Brokkoli

Grønn supermat. Hva du trenger å vite om brokkoli og hvordan du lager det

Med slutten på varmen går ferske grønnsaker ned, men heldigvis er dette sesongen for brokkoli, et legendarisk produkt. Er denne kålen virkelig så god?

Brokkoli er et verdifullt diettprodukt, rikt på vitaminer og næringsstoffer, og samtidig lite kalorier. Brokkoli tilhører cruciferous -familien, slektningene er rosenkål, blomkål, hvitkål, grønnkål og også rucola, pak choy salat, mizuna, brønnkarse, reddik, pepperrot, sennep og wasabi. Brokkoli inneholder sulforofan, en svovelforbindelse som finnes i korsblomstret grønnsaker som forskere mot kreft har festet sitt håp om: Det antas at sulforofan kan redusere risikoen for visse kreftformer. Interessant nok er den potensielle skaden fra brokkoli også forbundet med det samme stoffet, siden sulfurofan i seg selv er giftig og brukes av planten for å beskytte mot skadedyr.

Brokkoli ble utviklet fra villkål tilbake i det romerske imperiet, og romerne likte det nye produktet veldig godt. Navnet brokkoli kommer fra det italienske ordet "brokkolo" - "kålspire", og verdensberømmelse for grønnsaken begynte å komme på 1920-tallet, selv om den virkelige toppen kom på begynnelsen av det tredje årtusenet.

Fordeler med brokkoli: fakta

1.100 g brokkoli inneholder 55 kcal.

2. Brokkoli er en utmerket kilde til vitamin K og C, en god kilde til folsyre, karotenodia, kalium, fiber.
3. K-vitamin er nødvendig for å fungere for mange proteiner som er involvert i blodpropp, og hjelper også til å styrke beinvev, derfor anbefales brokkoli for osteoporose. Voksne krever 1 mcg vitamin K per kilo kroppsvekt. Bare 100 g dampet brokkoli vil gi kroppen din 145 mikrogram K-vitamin - et næringsstoff som er lett å få fra kostholdet ditt.
4. Vitamin C produserer kollagen, som danner vev og bein i kroppen og hjelper til med å helbrede kutt og sår. Vitamin C er en kraftig antioksidant og beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler. En 150 g porsjon kokt brokkoli inneholder like mye vitamin C som en appelsin og er en god kilde til betakaroten. Brokkoli inneholder også vitamin B1, B2, B3, B6, jern, magnesium, kalium og sink.
5. Fiber fremmer fordøyelsen og bidrar til å senke kolesterolnivået.
6. Brokkoli inneholder karotenoider som lutein og zeaxanthin, som i 2006 og 2003 studier var assosiert med redusert risiko for aldersrelaterte synshemminger som grå stær og makuladegenerasjon. Nattblindhet er også knyttet til vitamin A-mangel. Brokkoli inneholder betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A.
7. Kalium er et mineral og elektrolytt som er viktig for nervefunksjon og hjerterytme. Folat - Essensielt for produksjon og vedlikehold av nye celler i kroppen.
8. Men det er ikke alt. Vi er ikke vant til å tenke på fettfattige grønnsaker som en kilde til omega-3 fett, men mens brokkoli har et begrenset tilbud, kan dette nivået av omega-3 fortsatt spille en viktig rolle i kostholdet. 300 gram brokkoli inneholder omtrent 400 mg omega-3 i form av alfa-linolensyre - omtrent det samme som en enkelt linfrøoljekapsel - nok til å gi minimale antiinflammatoriske effekter.

Hvordan kan brokkoli skade?

