Proteiner, fett og karbohydrater

Riktig ernæring er en kompleks vitenskap om mat og dens effekter på helse. Næringsstoffer som kroppen selv ikke kan syntetisere bør komme fra mat. Blant næringsstoffene som er nødvendige for normalt liv, inkluderer:

• vitaminer;
• mineraler;
• aminosyrer;
• fettsyre.

Noen av disse stoffene (mikronæringsstoffer) trenger kroppen i svært små mengder, andre tvert imot mer (makronæringsstoffer). Mangelen på noen av næringsstoffene fører ofte til utvikling av alvorlige sykdommer. Overskudd fører ofte til fedme og sideproblemer.

Makronæringsstoffer: Grunnleggende informasjon

Makronæringsstoffer, eller makronæringsstoffer, er næringsstoffer som gir kroppen nødvendig energi og kalorier. De er nødvendige for normal vekst, metabolisme og vedlikehold av kroppsfunksjoner.

Allerede fra navnet blir det klart: makronæringsstoffer er en gruppe stoffer som er nødvendige for en person i store mengder. Blant makronæringsstoffene hører: proteiner, fett, karbohydrater.

Mange er forundret over spørsmålet om hva som skal være prosentandelen av disse stoffene i det daglige kostholdet og hvor mange gram av hvert element som skal mottas daglig. Men for å svare på det er det viktig å forstå hva disse elementene er og hvilke funksjoner de utfører.

Disse tre klassene av makronæringsstoffer er komplekse grupper, som hver består av mange komponenter. Du kan spise like mye (i gram) proteiner, lipider og karbohydrater hver dag, men samtidig gi kroppen ulike mikroelementer hver gang, avhengig av innholdet av stoffer.

For eksempel, i identiske porsjoner med olivenolje og smult, er lipider drastisk forskjellige. Derfor er det viktig å opprettholde et balansert kosthold og et variert kosthold for å opprettholde harmonien i kroppen. Og umiddelbart den første konklusjonen: det er viktig ikke så mye mengden forbruk av nyttige mikro- og makroelementer (selv om dette også er en viktig nyanse), men kvaliteten deres.

Men når det kommer til kaloritilførsel, er det fortsatt verdt å huske at energiverdien i 1 gram:

• karbohydrater - 4 kalorier;
• proteiner - 4 kalorier;
• fett - 9 kalorier.

Karbohydrater – en velsmakende energikilde

Karbohydrater er en kombinasjon av forskjellige molekyler som gir omtrent 45 prosent av energien til kroppen. Riktignok tjener noen typer karbohydrater, som fiber og resistent stivelse, ikke som en energikilde, men spiller samtidig en like viktig rolle:

• styrke helsen til fordøyelsessystemet;
• fremme enkel fordøyelse av mat og absorpsjon av næringsstoffer;
• kvitt giftstoffer og giftstoffer.

Funksjoner i kroppen

Karbohydrater hentet fra mat brytes ned til glukose og andre monosakkarider. De øker nivået av sukker i plasma, forsyner en person med energi. Rollen til de fleste karbohydrater er at de:

• er en utmerket kilde til ernæring;
• alle celler og vev i kroppen bruker dem til energi;
• akkumuleres i leverceller og i muskelvev for å aktiveres om nødvendig;
• nødvendig for nervesystemet, hjernen, muskler (spesielt hjertet), nyrer;
• gunstig effekt på å opprettholde tarmhelsen.

Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen. Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider og disakkarider

Enkle karbohydrater består av monosakkarider og disakkarider. De er i stand til raskt å øke nivået av glukose. Søt på smak, absorberes raskt, gir kroppen energi og går raskt i oppløsning.

Monosakkarider er enkle sukkerarter, fordi de består av én enhet. I denne formen kan de absorberes av kroppen. I motsetning til andre karbohydrater, krever de ikke fordøyelse under fordøyelsen. Derfor kommer monosakkarider fra mat raskt inn i blodet, og øker nesten umiddelbart mengden sukker i plasma, og leverer umiddelbart energi til kroppen.

Eksempler på monosakkarider: glukose, fruktose, galaktose. Enkle sukkerarter finnes i varierende mengder i matvarer fra forskjellige kategorier. Høyt innhold i moden frukt og honning.

Monosakkarider er viktige energikilder. Men inntak av store mengder enkle sukkerarter uten å balansere med polysakkarider eller oligosakkarider (som tar lengre tid å fordøye og derfor gir kroppen langsiktig energi) kan føre til en betydelig økning i blodsukkeret etterfulgt av et kraftig fall i nivået.

Som et resultat er det først en stor og skarp frigjøring av energi, som like raskt erstattes av en følelse av tretthet. Hyppig gjentakelse av slike svingninger kan forårsake diabetes.

Disakkarider

Disakkarider er kombinasjoner av 2 monosakkarider. Til disakkarider hører:

• laktose (melkesukker);
• sukrose (tabell);
• maltose;
• isomaltose (sukker dannet som følge av nedbrytning av stivelse).

Disakkarider, som monosakkarider, gir maten en søt smak, og kroppen gir rask energi. På grunn av disse biokjemiske egenskapene blir de også referert til som enkle sukkerarter. I store mengder presenteres i bearbeidet mat. Hyppig inntak av disakkarider kan også føre til en økning i blodsukkeret.

