Hvordan erstatte irrasjonelle tro med rasjonelle. Og hvorfor?

innhold

Når brennende sjalusi, skyldfølelse, angst eller andre sterke følelser kompliserer livet ditt, prøv å finne ut hvilke tanker som forårsaket det. Kanskje de er lite realistiske og til og med skadelige? Arbeidet med å gjenkjenne og redusere slike tanker gjøres av kognitiv-atferdspsykologer, men noe av det kan gjøres på egenhånd. Psykoterapeuten Dmitry Frolov forklarer.

Det går tusenvis av tanker gjennom hodet vårt hele tiden. Mange av dem oppstår uten vårt bevisste ønske. De er ofte fragmentariske, flyktige og unnvikende, kanskje eller kanskje ikke realistiske. Selvfølgelig gir det ingen mening å analysere hver av dem.

Bestem årsaken

Hvis du merker at humøret ditt plager deg, så identifiser følelsen og spør deg selv: "Hva er det jeg tenker på akkurat nå som kan forårsake denne følelsen?" Etter å ha analysert tankene du finner, vil du mest sannsynlig være i stand til å håndtere problemet. I rasjonell-emosjonell atferdsterapi (REBT) regnes irrasjonelle overbevisninger som hovedårsaken til usunne følelser, det er fire av dem:

  1. plikt
  2. Global vurdering
  3. Katastrofe
  4. Frustrasjonsintoleranse.

1. Krav ("må")

Dette er absolutistiske krav til oss selv, andre og verden om å tilpasse seg våre ønsker. "Folk skal alltid like meg hvis jeg vil ha det", "Jeg burde lykkes", "Jeg skal ikke lide", "menn skal kunne tjene". Det irrasjonelle i kravet ligger i det faktum at det er umulig å bevise at noe "burde" eller "burde" være akkurat slik og ikke på annen måte. Samtidig er "kravet" det vanligste, grunnleggende blant alle trosretninger, det er lett å oppdage det hos en person som lider av depresjon, en slags angstlidelse eller en av avhengighetsformene.

2. "Global vurdering"

Dette er en devaluering eller idealisering av seg selv og andre som person eller verden som helhet: "en kollega er en idiot", "Jeg er en taper", "verden er ond". Feilen er at vi tror at komplekse enheter kan reduseres til noen generaliserende egenskaper.

3. «Katastrofe» («skrekk»)

Dette er oppfatningen av problemer som det verst mulige. "Det er forferdelig hvis kollegene mine ikke liker meg", "det er forferdelig hvis de sparker meg", "hvis sønnen min får en toer på eksamen, vil det være en katastrofe!". Denne troen inneholder en irrasjonell idé om en negativ hendelse som noe verre, analogt med verdens ende. Men det er ingenting som er det mest forferdelige i verden, det er alltid noe enda verre. Ja, og i en dårlig hendelse er det positive sider for oss.

4. Frustrasjon intoleranse

Det er en holdning til komplekse ting som uutholdelig komplekse. "Jeg vil ikke overleve hvis de sparker meg," "hvis hun forlater meg, orker jeg ikke!". Det vil si at hvis en uønsket hendelse inntreffer eller det ønskede ikke skjer, vil en endeløs rekke av lidelse og smerte begynne. Denne troen er irrasjonell fordi det ikke er noen slik lidelse som ikke ville bli svekket eller opphørt. Det hjelper imidlertid ikke i seg selv å løse problemsituasjonen.

Utfordre ulogiske overbevisninger

Alle har ulogiske, rigide, irrasjonelle overbevisninger. Spørsmålet er bare hvor raskt vi er i stand til å håndtere dem, oversette dem til rasjonelle og ikke bukke under for dem. Mye av arbeidet REBT-psykoterapeuten gjør er å utfordre disse ideene.

 

Utfordring «bør» betyr å forstå at verken vi selv, andre mennesker, eller verden er forpliktet til å tilpasse oss våre ønsker. Men heldigvis kan vi prøve å påvirke oss selv, andre og verden for å få våre ønsker til å gå i oppfyllelse. Når en person innser dette, kan en person erstatte det absolutistiske kravet i form av "bør", "bør", "må", "nødvendig" med et rasjonelt ønske "Jeg vil at folk skal like", "Jeg vil lykkes / tjene penger ".

Utfordring "Global Assessment" er å forstå at ingen kan være generelt "dårlige", "gode", "tapere" eller "kule". Alle har fordeler, ulemper, prestasjoner og fiaskoer, hvis betydning og omfang er subjektive og relative.

Utfordrende «katastrofe» Du kan ved å minne deg selv på at selv om det er mange veldig, veldig dårlige fenomener i verden, kan ingen av dem være verre.

