Matvarer med mye magnesium inkluderer grønne grønnsaker, nøtter, frø, bønner, hele korn, avokado, yoghurt, bananer, tørket frukt, mørk sjokolade og annen mat. Daglig inntak av magnesium er 400 mg. Magnesium skylles raskt ut av kroppen av for store mengder oksiderende kalsium (finnes i for eksempel melk) mens de to konkurrerer om å bli absorbert av kroppen. Det er svært lite av dette sporstoffet i kjøttet.
Liste over plantemat med mye magnesium
1. Tare Tare inneholder mer magnesium enn noen annen grønnsak eller tang: 780 mg per porsjon. I tillegg er tare svært rik på jod, noe som er gunstig for prostatahelsen. Denne tangen har en fantastisk rensende effekt og lukter hav, så tare kan brukes som erstatning for fisk i veganske og vegetariske oppskrifter. Tare er rik på naturlige havsalter, som er de mest tallrike kildene til magnesium som er kjent. 2. Havre Havre er rik på magnesium. Det er også en utmerket kilde til protein, fiber og kalium. 3. Mandler og cashewnøtter Mandler er en av de sunneste variantene av nøtter; det er en kilde til proteiner, vitamin B6, kalium og magnesium. En halv kopp mandler inneholder omtrent 136 mg, som er overlegen grønnkål og til og med spinat. Cashewnøtter inneholder også store mengder magnesium – omtrent det samme som mandler – samt B-vitaminer og jern. 4. Kakao Kakao inneholder mer magnesium enn de fleste frukter og grønnsaker. Mengden magnesium i kakao varierer fra merke til merke. I tillegg til magnesium er kakao rik på jern, sink og inneholder en stor mengde fiber. Den har kraftige anti-inflammatoriske egenskaper. 5. frø Hamp, hvit chia (spansk salvie), gresskar, solsikke er de beste kildene til magnesium i nøtte- og frøriket. Ett glass gresskarkjerner gir kroppen den mengden den trenger, og tre spiseskjeer hampfrøprotein gir seksti prosent av den daglige verdien. Hvite chia- og solsikkefrø inneholder omtrent ti prosent av den daglige verdien.
Magnesiuminnhold i matvarer
rå spinat Magnesium per 100 g – 79 mg (20 % DV);
1 kopp rå (30g) – 24mg (6% DV);
1 kopp kokt (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Andre grønnsaker rike på magnesium
(% DV for hver kokt kopp): bete chard (38%), grønnkål (19%), kålrot (11%). Nøtter og frø av zucchini og gresskar Magnesium per 100 g – 534 mg (134 % DV);
1/2 kopp (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Andre nøtter og frø rike på magnesium:
(% DV per halv kopp kokt): Sesamfrø (63%), paranøtter (63%), mandler (48%), cashewnøtter (44% DV), pinjekjerner (43%), peanøtter (31%), pekannøtter (17%), valnøtter (16%). Bønner og linser (soyabønner) Magnesium per 100g – 86mg (22% DV);
1 kopp kokt (172 g) – 148 mg (37 % DV) Andre belgfrukter rike på magnesium (% DV for hver tilberedt kopp):
hvite bønner (28%), franske bønner (25%), grønne bønner (23%), vanlige bønner (21%), kikerter (garbanzo) (20%), linser (18%).
helkorn (brun ris): Magnesium per 100g – 44mg (11% DV);
1 kopp kokt (195 g) – 86 mg (21 % DV) Annet fullkornrik på magnesium (% DV for hver tilberedt kopp):
quinoa (30%), hirse (19%), bulgur (15%), bokhvete (13%), villris (13%), fullkornspasta (11%), bygg (9%), havre (7%) .
avokado Magnesium per 100 g – 29 mg (7 % DV);
1 avokado (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 kopp puré (115g) – 33mg (9% DV) Vanligvis inneholder en middels avokado 332 kalorier, en halv kopp purert avokado inneholder 184 kalorier. Vanlig lav fett yoghurt Magnesium per 100 g – 19 mg (5 % DV);
1 kopp (245 g) – 47 mg (12 % DV) bananer Magnesium per 100 g – 27 mg (7 % DV);
1 medium (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 kopp (150 g) – 41 mg (10 % DV)
tørre fiken Magnesium per 100 g – 68 mg (17 % DV);
1/2 kopp (75) – 51 mg (13 % DV);
1 fiken (8 g) – 5 mg (1 % DV) Annen tørket fruktrik på magnesium:
(% DV per 1/2 kopp): svisker (11%), aprikoser (10%), dadler (8%), rosiner (7%). Mørk sjokolade Magnesium per 100 g – 327 mg (82 % DV);
1 stk (29g) – 95mg (24% DV);
1 kopp revet sjokolade (132g) – 432mg (108% DV)