Innhold
Nylig, når du ble kvitt overflødig vekt, har systemet med protein-karbohydrat-veksling blitt populært. Essensen i denne ernæringsmetoden består i å endre mengden proteiner og karbohydrater som forbrukes på en foranderlig måte for å oppnå et gradvis, men effektivt og trygt vekttap. Som vi vet, kan lavkarbo-dietter føre til muskeltap, humørsvingninger, depresjon og fysiske eller psykiske problemer forbundet med mangel på energi.
Systemet med vekst mellom protein og karbohydrat er tradisjonelt delt inn i sykluser, som består av fire dager:
1 og 2 dager – en diett med lavt karbohydratinnhold, der 3-4 g proteiner konsumeres per kilogram vekt, og mengden karbohydrater er 0,5 g. Generelt er det nok å halvere mengden karbohydrater, det vil si redusere forbruket av grønnsaker og frukt i denne andelen, brødprodukter og frokostblandinger. Samtidig tilsettes protein med kjøtt, egg, fisk og fjærfe. Mat med mye karbohydrater er best å unngå i disse dager. Det daglige kaloriinntaket bør være 1000-1200 kk den første dagen og 1200-1500 kk den andre.
3. dag – et høyt karbohydratkosthold, der 5-6 g karbohydrater per kilo vekt konsumeres, og mengden protein er 1-1,5 g. Denne dagen reduserer vi inntaket av protein til et minimum. Kostholdet bør hovedsakelig bestå av grønnsaker, frukt, ulike frokostblandinger og brødprodukter. Noen karbohydratrike matvarer er tillatt: søtsaker, sjokolade. Vi tilfører kroppen proteiner gjennom bruk av cottage cheese, ost og andre meieriprodukter. Det viktigste på denne dagen er ikke å gå utover det daglige kaloriinnholdet, så mengden høykarbohydratmat bør ikke være mer enn 10-15%. Daglig porsjon kalorier - 1200-1500 cc.
4. dag - en balansert måte å spise på, hvor det konsumeres 2-2,5 g protein og 2-3 g karbohydrater per kilo vekt. Kaloriinnholdet på denne dagen kan ikke oppveies med mer enn 1200 kk.
Varigheten av disse syklusene kan vare til kroppen får ønsket vekt. Men standarddefinisjonen av en fire-dagers periode med protein-karbohydrat-veksling kan være uendelig variert etter eget skjønn. Det viktigste er essensen av veksling. De vanligste alternativene er:
- 5 lavkarbodager - 2 høytkarbodager;
- 2 karbohydratfattig - 1 karbohydratfattig;
- 3 lave karbohydrater - 1 høyt karbohydrat - 1 kombinert;
- 2 lave karbohydrater - 2 høye karbohydrater - 2 kombinert;
Du kan også konsistent konsumere den beregnede mengden proteiner gjennom hele syklusen, mens vekslingen bare skal forekomme med karbohydrater (foranderlig økning og reduksjon i mengden).
Anbefalinger for å observere protein-karbohydrat ernæringssystemet
- 1 Det er en misforståelse at karbohydrater ikke skal konsumeres på proteindager, siden de bidrar til en normal mental tilstand og humør. Å unngå karbohydrater vil også forhindre at du holder deg til denne dietten i lang tid. Du må forstå at det er umulig å dele matvarer stivt i protein og karbohydrat. For eksempel inneholder mange, i tillegg til å bli betraktet som protein, også karbohydrater.
- 2 Når du går ned i vekt, er det nødvendig å overvåke mengden kalorier som forbrukes på proteindager. I dette tilfellet bør dietten bestå av fettfattige matvarer: for eksempel cottage cheese (lite fett), kostholdskjøtt eller fisk. En mangel på ikke bare karbohydrater, men også fett vil føre til forbrenning av lagrede reserver i kroppen, noe som bidrar til tap av overflødig vekt.
- 3 Det anbefales at du nøye planlegger kostholdet ditt og beregner det daglige proteininntaket på lavkarbidager. Karbohydrater trenger ikke å telles, siden de er midlertidig ekskludert, i likhet med fett, de må bare minimeres.
- 4 Mengden protein bestemmes på denne måten: vi tar verdien av vekten vår og multipliserer med 3. Dette er det daglige proteininntaket i gram. Hvis vekten er for høy, kan du ta en redusert indikator som beregning, men samtidig kan du ikke ta mer enn 10 kg. I henhold til en viss verdi komponerer vi en daglig rasjon. For å forstå hvor lang mat du trenger å ta med, kan du bruke kaloritabellen for mat med en separat beregning av innholdet av protein, fett og karbohydrat.
