Fett

Fett er organiske forbindelser som består av glyserolestere, fettsyrer og svært bioaktive stoffer. Fett og fettlignende stoffer betegnes med det generelle begrepet lipider.

I menneskekroppen er de fleste lipidene konsentrert i subkutane vev og fettvev. Disse forbindelsene finnes i muskelvev, lever og hjerne. I planter kan fett finnes i frukt og frø. I planteverdenen er de såkalte oljefrøene mest mettede med lipider.

Terminologisk kompleksitet

Du kan snakke om den viktige rollen til fett i menneskekroppen i lang tid og mye, spesielt siden det er mange lite kjente og veldig underholdende fakta. Men først er det viktig å forstå terminologien for ikke å bli forvirret.

Lipid er hovedbegrepet. De betegner stoffet med et fettløselig molekyl. Enkelt sagt er alt fett, fettsyrer, fettløselige vitaminer og fosfolipider i cellemembraner lipider.

Fettsyrer er byggesteinene i kroppen. De lagrer energi, som kroppen omdanner til drivstoff ved behov.

Triglyserider er lipider med en struktur av tre fettsyrer og et glyserolmolekyl. Alle triglyserider er delt inn i 2 grupper: mettede (finnes i kjøtt og meieriprodukter) og umettede syrer (finnes i plantemat). Fra et anatomisk synspunkt er fettet under huden også triglyserider.

Sterol (eller sterol) er en undergruppe av steroider som virker etter hormonprinsippet. I kroppen spiller de rollen som en strukturell del av cellene (det er i membranen). Ta del i metabolismen, påvirke kolesterolnivået: plantesteroler blokkerer absorpsjonen av "dårlig" kolesterol i tarmen.

Fosfolipider - de har en strukturell rolle i kroppen. Cellemembranen består av fosfolipider. Ytelsen til alle celler avhenger av dem. De fleste fosfolipider finnes i membranene i lever-, hjerne- og hjerteceller. De er et viktig element i kappen til nervestammene, er involvert i blodkoagulasjon og vevsregenerering.

Kjemisk og biologisk rolle

Når vi snakker om lipidenes rolle for en levende organisme, er det først og fremst viktig å merke seg at lipider er en del av cellene i nesten alle typer vev, og sammen med karbohydrater gir vital aktivitet og energimetabolisme. I tillegg, akkumulerer de i de subkutane lagene og rundt organer (i rimelige doser) skaper de en beskyttende pute: de gir beskyttelse mot mekanisk skade, gir termisk isolasjon.

Fettvevsceller er et reservoar av næringsstoffer som skaper energireservene i kroppen. For øvrig gir oksidasjonen av 1 gram fett kroppen 9 kilokalorier. Til sammenligning: når man oksiderer en tilsvarende mengde proteiner eller karbohydrater, produseres bare 4 kilokalorier energi.

Naturlige lipider er over 60 typer fettsyrer med forskjellige egenskaper. Et fettsyremolekyl er en spesiell kjede av sammenkoblede karbonatomer omgitt av hydrogenatomer. Egenskapene til fett avhenger av lengden. Jo lengre kjede, jo mer fast fett dannes det. Flytende oljer har en molekylær struktur med korte strenger av atomer.

Smeltepunktet til fett avhenger også av molekylet: Jo høyere molekylvekt, jo vanskeligere er det for fett å smelte, og jo dårligere de smelter, jo vanskeligere er det for kroppen å fordøye.

I henhold til kvaliteten på assimilering er fett delt inn i tre grupper. Representanter for den første absorberes av kroppen med 97-98%. De smelter ved temperaturer under 36,6 grader. Hvis smelting krever 37 grader og over, absorberes slikt fett i en mengde på 90 %. Og bare 70-80% vil kunne assimilere hvis stoffet trenger minst 50-60 grader celsius for å smelte.

Klassifisering av naturlig fett

Mettet fett:

• smør, melkefett;
• kjøtt, smult, animalsk fett;
• palme-, kokos- og kakaobønneolje.

Umettet fett:

1. Enumettet:
   • oliven olje;
   • peanøttsmør;
   • avokado;
   • oliven;
   • fjærfekjøtt.
2. Flerumettet:
   • fet fisk; fiskeolje;
   • linfrø, raps, solsikke, mais, bomullsfrø, soyaolje;
   • olje fra hvetekim, valnøtt;
   • nøtter og frø.

Forskjellen mellom mettet og umettet fett er i den kjemiske strukturen, og derfor er deres funksjoner også forskjellige.

Mettet fett er ikke like gunstig for kroppen som umettet fett. De påvirker lipidmetabolismen, leverens funksjon negativt og, som ernæringsfysiologer tror, ​​er årsaken til aterosklerose.

