Generelt gir rå mat kroppen langt mer lettfordøyelige vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer enn kokt mat, da næringsstoffer kan gå tapt under matlagingen. Unntaket er lykopen, hvis innhold øker i tomater under koking, og flere andre lignende stoffer. Men underskuddet deres er lett å ta igjen fra en rekke – igjen, fortsatt rå! – grønnsaker og frukt. For eksempel, med hensyn til lykopen, finnes det i vannmelon, rosa grapefrukt og guava.
Den virkelige utfordringen for raw foodist er ikke sporstoffer, men den lumske følelsen av sult som kan dukke opp i løpet av dagen. Hvis du har lært å takle dette, er det andre viktige punktet behovet for å innta nok kalorier. Kostholdet ditt bør være variert og inneholde rikelig med frisk frukt og grønnsaker, samt (i rimelige mengder) sunne fettkilder som nøtter, frø, avokado, kokos, oliven.
Husk at du er unik. Hastigheten på kalori- og næringsinntak for to råmatister kan variere – akkurat som for to personer som spiser termisk bearbeidet mat. Kostholdet bør ta hensyn til dine individuelle kaloribehov – de avhenger av alder, livsstil og mange andre faktorer.
Men det er generelle regler for alle: spis nok sunne karbohydrater, plantebasert protein og sunt fett (fra nøtter osv.). Så den første regelen for en raw foodist er å spise nok, og det inkluderer å innta nok forskjellige næringsstoffer.
Vi vil fortelle deg hvordan du løser begge problemene med en råkostdiett: for det første hvordan du ikke føler deg sulten, og for det andre hvordan du spiser forskjellige grupper av næringsstoffer uten å endre de valgte prinsippene for et sunt råkosthold på noen måte.
1. Fyll på med frukt
Frukt er høy i fiber, som vil hjelpe deg å føle deg mett. Alle vet at de bokstavelig talt er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, så å spise frukt er alltid den rette tingen å gjøre!
Du bør ikke behandle frukt som noe som spises "til dessert", "til dessert" eller i små porsjoner. For det er ikke "søtt", men mat. Sukkeret i frukt er slett ikke det samme som i skadelige søtsaker, men er i en "pakke" med sunn fiber, derfor absorberes det mye langsommere enn for eksempel fruktosesirup eller vanlig hvitt sukker! Fyll på med frukt.
Hvordan tilberede en komplett, tilfredsstillende rå fruktrett – enda enklere og raskere enn en fruktsalat? Du kan for eksempel lage en smoothie ved å visp sammen noen bananer, en kopp bær og litt ferskpresset appelsinjuice.
Frukt er selvfølgelig også godt som dessert eller mellommåltid (også en sen – for å bli kvitt tomhetsfølelsen i magen, men heller ikke for å stappe den om natten, for eksempel med nøtter).
Skru på fantasien – oppfinn hvor du ellers kan legge til frukt! Bruk dem for eksempel sjenerøst i grønnsakssalater og råbrødsmørbrød. Faktisk er mulighetene for å bruke frukt i rå matlaging ikke begrenset.
2. Drikk mer vann
Det er tydelig at vann ikke er like næringsrikt som frukt og grønnsaker. Men det er for det første nødvendig for helsen; for det andre gir det en metthetsfølelse, også mellom hovedmåltidene. Å drikke nok vann gir en merkbar økning i livlighet, og øker også stoffskiftet og hjelper kroppen med å kvitte seg med giftstoffer som kan "sette seg" et sted i den for lenge siden. Drikk et stort glass vann etter hvert måltid.
Hvis du synes det er vanskelig å drikke mye vann – la oss ikke late som, det kan være veldig kjedelig! – diversifiser deretter smaken. Tilsett for eksempel mynte-, vanilje- eller appelsinekstrakt – du vil ikke lenger få vann, men som en drink, som er mye lettere og mer behagelig å konsumere i de mengder som er nødvendige for helsen. Du kan insistere på urtevann (samme mynte, eller for eksempel basilikum), sett kannen i kjøleskapet over natten. Et annet vinn-vinn-triks er å presse en fersk appelsin eller lime i vannet! Du kan diversifisere denne løsningen ved å tilsette vann, for eksempel fersk juice fra druer eller kiwijuice.
3. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt
Sunne kilder til fett er nødvendig som en del av et råkosthold fordi de, i likhet med frukt, inneholder mye fiber. I tillegg er fett supert for å dempe sult. Nøtter, frø, avokado, kokosnøtt, durian (en eksotisk frukt) er utmerkede kilder til sunt fett (i motsetning til vegetabilske oljer, som selvfølgelig også er veldig fete, inneholder disse produktene også mange andre nyttige stoffer). Disse matvarene kan konsumeres alene eller blandes i smoothies, salatdressinger, sauser eller supper. Lag gjerne nye fantastiske retter! Avokado og kokoskjøtt kan brukes i husmannskost på samme måte som nøtter og frø tilsettes for fett og metthet, men de lager også fantastisk iskrem!
4. Unngå snacking Snacking er svaret på sult for enhver råmatist! Selv om rå frukt og grønnsaker er utrolig næringsrike, inneholder de kun en liten mengde kalorier, så ved å spise kun 3 ganger om dagen er det vanskelig å møte det daglige kaloribehovet. Du vil ikke overspise... Løsningen er enkel (og deilig): snacks mellom måltidene! Forsikre deg på forhånd om at du ikke mangler lett snacks i løpet av dagen: for eksempel kan det være vasket og tørket gulrøtter, selleribelger eller dadler - alt dette vil passe fantastisk, inkludert i en beholder i hanskerommet på en bil . Ha en blanding av nøtter, rosiner og kakaonibs på skrivebordet ditt på kontoret og hjemme. Og selvfølgelig er det ingen som forbyr deg å ta med deg frukt overalt – for eksempel et par appelsiner og epler.
5. Planlegg måltidene
Den raskeste måten å føle seg sulten på en rå diett er å hoppe over måltider. Hvis du ikke setter en måltidsplan for deg selv, er det mer sannsynlig at du føler deg sulten nå og da.
Det tar bare noen få minutter å skrive ned hva du skal spise (i hvert fall kort) for uken som kommer. Det er også lurt å hamstre på snacks for denne perioden rett etter (se punkt over), slik at du slipper å tenke på det hver dag. Dessuten kan du til og med lage dine egne salater, forretter, dressinger og sauser på forhånd – og så er det bare å ta dem ut av kjøleskapet etter behov. Matlagingen vil gå raskere! Jo mer du planlegger og forbereder deg på forhånd, jo bedre.
Følger du disse 5 enkle tipsene vil du definitivt kunne unngå sultfølelse og mangel på næringsstoffer.
Basert på materialer