Innhold
Det spiller ingen rolle hvordan og hvorfor en person blir vegetarianer - årsakene kan være svært forskjellige. Fra å ta vare på helsen din til religiøse motiver. Men nå er du glad i kroppsbygging, og spørsmålet dukker opp foran deg: forbli vegetarianer og ha problemer med å få muskelmasse, eller endre deg selv og begynne å spise kjøtt? Denne artikkelen er ment å hjelpe alle de som ikke er klare til å gi avkall på idealene sine over natten med å bygge en perfekt kropp uten bruk av kjøttmat.
Vegetarisme har som du vet 5 moralske hovedstadier. Vi lister opp disse "trinnene på perfeksjonsstigen": avvisning av det "blodige" røde kjøttet fra varmblodige dyr, utelukkelse av fuglekjøtt fra mat, avvisning av fisk og sjømat, utelukkelse av fugleegg fra mat, avvisning av meieriprodukter, det vil si å spise utelukkende mat av planteopprinnelse (streng vegetarisme - "veganisme").
Alle de ovennevnte nivåene av selvbeherskelse er ikke et hinder for å bygge muskelmasse på ønsket nivå. Bevisene er enkle og overbevisende: hele det enorme settet av makro- og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen vår skal vokse muskelmasse, kan inkluderes i den "streng vegetariske" menyen i tilstrekkelige mengder.
Nedenfor er makronæringsstoffdoser for vegetariske kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler, samt anbefalinger for å kombinere dem.
Protein
For maksimal vekst av muskelmasse bør en person spise proteiner i en mengde på 1,5 og noen ganger til og med opptil 5 g per 1 kg av sin egen "tørre" kroppsvekt. Vanligvis er dette ca 200-300 gram protein daglig. Dette proteinet må være komplett - dets molekylære struktur må inkludere alle 8 essensielle aminosyrer: valin, leucin, isoleucin, treonin, metionin, fenylalanin, tryptofan, lysin.
Problemet med "strenge" vegetariske kroppsbyggere er underlegenheten til vegetabilske proteiner. Faktisk kan matvarer som nøtter, erter, bønner, bønner, korn, grønnsaker inneholde opptil 35 % protein, men strukturen til proteinmolekylet vil ikke inkludere alle de essensielle aminosyrene.
Hemmeligheten til strenge vegetarianere - "veganere" - er prinsippet om komplementaritet (gjensidig komplementaritet) av vegetabilske proteiner. Dette prinsippet innebærer å ta to eller tre forskjellige typer plantemat, som hver delvis inneholder essensielle aminosyrer.
Aminosyrer som mangler i en planteproteinkilde kan fås fra en annen. For eksempel inneholder en frokost med linsesuppe og grovt brød komplementære aminosyrer for å danne et komplett protein. Andre eksempler er ris og bønner, maisgrøt eller maisbrød og bønnestuing.
Ved å spise en rett laget av riktig utvalgte planteingredienser, vil idrettsutøveren få et komplett protein, og han vil ikke trenge noen animalske produkter for å danne protein. Imidlertid er slik mat rik på karbohydrater, noe som er bra for å få muskelmasse, men er en negativ faktor i løpet av arbeidet med lindring.
Heldigvis kan eksistensen av soyaprodukter og sportstilskudd i form av soyaprotein betraktes som en løsning på problemer med overflødig karbohydrater og ernæringsmessig komplementaritet, siden Soyaprotein er helt komplett og inneholder alle de essensielle aminosyrene. Fraværet eller mangelen på essensielle aminosyrer fører til stunting, vekttap, metabolske forstyrrelser og i akutt mangel – til kroppens død. Og hvis musklene vokser, så er det ikke snakk om noen underlegenhet ved det plantebaserte kostholdet.
Hvis du ikke er "veganer", kan du supplere menyen din med høykvalitets "ikke-kjøtt" animalske proteiner.
Fettfattige meieriprodukter for laktovegetarianere
Fettfattig cottage cheese er et flott produkt for å bygge muskelmasse. En favorittrett for vegetariske kroppsbyggere, mange av dem spiser fra 500 gram til 1 kg daglig! Jeg har selv ledet denne praksisen i 10 år nå, og jeg behandler cottage cheese som brød. 100 gram tørr cottage cheese av høy kvalitet inneholder ca. 18 g komplett protein, 0 til 5 g mettet fett og ikke mer enn 2 g karbohydrater.
Skummet melk – Har du noen gang hørt historien om hvordan Sergio Oliva forberedte seg til Mr. Olympia-konkurransen, mens han jobbet hardt på en byggeplass og nesten utelukkende spiste brød og melk? 100 gram fettfri melk inneholder 0 til 1 g fett, 3,5 g protein og 3,5 g melkesukker. Du kan også bruke andre meieriprodukter med lavt fettinnhold.
Fett
Den tradisjonelle "bygger"-dietten for å øke muskelmassen antar at 20 % av det totale kaloriinntaket vil bestå av fett. Når det gjelder biokjemisk sammensetning, kan fett deles inn i tre typer: mettet, umettet og flerumettet.
Kroppsbyggere anbefales å redusere prosentandelen mettet fett i kostholdet så mye som mulig, og stole på umettet og flerumettet fett., fordi det lar deg effektivt løse problemer med høyt kolesterol og overflødig subkutant fett.
