Soya og belgfrukter er kjent for å være utmerkede kilder til etisk protein for vegetarianere og veganere. Men med soyaprotein og bønner med erter – ikke alt er så enkelt! Hvordan komme seg rundt "fallgruvene" med belgfruktforbruk - les denne artikkelen.
For de som går over til et vegetarisk eller vegansk kosthold, oppstår spørsmålet – hvordan får jeg i meg proteiner hvis jeg ikke spiser kjøtt? Egentlig er ikke dette et problem – mer om det nedenfor – men som oftest er svaret "". Hvis en nylaget vegetarianer, veganer begynner å "erstatte kjøtt med soyabønner", aktivt lene seg på soya og belgfrukter, begynner gasser å plage ham, og dette er bare den synlige delen av isfjellet. Som et resultat er det frustrasjon: "Jeg ble fortalt at vegetarmat er så sunt, men det ser ut til at dette ikke passer for magen min." Faktisk er magen din i utgangspunktet i orden! Og vegetarmat også! Og – forresten, med etisk kosthold. Du trenger bare å studere litt hva slags protein som er i bønner og erter, og hvordan du "jobber" med det.
"Bare ta det og...." Å begynne å spise mye belgfrukter er en sikker vei til sykdom, ikke helse!
"Motiverende" bilder på Internett, som visstnok illustrerer mangfoldet og fordelene med et vegetarisk kosthold, kan ofte være misvisende: oftest er det på en slik tallerken 70 % belgfrukter, 10 % grønnsaker og 20 % en nesten ubrukelig siderett som hvit ris eller pasta. Dette er ... et dårlig kosthold som vil føre til vegetarisme og total dårlig helse. Du må forstå at slike bilder bare er et bilde! Forfatterne deres er studiofotografer, ikke ernæringsfysiologer.
Noen veganske idrettsutøvere lener seg på belgfrukter (nesten "som en motivator"), rett og slett fordi de trenger mye protein hver dag - men da må du kompensere for belgfrukter med en kombinasjon av produkter, inntak av spesielle kosttilskudd, ayurvediske krydder. En vanlig mage, uten hjelp, tåler ikke et overskudd av belgfrukter! Og bukspyttkjertelen også.
Hvis vi snakker om protein for muskler, så er kanskje det beste for en vegetarianer meieri (kasein). For veganere – supermat: spirulina og andre. Men IKKE SOYA.
Innen idrett, med tanke på å øke proteinsyntesen på lang sikt, er kosttilskudd (vanligvis pulver) fra melkeprotein ideelle. Og så mye annonsert ("myseprotein") er også bra, men for rask stimulering av proteinsyntese. Absorpsjonshastigheten av disse stoffene er forskjellig, så idrettsutøvere kombinerer ofte disse to typene kosttilskudd. Men siden vi er mer interessert i det normale forbruket på bare 2500 kalorier per dag i sammensetningen av naturlige produkter, er idrettsutøvere for oss bare en retningslinje for "logikken" til effektivt proteininntak. Hvis du har redusert kroppsvekt – og dette skjer først etter at du har sluttet med kjøtt, spesielt det første året av en raw food diett – så vil du på grunn av riktig inntak av etisk protein og tilstrekkelig trening gradvis gå opp i normal vekt. (vegetarianere og veganere).
Hvis du ikke liker eller ikke liker meieriprodukter – for mange er avslag på kumelk et symbol på etisk behandling av dyr – må du fortsatt lene deg på belgfrukter. Men er det sant at soyabønner, linser og erter inneholder det "beste" og "mest komplette" proteinet for vegetariske veganere? Nei det er ikke sant. Jeg vil si tvert imot - "ikke forvent godt fra bønnen." Men konklusjoner - du vil gjøre selv, og nå om fakta.
Det er minst 2 ganger mer protein i belgfrukter enn i kornprodukter: ris, hvete, etc.
Derfor blir belgfrukter: soyabønner, bønner, linser, og ikke ris eller hvete, vanligvis referert til "på spørsmålet om protein." Men er det lurt? La oss finne ut av det.
