Kostholdskilder til viktige næringsstoffer for vegetarianere

Informasjon gitt av US Academy of Nutrition and Dietetics.

Uansett hvilken kategori vegetarianer du er, må du inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt, inkludert hele korn, samt frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. Ved å lese rådene fra Academy of Nutrition and Dietetics (USA) for vegetarianere, kan du sørge for at ditt daglige kosthold dekker kroppens behov.

Kalsium.

Vegetarianere bør konsumere en rekke kilder til kalsium for å dekke deres daglige behov. Studier har vist at vegetarianere absorberer og absorberer mer kalsium fra mat enn ikke-vegetarianere. Meieriprodukter er en rik kilde til kalsium. Hvis meieriprodukter utelukkes fra kostholdet ditt, kan nok kalsium fås fra plantemat.

Her er en liste over vegetariske kilder til kalsium:

  • Lett- eller skummet melk, yoghurt og ost
  • Soyamelk eller rismelk
  • avlinger
  • Kalsiumberiket juice
  • Kalsiumberiket tofu
  • Grønne grønnsaker
  • Brokkoli
  • bønner
  • Mandler og mandelolje
  • Sesamfrø og sesamolje (tahini)
  • soya nøtter

Jern.

Vegetarianere bør konsumere en rekke kilder til jern for å dekke deres daglige behov. Inntak av naturlige kilder til vitamin C (sitrusfrukter, appelsinjuice, tomater) til hvert måltid øker jernabsorpsjonen.

Kilder til jern:

  • Soya, nøtter
  • Mørkegrønne grønnsaker, urter
  • bønner
  • Jernforsterket brød, ris og pasta
  • Peanøttsmør

Protein.

Protein finnes i de fleste vegetabilske matvarer, så vel som animalske produkter. Kroppen din vil lage sitt eget komplette protein hvis du spiser rikelig med mat som inneholder nok kalorier i løpet av dagen.

Vegetariske proteinkilder inkluderer:

  • bønner
  • Helkorn
  • Soyaprodukter
  • Nøtter og nøttesmør
  • Melkeprodukter

Vitamin B12.

B12 finnes i alle animalske produkter, inkludert egg og meieriprodukter. Å få i seg nok vitamin B12 er generelt ikke et problem for vegetarianere som spiser litt meieriprodukter eller egg. Strenge vegetarianere eller veganere kan imidlertid trenge å supplere kostholdet sitt ved å velge vitaminberiket mat eller ved å ta ikke mer enn 12 prosent av den daglige verdien av vitamin B100 (kobalamin).

Vegetariske kilder til B12:

  • Mat beriket med vitamin B12, inkludert næringsgjær, soyamelk, müsli. Sørg for å sjekke etiketten.
  • Melkeprodukter

Vitamin d.

Meieriprodukter er beriket med vitamin D i USA. Folk som velger å ikke spise meieriprodukter og som ikke utsettes for sollys regelmessig, kan vurdere å ta vitamin D, ikke mer enn 100 prosent av den daglige verdien.

Vegetariske kilder til vitamin D inkluderer:

  • Mat som er beriket med vitamin D: soyamelk, kumelk, appelsinjuice, müsli

 

Legg igjen en kommentar