Den høyeste konsentrasjonen av umettet fett finnes i vegetabilske oljer. De mest slående i deres kjemiske og biologiske egenskaper er flerumettede fettsyrer. De er livsviktige stoffer for kroppen og er inkludert i listen over stoffer som er uunnværlige for mennesker. Et annet navn er vitamin F, men faktisk skiller egenskapene til fett seg fra ekte vitaminer. Inneholdt i alle vitale organer: i hjernen, hjertet, leveren, reproduktive organer. Det høye innholdet av flerumettede fettsyrer i embryoet, kroppen til et nyfødt barn og i sammensetningen av morsmelk er også bevist. Det mest mettede vitamin F er fiskeolje.

Rollen til flerumettet fett

Funksjoner av flerumettet fett:

• bidra til utskillelse av kolesterol fra kroppen, noe som bidrar til å bremse forløpet av aterosklerotiske endringer;
• gjør veggene i blodårene elastiske og reduserer deres permeabilitet;
• bidra til forebygging av iskemi;
• styrke kroppens beskyttende funksjoner, produsere motstand mot ulike infeksjoner og ioniserende stråling.

Mangel på flerumettet fett er en av årsakene til koronar trombose.

I henhold til innholdet av flerumettede fettsyrer er lipider delt inn i 3 grupper:

1. Med høy bioaktivitet. Innholdet av flerumettede syrer i dem er 50-80%. Det er nok å konsumere 20 g fett for å gi kroppen de nødvendige stoffene. Kilder: vegetabilske oljer (mais, linfrø, solsikke, hamp, soyabønner, bomullsfrø).
2. Med middels bioaktivitet. Innholdet av flerumettede syrer er under 50 %. Dagsbehovet er inneholdt i 50 g smult, gås eller kyllingfett.
3. Med lav bioaktivitet. Dette er smør og all slags melkefett, okse- og fårefett. De er ikke i stand til å gi kroppen den nødvendige normen for flerumettede fettsyrer.

Triglyserider, fosfolipider og steroler

Alt fett i kroppen kan deles inn i 3 grupper:

• triglyserider;
• fosfolipid;
• steroler.

Nesten 100% av fettet i menneskekroppen er i form av triglyserider, 95% av diettfettet er også lagret i denne strukturen.

Triglyserid er et stoff hvis molekyl består av 3 fettsyrer og 1 glyserinmolekyl. Avhengig av tilstedeværelse eller fravær av hydrogenatomer i sammensetningen, er triglyserider mettede, enumettede og flerumettede.

Hovedrollen i kroppen er å gi energi. De er hovedsakelig lagret i fettvev, men noen triglyserider er tilstede inne i cellene. En overdreven mengde av denne typen lipid i cellene fører til utvikling av fedme. Et overskudd av triglyserider i levervevet er full av fettdegenerasjon av organet, og et høyt innhold i muskelvev akselererer utviklingen av type 2-diabetes.

Fosfolipider finnes i bare 5 % av matvarene. De kan løses opp i vann og fett. På grunn av denne egenskapen kan de lett bevege seg gjennom cellemembraner. Det mest kjente fosfolipidet er lecitin, som finnes i leveren, egg, peanøtter, hvetekim og soyabønner.

Fosfolipider er nødvendige for at kroppen skal opprettholde funksjonen til cellemembraner. Brudd på strukturen deres fører til leversykdom, et brudd på blodkoagulasjon, lever, hjerte- og karsykdommer.

Steroler er en gruppe stoffer som inkluderer kolesterol (lipoproteiner med høy og lav tetthet), testosteron, kortisol og vitamin D.

I gruppen lipider er det 2 essensielle fettsyrer for menneskekroppen, som den ikke kan produsere på egen hånd. Dette er linolsyre og linolensyre.

Linolsyre er bedre kjent som Omega-6-fettsyre, og linolensyre er kjent som omega-3-syre. Søk etter dem best i frø, nøtter, fet marin fisk.

kolesterol

Kolesterol er en viktig komponent i de fleste vev i menneskekroppen. Han tar del i dannelsen av nye celler, hormoner, intercellulære membraner, i absorpsjonen av vitaminer, og akkumulerer energi. Men den nyttige rollen til kolesterol bevares bare så lenge innholdet ikke går utover de tillatte grensene (200-250 mg eller 5,0 mmol / l). Overskridelse av indikatoren øker risikoen for å utvikle kardiovaskulære ulykker, utslette aterosklerose.

Alt kolesterol i kroppen danner tre grupper:

• lipoproteiner med høy tetthet ("godt" kolesterol);
• lipoproteiner med lav tetthet ("dårlig" kolesterol);
• svært lav tetthet lipoproteiner (negativ effekt).

"Dårlige" sterolpartikler dannes av fett som oppnås ved å spise store mengder smør, veldig fett kjøtt, eggeplommer og helmelk.