En liten liste over proteininnhold per 100 g tørt produkt av populære frokostblandinger:
- Linser: 24,0 g
- Mos: 23,5 g
- Bønner: 21,0 g
- Erter: 20,5 g
- Kikerter: 20,1 g
- Soyakorn: 13 g
- Hirsegryn: 11,5 g
- Havregryn: 11,0 g
- Bokhvetegryn: 10,8 g
- Perlebygg: 9,3 g
- Risgryn: 7,0 g
Men en ubehagelig overraskelse venter oss allerede når vi beregner det faktiske proteininnholdet i disse produktene på nytt, med tanke på det faktum at tallene ovenfor er for tørre korn (fuktighetsinnholdet er omtrent 15%). Når vi koker ris, linser eller andre korn, vil vanninnholdet øke. Dette betyr at den reelle verdien av proteininnholdet vil avta. Så tallene ovenfor er feil? Feil. De “vakre” 24 g tørre linsene blir til bare i det ferdige produktet (kokte linser) – som vi faktisk skulle spise. (Se også – i ulike matvarer, inkludert belgfrukter, i det ferdige produktet – på samme måte som Googles søkemotor og vanligvis vestlige ernæringssider beregner).
å beregne det virkelige proteininnholdet i frokostblandingene som er oppført ovenfor, vil hjelpe deg å unngå å komme i en vanskelig situasjon i den evige, i det vesentlige ubrukelige, men utvikle kritiske tenkningstvister med kjøttetere "hvor det er mer protein". Vårt trumfkort er i en rimelig tilnærming til mat, ikke fra følelser ("Jeg vil ha det – og jeg skal spise det!"), Men fra kosthold.
En annen alvorlig stein i bønne-soyahagen vår er den dårlige fordøyelsen til soyaprotein. Hvis vi tar i betraktning den rene aritmetikken av proteininnholdet i et tørt produkt, holder soyabønner fast førsteplassen: den inneholder tross alt opptil 50% protein (avhengig av variasjon) per tørr produktvekt: det ser ut til at dette er så mye som 50 g protein per 100 g frokostblanding !! Men ... Selv om du ikke tar hensyn til matlagingen og "oppløsningen" av dette %%-forholdet mellom protein i vann i den ferdigkokte frokostblandingen (som vi allerede har analysert i avsnittet ovenfor) – er ikke soyaprotein så enkelt.
Til tross for at soya ofte brukes som en slags "erstatning" for animalsk protein - er folk som nettopp har gått over til vegetarisme "uærlig markedsføring". Soya er et godt produkt, kjøtt er ikke så godt. Men soya er på ingen måte en "erstatning" for kjøtt, inkl. generelt vitamin B12.
"Minus kjøtt, pluss soya" er en oppskrift på katastrofe for helsen.
Ofte på Internett kan du finne riktig motiverende, men i hovedsak feilaktig informasjon om at "soyaprotein ikke er dårligere enn animalske proteiner", eller til og med at "erteprotein (alternativ: soya) er lett fordøyelig". Det er ikke sant. Og forresten, soyaindustrien i både USA og Russland kan konkurrere når det gjelder omsetning med industriell farmakologi! Sannheten er god å vite:
· Soyaprotein kan (ideelt sett) absorberes av menneskekroppen med 70 %, med forbehold om obligatorisk varmebehandling: soya inneholder giftstoffer, inkl. derfor kokes soyabønner i minst 15-25 minutter;
· Fullkornsoya inneholder såkalte "": dette er skadelige stoffer som blokkerer opptaket av visse proteiner i fordøyelsessystemet. Det er ganske vanskelig å beregne deres virkning i %%, fordi de delvis (med 30-40%) mister aktiviteten i magen. Resten går inn i tolvfingertarmen, hvor den med andre ord begynner å "kjempe" med enzymene som skilles ut av den. Bukspyttkjertelen blir tvunget til å produsere "for soya" mye mer av disse enzymene enn det som er akseptabelt for helsen (påvist hos rotter). Som et resultat kan du enkelt få og så videre. I naturen, fra å bli spist av dyr. Soya ønsker ikke å bli spist!
Soyaprotein kan dessverre ikke kalles "fullstendig" for mennesker, og det er på ingen måte "tilsvarende i biotilgjengelighet til egg og andre animalske proteiner" (som noen skruppelløse nettsteder skriver). Dette er en slags "lavfrekvent" agitasjon for veganisme, som ikke hedrer sine distributører! Selve ideen om veganisme er slett ikke at et produkt er "bedre" enn kjøtt på grunn av dets næringsverdi: ethvert produkt er bedre enn kjøtt allerede fordi kjøtt er et dødelig produkt. Det er ganske enkelt å sørge for at soyaprotein og soya i seg selv (og andre belgfrukter) generelt er ekstremt vanskelig å fordøye i menneskekroppen. Selv etter langvarig varmebehandling.
