Jern finnes hovedsakelig i blod, benmarg, milt og lever. Kroppen til en voksen inneholder 3-5 g jern, hvorav 75-80% faller på hemoglobinet til erytrocytter, 20-25% er reserve og ca 1% finnes i respiratoriske enzymer som katalyserer respirasjonsprosessene i celler og vev.
Jern utskilles i urin og svette (med urin ca. 0,5 mg / dag, med deretter 1-2 mg / dag). Kvinner mister 10-40 mg jern månedlig gjennom menstruasjonsblod.
Jernrik mat
Angitt omtrentlig tilgjengelighet i 100 g produkt
Daglig jernbehov
- for menn - 10 mg;
- for kvinner - 18 mg
- for eldre kvinner - 10 mg.
Behovet for jern øker
For kvinner - med kraftig blødning under menstruasjon, under graviditet og amming.
Jernabsorpsjon
For optimal absorpsjon av jern kreves normal sekresjon av magesaft. Animalsk protein, askorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorpsjonen av jern, slik at jernet av grønnsaker og frukt som er rikt på vitamin C og organiske syrer absorberes godt.
Absorpsjon av jern lettes av noen enkle karbohydrater - laktose, fruktose, sorbitol, så vel som aminosyrer - histidin og lysin. Men oksalsyre og tanniner svekker opptaket av jern, så spinat, sorrel, blåbær, som er rike på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det.
Fosfater og fytiner, som finnes i korn, belgfrukter og noen grønnsaker, forstyrrer absorpsjonen av jern, og hvis du tilfører kjøtt eller fisk til disse matvarene, forbedres absorpsjonen av jern. Sterk te, kaffe, en stor mengde kostfiber, spesielt kli, forhindrer også opptak av jern.
Nyttige egenskaper av jern og dens effekt på kroppen
Jern er involvert i dannelsen av hemoglobin i blodet, i syntesen av skjoldbruskhormoner og i å beskytte kroppen mot bakterier. Det er nødvendig for dannelsen av immunforsvarsceller, det er nødvendig for "arbeidet" til B -vitaminene.
Jern er en del av mer enn 70 forskjellige enzymer, inkludert luftveier, som gir respirasjon i celler og vev, og er involvert i nøytraliseringen av fremmede stoffer som kommer inn i menneskekroppen.
Interaksjon med andre viktige elementer
Vitamin C, kobber (Cu), kobolt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorpsjonen av jern fra maten, og det ekstra inntaket av kalsium (Ca) preparater forstyrrer absorpsjonen av jern i kroppen.
Mangel og overskudd av jern
Jernmangel tegn
- svakhet, tretthet;
- hodepine;
- hyperseksibilitet eller depresjon;
- hjertebank, smerter i hjertet;
- grunne puste
- ubehag i mage-tarmkanalen;
- mangel på eller perversjon av appetitt og smak;
- tørrhet i slimhinnen i munnen og tungen;
- mottakelighet for hyppige infeksjoner.
Tegn på overflødig jern
- hodepine, svimmelhet
- tap av Appetit;
- blodtrykksfall
- oppkast;
- diaré, noen ganger med blod;
- nyrebetennelse.
Faktorer som påvirker innholdet i produktene
Koking av mat over høy varme i lang tid reduserer mengden absorbert jern i maten, så det er best å velge kjøttstykker eller fisk som kan dampes eller stekes lett.
Hvorfor jernmangel oppstår
Innholdet av jern i kroppen avhenger av absorpsjonen: med jernmangel (anemi, hypovitaminose B6) øker absorpsjonen (som øker innholdet), og med gastritt med redusert sekresjon, reduseres det.