Hver dag produserer kroppen innen 1 g kolesterol. Og nesten alt (0,8 g) syntetiseres i leveren, og 0,2 g - i andre celler. I tillegg kommer ytterligere et halvt gram kolesterol fra mat. Det er denne dosen mottatt utenfra det er viktig å prøve å regulere.

Hvordan justere kolesterol?

Det er ikke vanskelig å feilsøke kolesterolbalansen hvis du kjenner reglene for kosthold. Her er noen tips for å holde deg frisk.

1. Forlat ildfast fett av animalsk natur.
2. For å ekskludere stekte retter og pommes frites fra menyen.
3. Spis ikke mer enn 3 eggeplommer per uke.
4. Gi preferanse til magert kjøtt.
5. Reduser mengden konsumert fettmelk.
6. To tredjedeler av det daglige kostholdet bør være laget av plantemat rik på fiber.
7. Drikk mye grønn te.
8. Introduser flerumettet fett i kostholdet.
9. Ta nikotinsyre, kalsium, vitamin E og C.
10. Spis fersk juice (rødbeter, agurk, gulrot, eple, kål, appelsin, selleri).
11. Introduser mat rik på fytosteroler (plantesteroler som kontrollerer kolesterolnivået) i kostholdet: hvetekim, villriskli, sesamfrø, solsikke- og gresskarfrø, pistasjnøtter, linfrø, mandler, pinjekjerner, valnøtter, avokado, olivenolje.

Læring, deling

Biologer har utført mange eksperimenter før de forsto prinsippet om assimilering av fett i kroppen. På 1960-tallet bestemte Robert Wolpenheim og Fred Matson fra Procter-and-Gamble at fett i mage-tarmkanalen ikke hydrolyserer fullt ut. Det vil si at under påvirkning av vann deles bare to triglyseridmolekyler, den tredje forblir uendret.

For det første virker et enzym i spytt på fett. På neste trinn er et enzym produsert av bukspyttkjertelen inkludert i arbeidet. Etter dobbel bearbeiding transporteres fett i porsjoner til tynntarmen. Og det som er interessant: deler av lipider kommer ikke inn i tarmen vilkårlig, men først etter det tilsvarende signalet som tynntarmen "sender" til magen.

Naturen har skapt menneskets fordøyelsessystem på en slik måte at fet mat ikke kommer inn i tarmen før den behandler den forrige delen. Dette forklarer følelsen av metthet og "full mage" som forsvinner etter overspising, spesielt mat med høyt kaloriinnhold. Hvordan tarmen overfører disse smarte signalene til magen, kan biologer ennå ikke forklare. Men faktum gjenstår.

Galle og gallesyrer hjelper kroppen til å endelig behandle fett. De bryter ned lipider til bittesmå partikler, som igjen påvirkes av enzymet lipase. Etter den endelige hydrolysen dannes det monoglyserider og fettsyrer i kroppen. De passerer gjennom veggene i tarmcellene og kommer allerede i oppdatert form (i form av fettdråper belagt med protein) inn i blodet for å bli transportert gjennom kroppen.

Blodet inneholder en betydelig mengde lipider av forskjellige typer. Blodfettmetningen endres gjennom livet. Dette påvirkes av ernæringens natur, alder, kroppstilstand, hormonelle nivåer. En økning i frekvensen av nøytralt fett indikerer at kroppen ikke bruker lipider fra mat på riktig måte.

Andre årsaker til økte blodlipider:

• sult;
• diabetes;
• akutt hepatitt;
• eksudativ diatese;
• pankreatitt;
• kolecystitt;
• nefrose.

Hyperlipidemi (økning i nivået av fett) er observert med rus, nedsatt leverfunksjon.

Prosessen med fettmetabolisme i menneskekroppen avhenger direkte av metabolismen av karbohydrater. Ved regelmessig inntak av mat med høyt kaloriinnhold (rik på karbohydrater) uten nødvendig energiforbruk, omdannes joule oppnådd fra karbohydrater til fett. Kampen mot fedme i kosten er å redusere kaloriinnholdet i kosten. I menyen fokuserer du på proteiner, fett, vitaminer og organiske syrer.

Patologisk fedme er en konsekvens av forstyrrelser i de neurohumorale mekanismene for regulering av karbohydrat- og fettmetabolismen. Overdreven akkumulering av lipider i celler og vev strømmer inn i dystrofi.

Fett i mat

Biologer har fortalt: omtrent en femtedel av kaloriene som trengs for energiproduksjon, bør en person få på bekostning av fett. Det daglige behovet bestemmes under hensyntagen til flere parametere:

• alder;
• livsstil;
• helsestatus.

Folk som lever et aktivt liv, går inn for sport (spesielt profesjonelt) trenger en diett med høyt kaloriinnhold. Eldre, inaktive, med en tendens til overvekt bør kutte kalorier.

