Den gode nyheten er at med den økende populariteten til veganisme, begynner butikkene å bringe mer budsjettvennlige interne veganske merker til markedet. Å lage din egen mat fra bunnen av er spennende ikke bare med nye kulinariske oppdagelser, men også med helsemessige fordeler – ferdige supper, sauser og kjøtterstatninger kan inneholde høye doser salt og sukker.
Vi undersøkte hvor vi skulle fylle på med en rekke matvarer og fant noen gode veganske alternativer på et budsjett.
Nøtter og frø
Se etter 100 % eget merke nøttesmør. Takket være den økende populariteten til dette høyproteinproduktet, kan nøttesmør være ganske billig. Men motstå trangen til å kjøpe dem i bulk – nøttesmør kan harskne.
Hele nøtter kan være billigere per 100 gram i nasjonale kjøkkenbutikker enn i bakerdelen, selv om det er stor sjanse for at du kjøper mer enn du trenger med en gang. Du kan fryse nøtter (spesielt rabatterte) for å holde dem friske lenger. Ikke vær redd for å erstatte billigere nøtter i oppskrifter. Mandler, peanøtter og cashewnøtter er mye billigere enn pekannøtter, pistasjnøtter og pinjekjerner. Det rimeligste er blandinger av hakkede nøtter.
Malt linfrø er en god eggerstatning. Å kjøpe ferdig malt frø vil koste dobbelt så mye som å male det selv i en kaffekvern. En liten mengde kan også lages i en pepperkvern. Kostnaden for en pepperkvern er nesten halvparten av en elektrisk kaffekvern. Men en kaffekvern vil fort betale for seg selv, da den også er ypperlig til å male krydder.
Selvkoking
Selv om halvfabrikata er veganske, er de fortsatt de samme halvfabrikatene. Sammensetningen deres er fylt med mystiske ingredienser eller inneholder overflødig salt og sukker. Selvfølgelig kan ferdige produkter være praktiske, og noen pakker lover betydelige besparelser, men i det lange løp vil de koste mer enn hjemmelagde.
I sannhet trenger du kanskje et sett med teknologi. En stavmikser er en verdig investering, spesielt en med en liten foodprosessor. Du kan klare deg med en rimelig blender, eller bruke litt mer og være sikker på at du kan male omtrent hva som helst.
Ved hjelp av en blender kan du lage vegansk majones av aquafaba magisk væske på 10 sekunder. Bare bland vannet fra hermetiske kikerter eller restene fra kokingen med noen spiseskjeer vegetabilsk olje, salt, eddik og sennep. Aquafaba lager også deilige marengs og mousser, gjør cupcakes lette og hjelper til med å binde kakedeig.
Alternativer til honning kan være relativt dyre, så vurder å erstatte den med en klype brunt sukker i oppskrifter. Det er ingen bevis for at noen type sukker er bedre (eller verre) for helsen vår enn andre, så ikke fall for gimmickene til såkalte "naturlige" sukkerprodukter.
Innkjøp av dagligvarer
Hvis du kan besøke en asiatisk butikk, er dette det perfekte stedet å investere i varelageret ditt som vil redde deg ut gang på gang. Å bruke et lite beløp annenhver uke på krydder, sauser og pastaer vil gi deg en umiddelbar mulighet til å mestre et uendelig utvalg av raske og enkle veganske oppskrifter. Miso, soyasaus, riseddik, tahini, tørr sopp, tamarindtang og chilisaus vil gi smak til livet ditt og koster mindre enn i supermarkedet. Du kan også blande inn dine egne krydder for å unngå fristelsen til å bruke pakket sauser.
I slike butikker er et bredt utvalg av ulike typer rund- og langkornet ris, frokostblandinger, belgfrukter, nudler og mel ikke mye dyrere enn samme type produkter i supermarkedet. Potetstivelse, maismel og kassavastivelse brukt som eggerstatning er generelt billigere i asiatiske dagligvarer.