Som nevnt ovenfor, er sulfurofan, som dannes i brokkoli når planter blir skadet eller kuttet, et naturlig forsvar mot skadedyr i brokkoli. For noen små skadedyr er det skadelig. Er det skadelig for mennesker? Når det er i blodet, skilles sulfurofan ut av det så raskt som mulig - etter tre timer. Imidlertid kan personer med kjemisk følsomhet, svekket immunsystem, lever- og / eller gastrointestinale sykdommer ha større sannsynlighet for å oppleve symptomer knyttet til naturlige kjemikalier i visse grønnsaker som vanligvis ikke er skadelige. Siden sulfurofan kan undertrykke aktiviteten til skjoldbruskkjertelen, er det bedre for personer med hypothyroidisme (en underaktiv skjoldbruskkjertel) å bruke korsblær med forsiktighet.

Hvilken brokkoli er sunnere - rå eller kokt?

En rapport fra 2008 publisert av Journal of Agriculture and Food Chemistry fant at koking og damping er best for å bevare antioksidantegenskapene til brokkoli. Matlaging ødelegger imidlertid vitamin C. Andre studier har vist at rå brokkoli er best for å bevare sulforafan nivåer. Med andre ord, enten du spiser brokkoli rå eller kokt, er det en viktig komponent i et balansert kosthold.

Hvordan lage brokkoli

Først av alt må du velge riktig kålhode. Brokkoli skal være frisk - en jevn grønn farge uten gulhet, blåhet, mørke flekker og tette grønne blomsterstander. Tilberedningsmetoder kan påvirke næringsinnholdet og helsemessige fordeler av brokkoli. Koking kan for eksempel fjerne opptil 90% av de verdifulle næringsstoffene fra brokkoli. Samtidig har dampende, steking, steking og mikrobølgeovner en tendens til å beholde næringsstoffer. Hvis du koker brokkoli, må du gjøre det raskt og umiddelbart legge grønnsaken i isvann, som i oppskriften nedenfor, for å opprettholde en lysegrønn farge og maksimale næringsstoffer.

Brokkoli: oppskrifter

Brokkoli blomsterstander brukes i mat. De kan brukes i salater og retter rå eller kokte, eller i en fløtesuppe, tilsatt quiche og andre paier pålegg og i smoothies. Prøv disse rettene.

Brokkoliomelett

Demonter brokkolien i små buketter. Hell ½ cm vann i pannen. Kok opp vann og fordel kålblomstringene i ett lag. Kok, dekket i 1 til 2 minutter. Tøm vannet, tilsett smør og hell i eggemelkblandingen. Dryss med hakket Hutsul -ost eller annen ost. Deretter skal du lage mat og servere som en vanlig omelett.

Brokkoli med kremet saus

Demonter 2-3 hoder med brokkoli i blomsterstander. Kok opp vann i en kjele og tilbered en bolle med kaldt vann (helst is) på forhånd. Dypp blomsterstandene i kokende vann, kok i 1-2 minutter. Fjern brokkoli og legg i isvann.

Legg 100 ml krem ​​(15-50%) på ovnen for å varme opp. Ta til små bobler på svak varme og tilsett 20-25 g revet parmesan eller farget blåmuggost. Rør til glatt og fjern fra varmen. Server brokkoli dryppet med kremost, som et tillegg til en varm tallerken eller som hovedrett.

Brokkoli med hvitløkssaus

Kok brokkoli i henhold til oppskriften ovenfor eller damp den. Ha 1-2 fedd hvitløk i en presse, salt, smak til med sort pepper og bland med 50-100 ml olivenolje. Smak brokkolien med hvitløksolje og server. For et mer mettende måltid, tilsett pasta av durumhvete til brokkolien (1 til 1). Denne sausen passer godt til rå brokkoli og salater. Smak eventuelt dressingen med sesamolje og bruk soyasaus i stedet for salt.

Brokkoli i ovnen

Forvarm ovnen til 220 ° C. Linj et bakeplate med aluminiumsfolie, pensle med vegetabilsk olje. Ordne brokkoli-blomster og drypp med olje også. Fordel oljen over kålen, salt salt og dryss parmesan over. Stek i 15-20 minutter, server som tilbehør eller som en varm matbit.