For helsen er det viktig å vurdere ikke bare mengden fett i kosten, men også forholdet mellom forbruket av ulike typer lipider. Og husk noen anbefalinger fra ernæringsfysiologer:

• mettede syrer forverrer fettmetabolismen, leverhelsen, øker risikoen for aterosklerose;
• flerumettede fettsyrer stabiliserer metabolske prosesser, fjerner "dårlig" kolesterol fra kroppen;
• misbruk av umettet fett (vegetabilske oljer) forårsaker en forstyrrelse av mage-tarmkanalen, dannelse av steiner i gallegangene.

Ideelt sett består et "fett" kosthold av 40 % vegetabilske oljer og 60 % animalsk fett. I høy alder bør andelen vegetabilsk fett øke.

Forholdet mellom fettsyrer i kostholdet:

• enumettet - 50% av alt fett;
• flerumettet - 25%;
• mettet – 25%.

Transfett – umettet fett kunstig oversatt til mettet. Brukes i næringsmiddelindustrien (sauser, majones, konfekt), selv om ernæringseksperter strengt forbyr dem å bruke det. Fett som har gjennomgått intens oppvarming og oksidasjon (chips, pommes frites, smultringer, belyashes og frityrstekt mat) skader også kroppen.

Skadelig fett:

• mettet fett;
• lav og svært lav tetthet kolesterol;
• transfett.

Et overskudd av "dårlige" lipider forårsaker:

• fedme;
• diabetes;
• hjerte- og karsykdommer.

Mettet fett har en enklere molekylær struktur og er skadelig for menneskekroppen, da det bidrar til plakkvekst og blokkering av blodårer.

Eksempler på produkter som inneholder mettet fett:

• margarin;
• animalsk fett (nyre, hvitt på kjøtt, interiør, smør);
• kokos og palmeoljer;
• fett kjøtt;
• meieriprodukter;
• hurtigmat;
• konfekt.

Når det gjelder kjøtt og meieriprodukter, trenger kroppen denne maten, men alternativer med lavt fettinnhold bør foretrekkes.

Jo høyere mengde mettet fett som forbrukes, desto høyere nivå av kolesterol i blodet. Kolesterol dannes hovedsakelig i leverens vev og kreves av kroppen i fysiologiske mengder. Overskridelse av normen fører til utvikling av hjertesykdom og vaskulære problemer.

Transfett er flytende oljer som er kunstig omdannet til fast form (margariner, matoljer). Deres oppgave i matlaging er å forlenge holdbarheten til bedervelige produkter. Finnes i matvarer med høy glykemisk indeks.

Sunt fett

Sunt fett er 2 typer umettede lipider: enumettede (omega-9) og flerumettede (omega-3, omega-6).

Omega-9, eller oljesyre, bidrar til det normale forløpet av vitale prosesser i kroppen. Med sin mangel svekkes cellemembraner, balansen i stoffskiftet blir forstyrret. Den finnes i store mengder i olivenolje.

Nyttige egenskaper til Omega-9:

• har immunstimulerende egenskaper;
• forhindrer dannelsen av ondartede svulster i det kvinnelige brystet;
• reduserer risikoen for å utvikle diabetes, kardiovaskulær sykdom;
• regulerer kolesterolnivået;
• forbedrer beskyttelsen mot virus og forkjølelse;
• eliminerer forstoppelse, regulerer fordøyelsesprosessen;
• forbedrer hukommelsen;
• lindrer depresjon;
• forbedrer tilstanden til hud, negler, hår;
• leverer energi.

Omega-3

Omega-3 spiller en viktig rolle i livet, men kroppen produserer det ikke på egen hånd. Det påvirker funksjonen til hjernen, hjertet, leddene, skjerper synet og senker kolesterolet. Den har anti-inflammatorisk effekt og kraftige antioksidantegenskaper.

Det er slike produkter:

• en fisk;
• sesam, rapsolje;
• valnøtter;
• linfrø.

Nyttige egenskaper til Omega-3:

• øker stoffskiftet;
• øker utholdenhet;
• aktiverer hjernen;
• forbedrer humøret;
• ansvarlig for hudhelse;
• fremmer vekttap;
• regulerer hormonbalansen.

Gravide kvinner og personer med høy risiko for å utvikle kreft bør spise mat som er rik på omega-3-syrer. Det er en del av rehabiliteringsterapi etter hjerteinfarkt, sirkulasjonsforstyrrelser i hjernen, brudd, autoimmune sykdommer. Brukes i kosmetiske produkter.

Omega-6

Omega-6 finnes i solsikke, mais, soyaoljer, hvetekim, gresskarfrø, valmuefrø, solsikkefrø, valnøtter. Utilstrekkelig mengde fører til hukommelsessvikt, høyt blodtrykk, hyppige forkjølelser, hudsykdommer, kronisk tretthet.

