Innhold
Ikke glem å spise rett før trening: det er takket være maten at kroppen får den nødvendige energien og forbereder seg på de kommende belastningene.
Gå ned i vekt, gå opp i vekt, hold deg i form. Alle disse målene består av to globale komponenter: sport og riktig ernæring. Vi har silt gjennom en mengde materialer for å sette sammen for deg en enkel og forståelig guide til ernæring under trening.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg om funksjonene i kroppens energiforbruk, hvorfor proteiner, karbohydrater og fett er nødvendig. Og vi sier med en gang – det er ingen ferdigmeny her, det er produkter. Kosttilskudd og medisiner vil ikke bli annonsert her – alt er naturlig og uten doping.
La oss starte med det grunnleggende – kalorier.
Møt Wilbur Atwater på bildet.
Amerikansk vitenskapsmann. 1844-1907
Det var han som ga bevis for at loven om bevaring av energi kan brukes fullt ut på menneskekroppen. På 19-tallet trodde man at denne loven bare gjelder de eksakte vitenskapene. Takket være Wilbur Atwater er energiverdien til mat nå skrevet på pakkene, og proteiner, fett og karbohydrater anses å være hovedkomponentene i energi for kroppen.
Interessant fakta. Det viser seg at det er to begreper – energiverdi og næringsverdi. Den første viser bare antall kalorier. Det andre er kaloriinnhold, mengden proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer.
I henhold til loven om bevaring av energi, bruker kroppen også ressurser i hvile for å opprettholde livsaktiviteter. For eksempel leser du for øyeblikket denne artikkelen, tydelig i ro. Kroppen din bruker samtidig kalorier på hjerteslag, temperatur, blodstrøm, metabolisme, organfunksjon og mye mer.
Hva er det daglige kaloriinntaket?
Mengden energi som trengs for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand kalles det daglige kaloriinntaket. Et eksempel fra livet. Personen ønsker å gå ned i vekt. Skarp. Reduserer kostholdet i håp om å bli kvitt overflødig fett. Hvordan oppfatter kroppen det – stress, du må overleve. Metabolismen forstyrres, hjernen gir konstante signaler til ernæring, deretter oppstår sammenbrudd. Uavhengig av viljestyrke. Anstrengelser er forgjeves.
Selv om en person når vekttap med dette regimet, vil muskler og vann gå tapt. Men ikke fett.
Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket for menn og kvinner?
Det finnes et par dusin formler for beregninger. Hver av dem er skjerpet for visse tilfeller av kroppens tilstand og ytre forhold. Den vanligste metoden er Mifflin-Joer-formelen. Ifølge eksperter viser formelen de mest korrekte resultatene for personer uten patologiske sykdommer.
Det er nødvendig å korrigere disse formlene hver måned. Hvis du løp de første 4 ukene om morgenen i 15 minutter, og den andre måneden bestemte du deg for å legge til sykluser med styrketrening. Da blir kaloriinntaket annerledes.
- Gjør for vekttap – vi vurderer normen for kalorier, reduserer den med 15 % og bygger en diett i henhold til denne verdien.
- Jobber med massegevinst – tvert imot øker vi raten med 15 % og bygger en diett fra denne verdien.
- Jobber for å holde seg i form – når vi holder oss til det daglige kaloriinntaket.
Ulike triks, life hacks, diett- og muskelvekstsett utnytter disse prinsippene. Bare du og jeg vet allerede om loven om bevaring av energi. Hvis alt virkelig var så enkelt, ville vi åpnet biblioteker, ikke treningsklubber. Hele poenget ligger i kostholdet, nemlig i fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater. La oss bare snakke om dem.
Proteiner, fett og karbohydrater
Vi har allerede forstått ovenfor at proteiner, fett og karbohydrater er grunnlaget for energi. La oss analysere uten vitenskapelige termer hvem som er ansvarlig for hva.
- Proteiner danner og gjenoppretter kroppsvev (inkludert muskelvev).
- Karbohydrater er hovedkilden til energi.
- Fett beskytter kroppen mot varmetap og beskytter indre organer.
Tidligere har vi detaljert hva som forårsaker feil håndtering av karbohydrater i kosten. Derfor, avhengig av målene for treningen, bygges også fordelingen av BJU i ernæring.
Hvilken mat er bra for ernæring før trening?
Vi viser kun nyttige produkter:
- PROTEINER – Cottage cheese, kjøtt, egg, fisk og sjømat.
- FETT – Oliven, oliven, valnøtter, hvetekim, avokado, sesamfrø, peanøtter.
- KARBOHYDRATER – Brød, durumpasta, grønnsaker, frokostblandinger, frukt, melk.
Regler for ernæring og kosthold under fysisk aktivitet
- Hvis vi går ned i vekt: 50% proteiner, 30% fett, 20% karbohydrater.
- Hvis vi får masse: 30% proteiner, 40% fett, 30% karbohydrater.
- Hvis vi støtter skjema: 30% proteiner, 45% fett, 25% karbohydrater.
Beregningen er basert på det daglige kaloriinntaket. I henhold til slike proporsjoner bygges dietten under fysisk anstrengelse. Siden vi driver med sport og ønsker å spise riktig, la oss også lære reglene for ernæring før trening.
- Måltider før trening 2 timer før start, slik at kroppen rekker å fordøye alt. Mangel på matinntak kan til og med føre til besvimelse.
- Hvis treningen er aerobic – mer karbohydrater, hvis styrketreningen – mer proteiner.
- Å spise etter en treningsøkt – etter 2 timer, slik at kroppen bearbeider sitt eget fett til energi.
- Etter en treningsøkt, en ettertraktet mat som er rik på proteiner.
- Gjennom hele økten og etter den, drikk så mye vann som mulig for å opprettholde balansen i kroppen.
Veien til å få en vakker kropp begynner ved kjøkkenbordet. Analyser alt du spiser i løpet av en uke. Beregn det daglige kaloriinntaket, formuler et mål og velg et treningsprogram.
Det viktigste er at det ikke er noen raske resultater i å jobbe med deg selv. Vær tålmodig.