· Forskere mistenker at soyabønner inneholder flere andre potensielt skadelige stoffer, inkl. verken temperatureksponering, eller kombinasjonen av soyaprodukter med alkalisering. Disse skadelige stoffene kan bare fjernes fra soyabønner i et kjemisk laboratorium ...
I tillegg er det bevis på at regelmessig inntak av soya bidrar til dannelsen av nyre- og galleblærestein. Men dette bør ikke skremme de som ikke spiser "en" soyabønner, men inkluderer soyabønner i et komplett kosthold.
Til slutt, hypoteser om at soyaprotein angivelig forhindrer hjertesykdom med 20 % eller mer (informasjon fra 1995) i studier etter 2000 og utover. Statistisk sett kan regelmessig soyaforbruk bare gi omtrent 3 % av et sunt hjerte. Selv om, selvfølgelig, i fremtiden, og dette er betydelig. I tillegg, hvis vi snakker om å gi opp kjøtt, må vi "legge til" 3-20% til disse 25%. I sum er "" ikke lenger 3%!
Nå, gode nyheter! Når noen skjeller ut soyabønner, bønner, belgfrukter, er det også verdt å huske og argumentere for at her trenger du bare å kjenne til nyttige matkombinasjoner.
Så å spise en ert eller en linse er en sikker vei til oppblåsthet og gass. Hvis du blander linser med ris og koker – ikke noe problem, tvert imot – fordelene med fordøyelsen! Vanligvis tas gule eller oransje linser og basmatiris - den resulterende diettretten kalles khichri, og brukes i Ayurveda for mange fordøyelsesvansker.
· Soya kombineres ikke med andre belgfrukter.
Soya passer godt til grønnsaker.
· For å forhindre gassdannelse, bør krydder tilsettes til retter fra belgfrukter, soyabønner: kardemomme, muskat, oregano, mynte, rosmarin, safran, fennikel og andre. Ideelt sett vil de og for så mange som en Ayurveda-spesialist fortelle deg.
Soya inneholder nesten ikke gluten. Dessuten er soyaallergi hos voksne ekstremt sjelden. Soya er trygt å spise!
veldig velsmakende, næringsrik og sunn. De, i motsetning til soyabønner, trenger selvfølgelig ikke å bløtlegges og kokes!) Selv om teknologien for riktig spiring må overholdes.
Enkelt råd: elsk belgfrukter – ikke glem å harmonisere deres indre alkymi med vann. Men seriøst, de trenger nok tid for belgfrukter til å glemme "gass":
- Bønner: bløtlegg i 12 timer, kok i 60 minutter.
- Erter (hele): bløtlegg 2-3 timer, kok 60-90 minutter. Knuste erter kokes i en time uten bløtlegging.
- Linser (brune): bløtlegg 1-3 timer, kok 40 minutter.
- Gule, oransje linser kokes i 10-15 minutter (i trykkoker, men ikke i aluminium! – enda raskere), grønne – 30 minutter.
- Kikerter: bløtlagt i 4 timer, kokt i 2 timer. Alternativ: bløtlegg i 10-12 timer, kok i 10-20 minutter. – til den er klar.
- Mos: kok i 30 minutter. Alternativ: bløtlegg i 10-12 timer, spis fersk (egnet til salat).
- Soyabønner (bønner, tørre): bløtlegg i 12 timer, kok i 25-90 minutter (avhengig av variasjon og oppskrift).
Den som ikke vil bruke tid på å "behandle" soyabønner i det hele tatt, la meg minne deg på: det er mange smakfulle og sunne produkter fra det, inkludert, selvfølgelig, og!
Og den siste: "skaden" av genmodifiserte soyabønner av vitenskapen. "GMO" soyabønner brukes til å mate husdyr, ikke mennesker, så det er en falsk alarm. I tillegg er dyrking av genmodifiserte soyabønner generelt forbudt i den russiske føderasjonen. Vegetarianere og veganere har ingenting å bekymre seg for!