Menneskekroppen er nødvendig for å redusere kolesterol, forebygge og behandle leddgikt, beskytter nervefibre mot ødeleggelse (spesielt ved diabetes), og lindrer kvinner fra premenstruelt syndrom. Uten Omega-6 kan ikke kroppen produsere prostaglandin Е1, som beskytter mot for tidlig aldring, allergier og utvikling av hjertesykdom.

Ernæringsfysiologer anbefaler å bruke Omega-3 og Omega-6 fra 1: 1 til 1: 4 - disse proporsjonene er optimale for kroppen.

Hvordan spise mat rik på fett: tips

1. Gi bort transfett.
2. Reduser mengden mettet fett.
3. Gi preferanse til fett fra naturlige produkter.
4. Uraffinerte og rå oljer er kun egnet for dressing av ferdigretter.
5. Animalsk fett er egnet til steking.
6. Oppbevar olje på et mørkt sted i lukkede beholdere.
7. Spis marin fisk og linolje regelmessig – rik på omega-Xnumx-fett.
8. Forholdet mellom vegetabilsk fett og dyr - 1: 2, i alderdom - 2: 1.
9. Kolesterol i kosten overstiger ikke 300 mg per dag.
10. Forholdet mellom mettet fett og enumettet og flerumettet fett - 3: 4: 3.
11. Fett i det daglige kostholdet bør ikke overstige en tredjedel av det totale kaloriinnholdet.
12. Velg en kilde til mettet fett fra magre, palmestore kjøttstykker og helmelkprodukter.
13. For å bli kvitt overflødig fett når du baker kjøtt, bruk griller.
14. I stedet for pølser gi preferanse til kyllingbryst og kalkun.
15. Du kan ikke helt forlate meieri - disse produktene er ekstremt viktige for kroppen, inkludert for å kontrollere vekten. Men det er bedre å gi mat med et lavere fettinnhold.
16. Under normale forhold bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet samsvare med andelen 10:12:46.
17. De fleste matvarer merket "fettfri" eller "lav fett" har en ganske høy mengde karbohydrater.
18. Les produktetiketter. Vær forsiktig med matvarer som inneholder palmeolje eller hydrogenerte oljer.

Individuelt daglig behov

For personer som fører en aktiv livsstil, bør forbruket av fett reduseres til 25 % av det totale daglige kaloriinntaket. For å finne ut mengden fett i gram, kan du bruke formelen:

Totalt fett (g) = (totalt kalorier x 30%) : 9

Hvis det ikke er tid til å bry seg med å løse matematiske problemer, kan du bruke en annen, enklere formel:

1,3 x vekten din = daglig fettinntak.

De beste kildene til sunt fett:

• nøtter: valnøtter, mandler, pistasjnøtter;
• fisk: laks, tunfisk, makrell, ørret, sild;
• plantemat: oliven, avokado;
• oljer: oliven, solsikke.

Daglig behov for fett:

• for menn - 70-154 g;
• for kvinner - 60-102 g;
• barn under ett år - 2,2-2,9 g per kilo vekt;
• eldre enn ett år – 40-97

Mangel og overforsyning: hva er farene

Sannsynligvis er det ingen som trenger å forklare at overdreven inntak av fet mat fører til fedme. Og den korteste veien til overvekt er transfett.

Overvekt er ikke bare et estetisk problem. Overvekt er alltid sammenkoblet med en bukett av sykdommer. Først av alt lider det kardiovaskulære systemet av overflødig fettvev.

For fedme:

• arbeid i lever og bukspyttkjertel forverres;
• utvikling av onkologiske sykdommer er mulig;
• endringer i den kjemiske sammensetningen av blod;
• øker risikoen for hjerteinfarkt, slag, koronar hjertesykdom;
• hypertensjon og takykardi vises;
• det blir vanskelig for hjertet å pumpe blod rundt i kroppen.

Overvekt har blitt det største problemet på verdensbasis. Og sist men ikke minst takket være moderne mat med mye mettet fett.

Men ikke mindre problematisk for kroppen er mangelen på lipider. Kvinner som følger figuren, eller personer som er overvektige, utelukker noen ganger helt fett fra kostholdet. Samtidig tror nok ingen av dem at total avvisning av fett kan forårsake mer alvorlige problemer enn ekstra kilo.

Faktisk har fett fått et dårlig rykte ufortjent. Noen (transfett) bør egentlig elimineres fullstendig, men umettede bør ikke fjernes fra kostholdet. Sant, og her er det nødvendig å huske tiltaket.

Tegn på mangel

Alt skal være i balanse. Mangel på fett fører til egne problemer.

Tørr hud

Det øverste laget av huden begynte å flasse av og klø - det er på tide å fylle opp talgkjertlene, hvis funksjon er å naturlig fukte epidermis. Avokado, nøtter, olivenolje vil bidra til å løse problemet.