- 5 På en karbohydratdag trenger du ikke gjøre beregningen. Det viktigste er å konsumere mat med høyt karbohydrat: for eksempel forskjellige frokostblandinger, frokostblandinger, hvetepasta. Det anbefales å bruke en spesiell glykemisk indeks tabell for å fordele metning og fordeler av et produkt som inneholder karbohydrater. I det, jo høyere GI, desto mindre nyttig er produktet. For et protein-karbohydrat diett er de matvarene som har den laveste GI-indeksen mer passende.
- 6 I løpet av en balansert (fjerde) dag er det nødvendig å spise karbohydratmat om morgenen, proteinmat om ettermiddagen, kombinere med karbohydrater, og om kvelden utelukkende proteinmat.
- 7 Under fysisk anstrengelse må du forstå at energikostnadene avhenger av "alvorlighetsgraden" av maten som forbrukes. Det må være en balanse mellom stoffene som er hentet fra mat og den forbrenne energien.
- 8 Energiverdien til maten som forbrukes, bør være mellom 1200 kcal og opptil 3500 kcal per dag. Det er nødvendig å planlegge en diett med protein-karbohydrat-veksling slik at den inkluderer en viss del (nødvendig for kroppens normale funksjon) av proteiner, fett, karbohydrater og også.
Fordelene med vekst mellom protein og karbohydrat
Først av alt, veksler protein-karbohydrat til et jevnt og effektivt vekttap uten helseskader.
- I dette matsystemet er ikke kaloriberegninger og kostholdsplanlegging i det hele tatt kompliserte, så du kan gjøre det selv.
- Med dette dietten reduseres vekten ved å forbrenne fett, og ikke ved å fjerne væske fra kroppen.
- Protein-karbohydrat diett fremmer "untwisting" metabolisme.
- De oppnådde resultatene av vekttap konsolideres, og deretter kan du bare følge et balansert kosthold og ikke plage deg selv med konstant kortsiktige raske dietter, hvoretter de kastede kiloene umiddelbart blir gjenopprettet (husker du?).
- Med dette matvaresystemet trenger du ikke å tvinge kroppen din til å oppleve en konstant følelse av sult, tvert imot, det hender ofte at det er vanskelig for en person å spise all nødvendig mat for å oppnå ønsket kalorinivå. Samtidig forringes ikke humøret, det er ingen følelse av døsighet, i motsetning til mange andre matvaresystemer.
- Kroppen blir ikke vant til et visst nivå av kaloriinnhold: overskytende kalorier lagres ikke, og deres mangel fører ikke til metabolske forstyrrelser.
- Utseendet med vekst mellom protein og karbohydrat vil ikke bli påvirket. , negler og hud er normale, siden kroppen mottar alle nødvendige næringsstoffer for normal funksjon.
- Hvis målet med dietten ikke bare er å gå ned i vekt, men også å bygge muskelmasse, er protein-karbohydrat-veksling den mest passende måten. Ved å følge dette ernæringssystemet vokser muskelmasse og kroppsfett blir brent. Men dette skjer bare hvis du regelmessig går på sport eller gjør forskjellige fysiske øvelser, og kombinerer dem med et passende kosthold. Dette systemet er ideelt for idrettsutøvere, da det ikke forårsaker ubehag med hyppig og intens fysisk aktivitet.
- Hvis du følger et protein-karbohydrat diett i mer enn en måned, blir kroppen vant til å gjøre uten søtsaker og andre skadelige matvarer. Etter at kostholdet er avsluttet, kan du lage et balansert daglig kosthold med kalorifattig mat, uten avhengighet av overflødig kolesterol. Dette vil tillate deg å opprettholde vekten din og hele kroppens trening.
Farlige egenskaper ved veksling mellom protein og karbohydrat
- Mange ernæringsfysiologer stiller spørsmål ved effekten av protein-karbohydratalternasjon som varer mer enn tre måneder. Siden kroppen har en tendens til å tilpasse seg alle forhold og kosthold, vil den etter flere sykluser slutte å svare på dette matsystemet. Derfor er et protein-karbohydrat diett ikke egnet for personer med fedme. I dette tilfellet trenger du strengere individuelt utformede ernæringssystemer som utelukkende kan brukes under tilsyn av leger og ernæringsfysiologer.
- Å spise mye protein om dagen kan også skade kroppen. Å spise tre gram protein for hvert kilo vekt er et veldig uvanlig kosthold for kroppen, siden det vil være vanskelig å fordøye denne maten. Derfor vil et slikt ernæringssystem bare være effektivt når det kombineres med konstant fysisk aktivitet. Treningsmetabolisme vil akselerere og protein vil derfor absorberes bedre. Dette er den eneste måten å hjelpe kroppen til å takle disse belastningene.
- Å spise store mengder protein kan forårsake kvalme, dårlig ånde og dårlig ånde.