mulig ut av fordelene med nøtter, spesielt fra. Protein fra dem er assimilert med 80 – 87%. Vi må imidlertid ikke glemme at de er høye i kalorier, fordøyes sakte og sakte frigjør energi. Derfor er det tilrådelig å bruke dem om morgenen. Også belgfrukter og til og med grønnsaker og frukt vil bidra til å fylle mangelen på protein. Riktignok inneholder sistnevnte for mye fiber og grove fibre som svekker absorpsjonsprosessen. Du kan rette opp situasjonen ved å tilsette noen dråper vegetabilsk olje til grønnsaksretten. Sammen med fett vil dessuten ikke bare proteiner, men også vitaminer og mikroelementer absorberes bedre. Det er derfor ernæringseksperter anbefaler å legge smør til frokostblandinger eller bare koke dem i melk.
- Absorpsjon av jern. Fytinsyre, kalsium og koffein kan forstyrre denne prosessen. Fytinsyre finnes i korn, belgfrukter og til og med noen grønnsaker. Den danner uløselige forbindelser med mineraler, og forhindrer dem i å bli absorbert av tarmene. Men det er helt trygt, forutsatt at et balansert kosthold følges. Å unngå matvarer med kalsium eller koffeinholdige drikker er heller ikke en god idé. Det er mye klokere å bare spise dem en halv time etter å ha spist et jernrikt måltid. Men sitrusfrukter kan konsumeres parallelt. Vitamin C fremmer absorpsjonen av jern.
Hva annet en vegetarianer trenger å vite om protein
Vil du få mest mulig ut av ditt plantebaserte proteininntak? Kombiner deretter urteprodukter. Faktum er at animalsk protein, som vegetarianere må gi opp, kalles komplett, siden det inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktig proporsjon, noe som ikke kan sies om planteprotein. Derfor må du kombinere ulike typer produkter når du lager menyen. I dette tilfellet snakker vi om belgfrukter og korn. Enkelt sagt, med ris eller linsesuppe med grovt brød, vil du garantert berike kroppen din med alle de essensielle aminosyrene.
Hemmeligheter med å lage riktig diett
Hva er det viktigste i å lage en diett, inkludert en vegetarisk? Balanse mellom forbruk av store matvaregrupper. For å oppnå det, anbefaler ernæringsfysiologer:
- Spis så mange frukter og grønnsaker som mulig. Under hovedmåltider og som snacks. Totalt bør det være minst 6 til 7 porsjoner av disse matvarene per dag.
- Husk frokostblandinger. Dette er kilder til aminosyrer, så de må inkluderes i den daglige menyen minst to ganger.
- Inkluder belgfrukter i dietten. Sammen med frokostblandinger vil de berike dietten med alle essensielle aminosyrer. Du kan bruke dem samtidig eller alene. Det viktigste er at det skal være minst 1 - 2 ganger om dagen.
- Bruk proteinpulver og andre kosttilskudd etter behov. De har lite kalorier og er helt ufarlige, men samtidig kan de øke mengden proteiner og sporstoffer i en hvilken som helst tallerken. En ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog hjelper deg med å velge de rette.
- Spis supermat oftere. Dette er vanlige matvarer, som inneholder maksimalt næringsstoffer. Disse inkluderer acai, spirulina, vaniljestang, rå cashewnøtter, levende kakao, guarana.
Ernæringseksperter sier at en vegetarisk meny skal være rik, og rettene i seg selv skal være varierte og deilig tilberedt. Da blir det ingen følelse av sult og lyst til å gå tilbake til kjøtt.
Noen få enkle tips vil bidra til å styrke tilliten din til ditt valg:
- 1 Du må planlegge dietten på en slik måte at den inneholder minst tre hovedmåltider og flere snacks. Plantemat spises best i små porsjoner, men oftere. Rett og slett fordi den fordøyes raskere, noe som ikke kan sies om belgfrukter.
- 2 For å bevare maksimalt vitaminer og sporstoffer, må alle rettene gis et minimum av kulinarisk bearbeiding. Det er bedre å nekte helt.
- 3 I nærvær av kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen eller det kardiovaskulære systemet, er det mulig å følge prinsippene for et vegetarisk kosthold. Det er imidlertid bedre å begrense forbruket av matvarer som er kontraindisert for disse plagene. Ellers vil de stadig provosere forverringer.
- 4 For å føle smakens fylde når du tilbereder vegetariske retter, må du vurdere kompatibiliteten og kompatibiliteten til produktene.
- 5 Og for å få mest mulig ut av det nye kostholdet ditt, må du lage alt med kjærlighet!
I følge eldgamle kilder er målet med vegetarisme ikke begrenset til å gå ned i vekt eller bli kvitt alle sykdommer. Dette ernæringssystemet er designet for å hjelpe en person med å finne harmoni og ekte lykke. Men dette kan bare gjøres ved å følge prinsippene strengt.
Husk dette, planlegg kostholdet ditt nøye, se etter nye smaker og eksperimenter - så vil du se dette veldig snart!