Irritabilitet og depresjon

Mangel på lipider påvirker den mentale tilstanden til en person. Økte tilfeller av blues eller omvendt sinne, lagt merke til uforståelige humørsvingninger? Det er på tide å introdusere sjøfisk og linfrø i kostholdet. De fordelaktige fettene i dem vil gjøre deg roligere og snillere.

Rask utmattelse

Det er bare lunsj nå, og energien har allerede tørket opp? Ingen energi i det hele tatt? Mest sannsynlig ligger årsaken i mangelen på fett, som er hovedkilden til energi. Bli kvitt døsighet og tretthet vil hjelpe 20 gram kokosnøttolje drukket til frokost med kaffe.

Etterlater ikke sultfølelsen

Har du spist nylig og magen rumler allerede? Et tydelig tegn på "avfetting" av kroppen. Litt godt fett er nok til å stille sulten. Et stykke avokado, noen valnøtter eller en fiskeskive vil ikke påvirke figuren, men kroppen vil være takknemlig for oppladningen.

Frys selv i varmen?

En av funksjonene til subkutant fett er å opprettholde en stabil kroppstemperatur. Av denne grunn fryser magre mennesker oftere og mer enn overvektige mennesker. Under forhold med en kraftig reduksjon i lufttemperaturen (vi forlot huset i kulden), kaster fettvevscellene ut en del oppvarmingsvarme for hele kroppen. Selvfølgelig skal du ikke bygge opp sidene og magen - et lite subkutant lag av fettvev er nok til å varme opp kroppen.

spredning

Fettsyrer, spesielt Omega-3, spiller en uunnværlig rolle for normal funksjon av hjernen. Lipidmangel fører til svekkelse av hjerneaktivitet. Folk med mangel på fett synes det er vanskelig å samle tankene, holde oppmerksomheten og konsentrere seg om viktige ting. Det vil bidra til å forbedre tilstanden til mat rik på umettede fettsyrer.

Er vekten på plass?

Dette høres selvfølgelig paradoksalt ut, men det er det faktisk. Folk som er på en lav-fett diett, er det vanskelig å bli kvitt overflødig. Faktum er at ifølge naturen, når kroppen ikke mottar fett, begynner den å trekke energi fra andre kilder - proteiner og karbohydrater. Han henter styrke fra det han får jevnlig og det han ikke trenger å hamstre på. Subkutant fett holdes som "NZ", og er redd for å bruke stoffet, hvis brukte reserver ennå ikke er fylt opp.

Synet ble dårligere

Skarpt synsforstyrrelse er ofte et signal om fettmangel. Mangel på Omega-3-syre fører til glaukom og økt øyetrykk. Inntak av transfett har også en negativ effekt på øynene – opp til fullstendig synstap.

Leddsmerter

Bidra til å forhindre utvikling av leddgikt i forbindelse med andre faktorer under kraften til fet mat. Men for dette er det viktig å velge "riktig" fett. Laksefileter, sild eller sardiner, olivenolje og valnøtter er en kilde til gunstige lipider. Men du bør heller ikke la deg rive med av dem – husk at dette er ekstremt kaloririk mat.

Høyt kolesterol

Nivået av "dårlig" kolesterol avhenger direkte av indikatorene for "godt": jo mer det første, jo mindre det andre. Du kan øke tilførselen av "sunt" kolesterol ved å spise sjøfisk en gang i uken. Enkelt sagt, for å øke det "gode" kolesterolet, er det nødvendig å bruke "gode" fett.

Lei av overfylte steder?

Det fungerer også som et signal om potensiell fettmangel. Tretthet etter å være på stadion eller støyende fester skyldes føleforstyrrelser i kroppen. Å feilsøke nivået av støyoppfatning vil hjelpe produkter som inneholder Omega-3.

Avitaminose

Avslag på fet mat er alltid beriberi A, D, E og K. Disse vitaminene er fettløselige stoffer. Det vil si at for at kroppen skal kunne ta dem opp trenger den fett. En fin måte å gjenopprette vitaminbalansen på er å introdusere olje i kostholdet. Gjerne kokos, til tross for at det hører til det mettede fettet. Dette er det beste alternativet for å aktivere fettløselige vitaminer.

Hva bør være prosentandelen av lipider i kroppen

I menneskekroppen er 2 typer fettavleiringer representert. Dette er faktisk det subkutane laget (synlig) og det såkalte viscerale (rundt de indre organene). Beregn prosentandelen av fett i kroppen, ta hensyn til begge typer fettvev. Men indre reserver er mer aktive når det gjelder metabolisme enn det fete laget under huden. Derfor, i den innledende fasen av dietten, starter vekttap fra innsiden - først forlater fettet bukhulen, og først etter det de ytre centimeterne. Derav beregningen: med en reduksjon i total kroppsvekt innen 5-10%, reduseres fettinnholdet i bukhulen med 10-30%.

