Riktig ernæringsmeny for vekttap: Hvordan diett?

Det aller første spørsmålet som utfordrer slankere: hvordan lage et kosthold? For å bli kvitt overflødig vekt, ikke nok til å trene regelmessig, må du som du vurderer matvanene dine på nytt. Vi tilbyr deg en riktig ernæringsmeny for vekttap, som hjelper deg å navigere når du planlegger dietten.

10 viktige regler om riktig ernæring for vekttap

Før du går videre til en detaljert beskrivelse av riktig ernæringsmeny for vekttap, må du minne deg om de grunnleggende reglene for vekttap. Det er det som er viktig å vite at alle går ned i vekt!

1. Gå ned i vekt fra et kaloriunderskudd, ikke ernæring per se. Når vi spiser mindre enn kroppen trenger for energi, begynner den å bruke reservefondet i form av fett. Dette vil starte prosessen med vekttap. Hva, når og i hvilke kombinasjoner du spiser - alt dette er ikke kritisk. Hvis du spiser et kaloriunderskudd, går du ned i vekt.
2. Alle dietter, uansett hvordan du kalte dem, hadde til hensikt å få en person til å spise mindre og skape det nødvendige kaloriunderskuddet. Slankende ernæring oppnås også gjennom begrensninger i maten du spiser mindre næringsrik mat og kvitter deg med "matavfallet." Vanligvis er dette nok til å holde kaloriunderskuddet, selv om du ikke vurderer antall kaloriinnhold direkte (men med riktig mat kan du spise med overskudd og bedre).
3. Så hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å spise bare den riktige maten: kylling, bokhvetegrøt, en tallerken med blomkål, cottage cheese med lite fett og en salat med friske grønnsaker. Ingen produkter i seg selv bidrar til vektøkning, men det totale overskuddet av kalorier.
4. Med fett, mel og søte produkter er det veldig enkelt å skape et overskudd av kalorier, så denne maten må begrenses. Men hvis du kan passe disse matvarene inn i kaloritilskuddet ditt, kan du spise dem uten å skade vekttap.
5. Imidlertid er det bedre å holde seg til menyen riktig ernæring: ikke for vekttap i utgangspunktet, og deres egen helse. Husk at hurtigmat og søtsaker ikke har noen næringsverdi og skader kroppen når den brukes i store mengder.
6. Direkte for vekttap er måltidstid ikke kritisk, så du trenger ikke å endre kosthold og rutine helt. Bare husk at å tilberede en kompetent riktig meny for dagen hjelper deg å spise balansert, minimere følelsen av sult, utvikle gode matvaner og forbedre arbeidet i mage-tarmkanalen.
7. Proteiner, fett og karbohydrater har ikke en betydelig innvirkning på å redusere vekten. Slanking det viktigste er det totale kaloriinntaket. Men disse tallene er en viktig faktor for bevaring av muskler (proteiner), nok energi (karbohydrater), normal funksjon av hormonsystemet (fett).
8. Produkter kan kombineres på plate på noen måte, det påvirker heller ikke prosessen med vekttap. Hvis du vil holde en egen mat eller kombinere mat bare på en kjent måte - vær så snill.
9. Følgende anbefaling er bare en av de vanligste alternativmenyene riktig ernæring hver dag. Du kan lage en meny som passer til funksjonene dine, ikke nødvendigvis for å fokusere på "diettreglene". Hvis du vurderer kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, har du en fri hånd: for vekttap, spis i PFC.
10. Fordelingen av protein og karbohydrater gjennom dagen, riktig frokost og middag, visse matvarer før og etter en treningsøkt er bare en ekstra murstein i kroppens konstruksjon, men ikke nøkkelen. De er mer relevante i sluttfasen av sliping av kroppen og gir den en perfekt form.

Å oppsummere. Spørsmålet om vekttap kommer alltid ned på diett uavhengig av kosthold og meny for hver dag. Det er derfor å telle kalorier er den beste måten å gå ned i vekt fordi du alltid vil planlegge måltidene etter eget skjønn i henhold til reglene PFC.

Riktig ernæring er et ekstra verktøy for vekttap, som vil hjelpe deg med å endre diettvaner og spise balanserte og helsemessige fordeler.

Meny med riktig ernæring for vekttap

Det er viktig å huske på når menyen planlegger et riktig kosthold for hver dag:

• Frokosten skal være rik på komplekse karbohydrater for energi hele dagen.
• Raske karbohydrater (søtsaker, desserter, tørket frukt) spises best om morgenen.
• Middag er ønskelig å gjøre mest protein.
• Hvert måltid skal inneholde fiber (ferske grønnsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glem regelen "ikke spis etter kl. 18.00", men bedre å spise senest 2-3 timer før leggetid.
• Fordel kaloriene for dagen i omtrent følgende proporsjoner: 25-30% til frokost, 30-35% til lunsj, 20-25% middag, 15-20% spise.
• 1-2 timer før en trening best å spise karbohydrater innen 30 minutter etter treningen - karbohydrater + protein.

Gjenta at vekttap er det viktigste er å beholde det totale kaloriunderskuddet for dagen. Men fra synspunkt av ernæring, helse, energi, normal kroppsfunksjon, og reduserer risikoen for sammenbrudd, er det bedre å følge de ovennevnte reglene.

Eksempelmeny med riktig ernæring for dagen:

• Frokost: Komplekse karbohydrater
• Andre frokost: Enkle karbohydrater
• Lunsj: Protein + Karbohydrater + Fett. Pass på å fiber.
• Ettermiddags snack: Karbohydrater, fett kan være litt
• Middag: Protein + fiber helst

Vi presenterer flere menyalternativer for ernæring for vekttap. Dette er bare eksempler på de mest populære og vellykkede alternativene for frokost, lunsj og middag som ofte finnes i slanking. Du kan ha menyen med riktig ernæring for hver dag basert på individuelle behov.

Frokost:

• Grøt med frukt/tørket frukt/nøtter/honning og melk (den vanligste varianten - havregryn)
• Eggerøre med fullkornsbrød
• Smørbrød med fullkornsbrød eller kjeks
• Osama bin (bland egg og havregryn og stek i en stekepanne)
• Smoothie av cottage cheese, melk og banan (det er ønskelig å legge til komplekse karbohydrater - kli eller havregryn)
• Fullkornsblanding med melk

Lunsj:

• Kornblanding/pasta/poteter + kjøtt/fisk
• Dampede grønnsaker + kjøtt / fisk
• Salat + kjøtt / fisk
• Grønnsaker / siderett + bønne
• Soup

Lunsj er det mest “rimelige” måltidet; du kan velge nesten hvilken som helst kombinasjon av ingredienser etter din smak.

Middag:

• Grønnsaker + magert kjøtt / fisk
• Grønnsaker + ost + egg
• Ost
• Yoghurt med frukt

Matbit:

• PP baking
• Nøtter
• Frukt
• Tørket frukt
• Høstost eller yoghurt
• Hele hvetebrød / kjeks

Fra alternativene frokost, lunsj og middag kan du lage din egen menyenæring hver dag.

Kaloriene beregnes uavhengig av deres porsjoner og spesifikke matvarer. Forresten, moderne dingser gjør det enkelt nok: Topp beste gratis mobilapper for å telle kalorier.

Se hvordan du kan diett i videoen.