En vegetarianer kan enkelt gi kroppen den nødvendige mengden umettet fett ved å inkludere avokado, peanøtter og cashewnøtter, oliven og olivenolje i kosten. Matvarer som mandler, valnøtter, solsikke-, mais- og soyaoljer er utmerkede kilder til flerumettet fett.
karbohydrater
Hvis en ekstra porsjon protein bare vil være til fordel for deg, vil et overskudd av karbohydrater ikke være sakte med å forvandle seg til ekkelt fett, som pålitelig vil maskere magekubene. Det er velkjent at de beste kildene til sukker i kostholdet til kroppsbyggere er planteprodukter som har lav glykemisk indeks og er rike på fiber. For det første er dette produkter som ris, bokhvete, poteter, pasta laget av mørkt mel og grovt brød.
Jeg anbefaler ikke å spise store mengder søt frukt rik på fruktose og å spise søt mat generelt., og rettferdiggjorde seg selv med uttrykket "Jeg er nå inne i en periode med arbeid med messen, og jeg har råd til å spise hva som helst." Du vil aldri kunne bygge kraftig muskelmasse av høy kvalitet hvis du ikke kontrollerer mengden og kvaliteten på karbohydrater i kostholdet ditt nøye. Vanligvis, for muskelvekst, er det nok å ta fra 2 til 4 g sukker per kilo kroppsvekt daglig, dele denne dosen i flere porsjoner og spise disse porsjonene mellom 9.00 og 18.00. Disse tallene er imidlertid strengt individuelle og bør beregnes basert på personopplysninger.
Hvis du ikke vil svømme i ubrukelig fett, begynn å telle og kontrollere ditt daglige karboinntak. Bestem selv den nøyaktige daglige dosen av sukker. En eller to ganger i uken, om morgenen, mål midjeomkretsen mens du puster inn og puster ut, samt volumet på armer, ben og bryst. Hold en dagbok over styrketreningsdata, antropometriske data og karbohydratinntak. Trekk de riktige konklusjonene fra dataene. Hvis det ikke er noen økning i styrke og muskelvolum, øk den daglige mengden karbohydrater litt.
Hvis tilsetning av sukker ikke øker resultatene, men bare øker mengden magefett, kutt rolig ned på karbohydrater og begynn å se etter feilene dine. Prøv å øke mengden protein eller sunt fett i kostholdet ditt. Tenk treningssystemet ditt på nytt. Eliminer muligheten for overtrening, fokuser på grunnleggende øvelser samtidig som du reduserer varigheten på treningen og reduserer treningsfrekvensen.
maskinvare
Dette elementet er ikke i stand til å påvirke veksthastigheten til kroppsbyggerens muskelmasse betydelig, siden det ikke er et makronæringsstoff, det vil si hovedkomponenten i ernæringen, for eksempel proteiner eller karbohydrater. Hvorfor er det så mye oppstyr rundt dette, faktisk et ganske vanlig sporstoff, når det kommer til vegetarisme? Er det virkelig umulig å ha et normalt nivå av jern-hemoglobin uten kjøtt, bære og føde et normalt barn, oppdra barn eller bygge opp kraftige muskler? Praksis beviser det motsatte, og vi skal dvele litt ved teori.
Jern er en komponent av hemoglobin, som leverer oksygen til alle deler av menneskekroppen. Anbefalte daglige doser av jern er rundt 20 mg for kvinner og 10 mg for menn. Det er to typer jern: hematogent og ikke-hematogent. Hematogene typer jern finnes i fisk og kjøtt, ikke-hematogene - i planteprodukter.
Bare 10% av jernet som spises blir vanligvis absorbert fra mat, som først og fremst snakker om kroppens forsiktige holdning til dette mikroelementet. Påstanden "jerntilskudd er bra for helsen din" er faktisk en av de farligste mytene. Det antas at årsaken til denne myten er "jernboomen" av TV-reklame som fant sted i Amerika for 50 år siden. Annonsen lød slik: "Lider du av mangel på jern i blodet?", som ble en universell diagnose for alle manifestasjoner av tretthet hos amerikanere.
Samtidig er jern, selv om det er nyttig i små doser, en reell trussel mot menneskers helse ved høyere doser. Alle har hørt om fordelene med antioksidanter for å bremse aldringsprosessen og redusere sjansen for kreft. Samtidig er det ingen som mistenker at jern er en pro-oksidant og stimulerer produksjonen av frie radikaler. Et høyt ferritinnivå (jernnivå) gjør en person mer utsatt for ulike sykdommer, inkludert ulike typer kreft, som kreft i lunge, tykktarm, blære og spiserør. Det øker også risikoen for vevsskade ved hjerteinfarkt og slag.
Vegetarianere er stolte over å ha 70 % mindre sannsynlighet for å få kreft, siden de har et noe redusert ferritinnivå, er det imidlertid ganske tilstrekkelig å opprettholde alle fysiologiske funksjoner på et normalt nivå.
Bunnlinje: Hvis du ikke spiser kjøtt, spis annen jernrik mat med jevne mellomrom (spinat, tørkede aprikoser, aprikoser, rosiner), men unngå tankeløst misbruk av kunstige jerntilskudd.
Fordeler med vegetarisme
1. Reduser risikoen for koronarsykdom 2. Reduser blodnivået av lavdensitetslipoprotein (“dårlig” kolesterol) 3. Senk blodtrykket 4. Reduser risikoen for en rekke kreftformer 5. Reduser risikoen for fedme 6. Reduser risikoen for ikke-insulinavhengig diabetes 7. Mindre lidelser i mage-tarmkanalen 8. Reversering av åreforkalkning 9. Redusere risikoen for nefrolithiasis