For kvinner er den normale prosentandelen av lipider på 5-8 poeng høyere enn for menn, og varierer i området 20-25%. Men dette er bare gjennomsnittsindikatorer som er forskjellige for ulike alderskategorier.

Hvis for mannlige kroppsbyggere, å redusere "fett"-prosenten til et minimum nesten ikke utgjør en helsefare, kan kvinnekroppen reagere ganske kraftig på "tørking" - opp til alvorlige hormonelle forstyrrelser.

Når det gjelder menn, gjør tilstedeværelsen av 15-20% kroppsfett dem til å se spreke ut. Seks "pakker" av pressen blir synlige ved en indikator på 10-12%, og 7% eller mindre er utseendet til kroppsbyggere under konkurransen.

Du kan beregne prosentandelen av fett i kroppen ved å bruke en spesiell enhet ved å måle tykkelsen på foldene på kroppen. Denne metoden brukes aktivt av folk som er profesjonelt involvert i kroppsbygging. Et enklere alternativ er konvensjonelle elektroniske vekter. I de fleste modeller er det mulig å beregne innholdet av fettmasse i kroppen.

Produkter for å redusere kroppsfett

Så gjennom enkle målinger ble det klart: det er litt mer fett i kroppen enn nødvendig. Du kan bli kvitt overskudd hvis du justerer kostholdet og fysisk aktivitet. Men i tillegg er det mange produkter hvorfra talglaget smelter enda raskere. Ernæringseksperter kaller dem fettforbrennere og deler dem inn i to grupper: væsker og faste stoffer.

Flytende fettforbrennere

1. Vann. Får effektivt fart på stoffskiftet hvis du drikker et glass vann 20 minutter før frokost. I løpet av dagen er det viktig å drikke fra halvannen til 2 liter rent vann uten kullsyre.
2. Grønn te. Naturlig fettforbrenner som setter fart på stoffskiftet.
3. Kaffe. En kopp av denne drinken, drukket før en sportstrening, vil øke kroppstemperaturen og fremskynde forbrenningen av fettceller. Dette alternativet er av åpenbare grunner ikke egnet for hypertensive pasienter.
4. bygg vann. Ødelegger subkutane fettceller, fjerner giftstoffer fra kroppen.
5. Sitronvann. Hjelper kroppen å kvitte seg med overflødig vekt, forbedrer immuniteten, reduserer appetitten.
6. Freshies. Ferskpresset juice inneholder mange vitaminer. Og de spiller en viktig rolle i prosessen med å helbrede og rense kroppen for alt som er overflødig.
7. Rødvin. Ikke alle aksepterer effektiviteten til en slik fettforbrenner, men noen ernæringseksperter hevder at et glass vin før middag reduserer appetitten betydelig. Hovedsaken er at adopsjon av alkohol ikke blir til en dårlig vane.

Faste fettforbrennere

1. Kashi. Rens kroppen for giftstoffer. De mest effektive i kampen mot kroppsfett er havregryn og bokhvete.
2. Grønnsaker. Asparges og kål fjerner overflødig væske fra kroppen, forhindrer fettavleiring og dannelse av ødem, og regulerer stoffskiftet. Utrolig effekt i nedbrytningen av fett har ingefær.
3. Proteinprodukter. Naturlige fettforbrennere blant proteinmat er eggehviter, fisk og magert kjøtt. De bidrar også til en raskere oppbygging av muskelmasse i stedet for kroppsfett.
4. Frukt, bær. Vitaminrike grapefrukter (som andre sitrusfrukter) er en av de beste fettforbrennerne. Kiwi og epler er bra for vekttap – de normaliserer tarmfunksjonen. Ananas inneholder stoffet bromelain, som løser opp fett. Det er et enzym som bryter ned fettmolekyler i bringebær og rosiner.
5. Meieri. Kefir, naturlig yoghurt og cottage cheese ødelegger fettvev.
6. Krydder. Krydret krydder stimulerer en økning i kroppstemperatur og svette, noe som fører til nedbrytning av subkutant fett.

Fra de listede produktene er det enkelt å lage en fettforbrennende diettmeny. De mest populære rettene i matprogrammer som tar sikte på å redusere prosentandelen av fett er Sassi-drikken, den såkalte Bonn-suppen og frukt og krydrede cocktailer. Alle disse rettene er enkle å tilberede selv hjemme.

Drikk Sassi frigjør kroppen fra overflødig væske og setter fart på stoffskiftet. Den består av 2 liter vann, en teskje knust ingefær, 1 skivet agurk, skiver av en sitron og noen få mynteblader.

Til Bonn-suppen trenger du 1 kål, 2 paprika, sellerirot og stilker, noen få tomater. Om ønskelig kan suppen suppleres med andre ingredienser som kan bryte ned fettmolekyler.

