Innhold
Vi bruker kalorier på å puste, opprettholde temperatur, fordøyelse, intellektuell aktivitet, fysisk aktivitet, gjenoppretting etter det, og på mange umerkelige prosesser som forekommer i kroppen vår (kaloriserende middel). Ingen kan nøyaktig bestemme energikostnadene. Kaloriforbrukstabeller, treningsutstyr, dingser og mobilapplikasjoner gir bare omtrentlige og noen ganger til og med overvurderte tall.
Hvorfor skulle du ikke stole på simulatorene?
De fleste mennesker når de trener på kardiovaskulært utstyr styres av indikatorene til simulatoren, som beregner estimert energiforbruk basert på hjertefrekvens, vekt, høyde, alder og kjønn. Noen glemmer helt å sette alle disse parametrene, og tilbyr simulatoren å gjette seg selv. Men selv om du har lagt inn alle dataene, vil du få veldig gjennomsnittlige tall. Simulatoren tar ikke hensyn til utøverens treningsnivå, forholdet mellom muskelmasse og fett, kroppstemperatur og respirasjonsfrekvens, som har en mye større effekt på kaloriforbruket enn de ovennevnte parametrene. Simulatoren tar ikke hensyn til forholdet mellom fuktighet og lufttemperatur, noe som bidrar til energiforbruk.
Mennesker med forskjellige parametere eller i forskjellige klimaer vil forbrenne forskjellige mengder kalorier. Selv mennesker med de samme parametrene, men med forskjellige treningsnivåer, vil forbrenne forskjellige mengder energi. Den som det er vanskeligere for, bruker alltid mer. Jo hardere du er, jo høyere hjertefrekvens og jo raskere du puster, jo mer energi vil du bruke.
Faktisk kaloriforbruk under trening
Under styrketrening er kostnadene 7-9 kcal per minutt. Her må du ta hensyn til typen øvelse, antall tilnærminger, repetisjoner, varigheten på timene. Når du bøyer armene for biceps, brukes flere ganger mindre energi enn under opptrekk, og svingende ben tilsvarer ikke knebøy. Jo mer intens trening, jo mer energi forbrukes. Derav obligatoriske grunnleggende øvelser i treningsprogrammer.
Ifølge forskning, brenner den gjennomsnittlige personen under aerobic 5-10 kcal per minutt med en hjertefrekvens på 120-150 slag. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) brenner ca 10 kcal / min, noe som er dobbelt så mye som lavintensiv kardio - 5 kcal / min. Hvis varigheten av HIIT er kortere, vil kaloriforbruket utjevnes.
Det er en feil å tenke på trening som en måte å forbrenne mer kalorier på. Dens oppgave er å forbedre nivået av fysisk form og skape optimale forhold for forbrenning av fett eller økende muskelmasse. Styrketrening, kondisjonstrening og HIIT har forskjellige fordeler for kroppen.
Forbrenning av kalorier etter trening
Å komme seg fra sportsaktiviteter krever også energi. Denne prosessen kalles den metabolske responsen eller EPOC-effekten. På internett kan du lese at metabolismen øker med 25% eller mer, men reell forskning viser at etter styrketrening og HIIT er effekten av EPOC 14% av forbrente kalorier, og etter kardio med lav intensitet - 7%.
Restitusjonstid avhenger av intensiteten på treningen. Etter kardio, kommer du deg i flere titalls minutter, når restitusjonen fra styrke varer timer. Disse dataene er også gjennomsnittet, men prinsippet forblir - jo mer intens trening, desto flere kalorier vil du forbrenne senere.
Kaloriforbruk under fordøyelsen
Fordøyelse av mat krever energi, og utgiftene kalles den termiske effekten av mat (TPE). Kroppen vår metaboliserer proteiner, fett og karbohydrater på forskjellige måter. Ved å assimilere protein bruker vi 20-30% av kaloriinnholdet i den porsjonen som spises. Fordøyelse av karbohydrater krever 5-10% av kaloriinnholdet i en servering, og utgiftene til å fordøye fett er 0-3%. Men ikke lure deg selv, siden kroppen til hver person er individuell, er derfor området mellom de estimerte kostnadene for TEP så stort.
Kaloriforbruk på mental aktivitet
Det er en myte om at hjernen er hovedforbrukeren av kalorier, at sukker forbedrer mentale evner, og intellektuelt arbeid er vanskeligere enn fysisk arbeid. Nyere studier har vist at kostnaden for mental aktivitet for den gjennomsnittlige personen er 0,25 kcal per minutt, og med intens intellektuell aktivitet kan de stige opp til 1%. I løpet av fem minutter med mental aktivitet kan du dermed forbrenne 1,25 kcal, og på en time - bare 15 kcal.
Energiforbruk under ikke-treningsaktivitet
Det er nesten umulig å beregne det virkelige energiforbruket når du utfører hverdagslige aktiviteter. De avhenger også av vekt, kjønn, alder, kondisjon, klima, hjertefrekvens og respirasjon. Bare omtrentlig forenklede estimater kan brukes her. Å øke nivået av ikke-treningsaktivitet krever imidlertid oppmerksomhet, siden kroppen under en diett har en tendens til å redusere overdreven mobilitet - å hvile mer og bruke færre kalorier på å utføre rutinemessige aktiviteter, noe som gjør dem mer effektive.
Hvordan bruke mer kalorier?
Vi er kanskje ikke i stand til å beregne kaloriene som er forbrent nøyaktig, men vi kan øke forbruket. Åpenbart må du trene hardt. Styrketrening må bygges på grunnlag av grunnleggende øvelser, velg arbeidsvekt og rekke repetisjoner (calorizator) tilstrekkelig. Å kombinere kondisjon med lav intensitet og høy intensitet vil gi ekstra fordeler. Husk at kondisjonstrening bør øke hjertefrekvensen og puste, ellers vil energiforbruket under og etter trening være ubetydelig.
Dietten bør fokusere på protein, spise en servering til hvert måltid. Ja, fett og karbohydrater er bedre, men å få i seg nok protein i kostholdet ditt vil hjelpe deg med å styrke musklene og øke kaloriforbruket.
Nå vet du at mental aktivitet ikke gir et vesentlig bidrag til å forbrenne kalorier, slik at du trygt kan redusere viktigheten av sukker i livet ditt og være mer oppmerksom på mobiliteten i hverdagen, som vi pleide å undervurdere. Det er ikke nødvendig å telle aktivitet som ikke er trening, men det er nødvendig å flytte.
Kaloriforbrukstabeller, apper og dingser er en god retningslinje for å vurdere daglig aktivitet, men de er ikke nøyaktige, så du bør ikke bli knyttet til disse tallene. Bare krev mer av deg selv og prøv å gjøre mer enn du gjorde i går.