 

Utfordre «frustrasjonintoleranse», vil vi komme til ideen om at det faktisk er mange komplekse fenomener i verden, men knapt noe kan kalles virkelig uutholdelig. På denne måten svekker vi irrasjonelle tro og styrker rasjonelle.

 

I teorien virker dette ganske enkelt og greit. I praksis er det ekstremt vanskelig å motstå trosoppfatninger som har blitt absorbert fra barndom eller ungdomsår – under påvirkning av foreldre, skolemiljø og egen erfaring. Dette arbeidet er mest effektivt i samarbeid med en psykoterapeut.

Men for å prøve å stille spørsmål ved tankene og overbevisningene dine – å omformulere, endre – i noen tilfeller kan du gjøre det selv. Dette gjøres best skriftlig, og utfordrer hver tro trinn for trinn.

1. Finn følelsen førstsom du føler for øyeblikket (sinne, sjalusi eller, la oss si, depresjon).

2. Finn ut om hun er frisk eller ikke. Hvis usunn, så se etter irrasjonelle tro.

3. Identifiser deretter hendelsen som utløste den: mottok ikke en melding fra en viktig person, gratulerte ham ikke med bursdagen, ble ikke invitert til en slags fest, på en date. Du må forstå at en hendelse bare er en trigger. Det er faktisk ikke en spesifikk hendelse som opprører oss, men hva vi tenker om den, hvordan vi tolker den.

Derfor er vår oppgave å endre holdningen til det som skjer. Og for dette - å forstå hva slags irrasjonell tro som er skjult bak en usunn følelse. Det kan bare være én tro (for eksempel "krav"), eller det kan være flere.

4. Gå inn i en sokratisk dialog med deg selv. Dens essens er å stille spørsmål og prøve å svare ærlig på dem. Dette er en ferdighet vi alle har, den må bare utvikles.

Den første typen spørsmål er empiriske. Still deg selv følgende spørsmål i rekkefølge: Hvorfor bestemte jeg meg for at det er slik? Hvilke bevis er det for dette? Hvor står det at jeg skulle bli invitert til denne bursdagsfesten? Hvilke fakta beviser dette? Og det viser seg snart at det ikke er noen slik regel - personen som ikke ringte glemte bare, eller var sjenert, eller trodde at dette selskapet ikke er veldig interessant for deg - det kan være mange forskjellige grunner. En rasjonell konklusjon kan være: «Jeg liker ikke å bli invitert, men det skjer. De burde ikke ha gjort dette.»

Den andre typen argumentasjon er pragmatisk, funksjonell. Hvilken fordel gir denne troen meg? Hvordan hjelper troen på at jeg bør inviteres til bursdagen min meg? Og det viser seg som regel at dette ikke hjelper på noen måte. Tvert imot, det er frustrerende. En rasjonell konklusjon kan være: "Jeg ønsker å bli kalt til bursdagen min, men jeg forstår at de ikke kan ringe meg, ingen er forpliktet."

En slik formulering («jeg vil») motiverer til å ta noen grep, se etter ressurser og muligheter for å nå målet. Det er viktig å huske at ved å gi opp absolutistiske burder, gir vi ikke opp ideen om at vi ikke liker noe. Tvert imot forstår vi vår misnøye med situasjonen enda bedre. Men samtidig er vi klar over at det er hva det er, og vi ønsker virkelig å endre det.

Det rasjonelle «jeg vil virkelig, men jeg må ikke» er mer effektivt enn det irrasjonelle «bør» når det gjelder å løse problemer og nå mål. I en dialog med deg selv er det greit å bruke metaforer, bilder, eksempler fra filmer og bøker som gjenspeiler din overbevisning og på en eller annen måte motbeviser den. Finn for eksempel en film der helten ikke ble elsket, forrådt, fordømt, og se hvordan han taklet denne situasjonen. Dette arbeidet er forskjellig for hver person.

Dens kompleksitet avhenger av styrken til tro og deres resept, på mottakelighet, mentalitet og til og med utdanningsnivået. Det er ikke alltid mulig å umiddelbart finne akkurat den troen som må utfordres. Eller å plukke opp nok tungtveiende argumenter «mot». Men hvis du bruker noen dager til introspeksjon, minst 30 minutter daglig, kan den irrasjonelle troen identifiseres og svekkes. Og du vil føle resultatet umiddelbart – det er en følelse av letthet, indre frihet og harmoni.

Om utvikleren

Dmitry Frolov – psykiater, psykoterapeut, styreleder for REBT-seksjonen i Association of Cognitive Behavioral Therapists, forfatter av boken "Psykoterapi og hva det spises med?" (AST, 2019).

Legg igjen en kommentar