Du kan også finne billig kokosolje her. Raffinert kokosolje er rimeligere (og har mindre kokosnøttsmak) enn uraffinert kokosolje. Men det skal bemerkes at kokosolje er en passende bakeingrediens når du trenger fast fett. Du kan også steke på en mer budsjettmessig blanding av oliven, raps eller annen vegetabilsk olje.
Også i den asiatiske butikken kan du kjøpe interessante veganske produkter. Hermetisert jackfruit er ypperlig til å pakke inn i flatbrød/pitabrød eller som fyll til jakkebakte poteter. Variasjonen av tofu er svimlende (bare pass på at det ikke er fiskesaus i det marinerte produktet). Hvis du vil spare penger, kjøp usyret tofu og mariner den selv. Silkeaktig tofu egner seg til å piske til mousser og til og med kaker, mens fast tofu er bedre til steking.
Stekt hvetegluten kalt seitan kan med hell kombineres med nudler eller brukes til lapskaus, chili eller stek, og den er også høy i protein.
Meierialternativer
Det du bør investere i er plantebasert melk, selv om det kan være vanskelig å finne en som du liker og fungerer godt sammen med te, kaffe, morgenblanding eller müsli. Velg alltid kalsiumberiket plantebasert melk og vær oppmerksom på den tilsatte.
Prisene for yoghurt uten meieri kan være imponerende, men vanlig soyayoghurt er vanligvis billig i supermarkeder. Hvis du ikke er en fan av soyayoghurt, kan du prøve å lage din egen. Ta din foretrukne plantebaserte melk og tilsett litt forrett. Etter disse innledende utgiftene vil du kunne bruke din egen levende yoghurt for hver ny batch. Men du må bruke litt tid og produkter til du tilpasser oppskriften etter din smak.
Kokosmelk varierer i pris og kvalitet, med noen produkter som inneholder overraskende lite kokos. Kostnad er heller ikke en indikator på kvalitet. Sjekk prosentandelen av kokos i sammensetningen før du kjøper. En blokk med kokoskrem kan brukes som erstatning for kokosmelk i oppskrifter ved å løse opp litt om gangen i varmt vann. Rester av kokosmelk kan fryses, da den ødelegges veldig raskt i kjøleskapet.
Hver dag kommer det flere og flere typer veganske oster. Men hvis du vil ha en rik, osteaktig smak, kjøp tørket næringsgjær. Bland dem med brødsmuler for crunchy, osteaktig pålegg, eller legg dem til sauser, grønnsaker og supper. Smaken er veldig attraktiv og gjæren kan forsterkes med vitamin B12.
Bønner og linser
Bønner og linser er veganers beste venner, og gir rimelige, tilfredsstillende proteiner. Tørkede og hermetiske bønner varierer ikke mye i pris i store supermarkeder. Tørkede bønner er mer praktisk å ha med seg hjem, og råbønner eller kikerter vil nesten dobles i størrelse når de kokes, så en pakke på 500 gram gir tilsvarende fire bokser. Dette er halve prisen av den rimeligste hermetikken. Hvis du kjøper dem for enkelhets skyld, prøv å bare koke flere belgfrukter og fryse dem. Når de er frosne, koker de veldig raskt.
Hermetikk har et annet prisspekter, så å kjøpe dem i store pakker (tomater, grønnsaker, belgfrukter) når de er på salg er den beste måten å spare penger på, siden de lagres veldig lenge og alltid kan komme godt med .
Frukt og grønnsaker
Å spise mye frisk frukt og grønnsaker bør være en del av ditt daglige kosthold. Noen produkter er bedre å kjøpe på markedet eller i grønnsaksbutikker. Så grønt, avokado, sitrus og sesongens frukt er vanligvis billigere på markedet.
Å redusere avfall er den beste måten å maksimere ferskvarekostnadene på. Frys ned ingefær, urter, pesto, chili og du kan bruke dem når du trenger dem. Du kan lage en stor porsjon suppe ved å bruke opp forskjellige rester av ingredienser og deretter fryse den ned. Slik sparer du en grønnsak som ikke fryser godt av seg selv. Hvis du har et lite kjøleskap, må du kanskje handle oftere og i små mengder.