For cocktailer mot overflødig fett er det bedre å velge en kombinasjon av sitron og mynte, grapefrukt og ananas, selleri og epler, ingefær og krydret krydder.

Listen over produkter er imidlertid ganske omfattende, så det er noe å eksperimentere med.

Forbrenning av overflødig fett vil hjelpe … fett

Dette høres selvfølgelig ikke veldig logisk ut, men noen forskere gjentar dette stadig. Etter deres mening er det nok å redusere andelen karbohydratinntak og øke den daglige delen av fett litt (selvfølgelig er transfett ikke inkludert i denne kategorien), og prosessen med vekttap vil begynne, og nivået på " bra» kolesterol vil gå opp. Samtidig insisterer forskere: mengden fett som konsumeres bør økes på grunn av rødt kjøtt, sjøfisk, olivenolje og nøtter. Kyllingretter, litt svinekjøtt, avokado, tofu, rapsolje er også velkomne. Denne tilnærmingen minner om middelhavsdietten.

Når du deltar i kampen mot overflødig fett, er forholdet mellom forbrukte og forbrente kalorier først og fremst viktig. "Nyttig" fett - dette er selvfølgelig bra, men ladingen er heller ikke kansellert.

Kanskje har et slikt program for forbrenning av subkutant fett rett til å eksistere, og det er mulig at det virkelig hjelper mange. Uansett, for alle vil du måtte gi opp søtsaker, paier og boller, og maten tillatt av dietten, selv om de er inkludert i listen rik på fett, er veldig nyttige. I små porsjoner og de blir diett. Tross alt, for vekttap er det viktig å ikke gi opp produkter, men å endre tilnærmingen til ernæring.

Sunt fett for vekttap bør finnes i slike produkter:

• kjøtt;
• nøtter;
• oliven olje;
• ost;
• avokado;
• bitter sjokolade;
• fett.

Når det gjelder det siste produktet, bemerker vi: til tross for at smult er mesteren når det gjelder fettinnhold, bidrar det fortsatt til vekttap, siden det består av umettede lipider. En gang i kroppen ødelegger de mettet fett. I tillegg, ifølge noen kilder, styrker smult immunsystemet, fungerer som en forebygging av onkologi, hjerte- og vaskulære sykdommer.

Utrolige fakta

At fett er ekstremt nødvendig for at kroppen skal fullføre arbeid og normalt velvære er allerede klart. Men lipidene i menneskekroppen er tildelt noen mer interessante funksjoner, som mange ikke engang gjettet.

1. For hjernen. Hjernen er ifølge biologer nesten 60 % fett. Det fete "hylsteret" omslutter hver fiber i nervevevet, noe som bidrar til en raskere overføring av impulser. Et fettfattig kosthold fratar faktisk hjernen "byggesteinene" den trenger for å fungere. Hjernen trenger omega-3 fettsyrer for å fungere ordentlig.
2. For lungene. Deres ytre skall består nesten utelukkende av fett. Hos premature babyer er lungene blottet for et beskyttende fettlag, så disse babyene trenger hjelp utenfra. Noen forskere sporer sammenhengen mellom utilstrekkelig fettinntak og utvikling av astma.
3. For immunitet. Mangel på lipider som finnes i smør og kokosolje, ifølge noen forskere, fører til at leukocytter (hvite blodlegemer) mister evnen til å gjenkjenne og ødelegge virus, sopp og bakterier.
4. For hud. Fosfolipider er hovedkomponenten i cellemembranen. Uten den nødvendige mengden fett blir celler ødelagt, noe som betyr at strukturen til vev og organer blir forstyrret. Dette gjelder også huden – det største organet i menneskekroppen. Tørr og sprukken hud er en åpen dør for infeksjoner.
5. For hjertet. Mettet fett i tilstrekkelige mengder er også fordelaktig. Dette er i hvert fall hva forskere som undersøkte innbyggerne på Stillehavsøyene sier. Stammer hvis kosthold inkluderer kokosolje har praktisk talt ingen kardiovaskulære problemer.
6. For hormoner. Fett er strukturelle komponenter av hormoner som regulerer mange kroppsfunksjoner, inkludert reproduktive. Derfor er det så viktig å unngå lavkaloridietter i kostholdet til tenåringsjenter i løpet av modningsperioden, siden en mangel på stoffer kan påvirke utviklingen og funksjonen til kjønnsorganene negativt.

Mange mennesker klassifiserer urettferdig lipider som "dårlig" mat og nekter blankt å spise fet mat. Og de vet ikke engang hvilken skade de påfører kroppen deres. Men det er verdt å se nærmere på disse stoffene for å forstå: de er nødvendige for kroppen, og årsaken til overvekt ligger ikke i oljer og sjøfisk, men i feil syn på prinsippene for ernæring.