Fordi disakkarider inneholder 2 deler sukker, går de gjennom en avkoblingsprosess før de absorberes i kroppen. Derfor, for hvert disakkarid, har kroppen sitt eget fordøyelsesenzym. Så, sukrase virker på sukrose, laktase - på laktose. De nødvendige enzymene produseres i tarmene. Assimilering av disakkarider går ganske enkelt. Unntaket er laktose.

Det er mennesker som er fratatt laktaseenzymet, som betyr at kroppen deres ikke er i stand til å bryte laktose i 2 elementer, noe som viser seg i den såkalte laktoseintoleransen. Det betyr at forbruket av meieriprodukter for slike mennesker er et problem. Laktoseintoleranse er mer vanlig hos eldre voksne.

Ufordøyd melkesukker absorberes ikke og bidrar til utvikling av bakterier i fordøyelseskanalen som er ugunstige for kroppen. Som et resultat fører dette til flatulens, halsbrann og kvalme. I tillegg forverrer syren som produseres av bakterier funksjonen til tarmen som helhet (reduserer dens evne til å fordøye mat), skader cellene i fordøyelsessystemet. Det er viktig for slike mennesker å nekte mat, som inneholder laktose. Noen studier viser at laktobacillus-tilskudd er gunstige for disse fordøyelsessykdommer.

Polysakkarider: stivelse, cellulose og resistent stivelse

Store karbohydratmolekyler (som fiber eller stivelse) er en kombinasjon av flere monosakkarider koblet sammen. Sammensetningen av noen av dem kan inneholde opptil flere hundre monosukker. Et slikt kompleks kalles polysakkarider (fra "poly" - mye). Spesifisiteten til komplekse forbindelser er at de øker nivået av glukose i kroppen langsommere, men virker over lengre tid. Komplekse karbohydrater er stivelse og fiber.

Planter lagrer energien sin ved å kombinere mange monosukker. Et slikt kompleks kan bestå av hundrevis (noen ganger opptil flere tusen) glukosemolekyler. Planteprodukter (som frø, som skal gi styrke til skudd) inneholder mye stivelse. Når en ung plante begynner å vokse, brytes stivelsen ned til glukose og gir den energien den trenger.

Stivelse

Hvis en person spiser stivelsesholdig mat, som mais eller poteter, bruker kroppen polysakkarider fra det på omtrent samme måte som planter. Fordøyelsen av stivelse krever mer tid enn prosessen med å behandle disakkarider.

Derfor kan vi si at stivelse er en bærekraftig energikilde. Det forårsaker ikke en skarp metning av blodet med sukker, virkningen av stivelse er en langsom, konsekvent og langsiktig vedlikehold av styrke i kroppen. Og det anses som et godt alternativ for helsen.

Maten inneholder 2 hovedtyper stivelse:

• amylose;
• amylopektin.

Amylopektin fordøyes raskere av kroppen. Prosessen med absorpsjon av matstivelse innledes av stadiet med å dele stoffet i mindre elementer - individuelle enheter av karbohydrater.

Cellulose (fiber)

Diettcellulose, eller fiber, er også et medlem av polysakkaridene, en familie av komplekse karbohydrater. Men i dette stoffet henger sukkerblokkene sammen etter et litt annet prinsipp, og kroppen kan ikke bryte lenkene som binder dem. I stedet passerer cellulosen gjennom tynntarmen og tykktarmen i sin opprinnelige form. På grunn av denne kvaliteten utfører fiber viktige funksjoner for kroppen:

• akselererer eliminering av giftstoffer og slagger;
• bli kvitt forstoppelse.

Nyttig cellulose finnes i grønnsaker, korn, belgfrukter. Spesielt finnes mer fiber i ubearbeidet mat. For eksempel inneholder kli mange forbindelser, men allerede i mel er det ikke det. Cellulose er også tilstede i huden på frukt, men er helt fraværende i drikker laget av dem.

Mye er allerede skrevet om fordelene med fiber. Eksperimenter viser sammenhengen mellom et kosthold basert på høyt innhold av fiber, og en reduksjon i risikoen for å utvikle onkologiske sykdommer, inkludert i tarm og brystkjertler. Noen forskere forklarer dette med cellulosens evne til å fjerne giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, noe som bidrar til sunn fordøyelse.

Derfor bør mat som inneholder mye fiber inkluderes i dietter for vekttap. Fiber opprettholder den normale tilstanden til tarmmikrofloraen, som kroppens immunitet avhenger av. Cellulosemangel i kostholdet forårsaker forstoppelse, øker sannsynligheten for hemoroider eller tykktarmskreft.

De gunstige effektene av fiber:

• reduserer muligheten for å utvikle kardiovaskulære sykdommer;
• forhindrer utvikling av fedme;
• reduserer kolesterol.

Motstandsdyktig stivelse

Den siste kategorien av polysakkarider, eller komplekse karbohydrater, er resistent stivelse. Den har fått navnet sitt på grunn av at den ikke kan behandles i tynntarmen. Som et resultat virker forbindelsen mer som cellulose enn stivelse. Passerer gjennom fordøyelseskanalen og går inn i tykktarmen, som fiber, og bidrar til produksjonen av nyttige bakterier i tarmen. Resistent stivelse finnes i villris, bygg, full hvete og bokhvete.

Blant representantene for sukker er det oligosakkarider. Dette er en krysning mellom mono- og polysakkarider. Strukturen deres kan inneholde fra 1 til 10 monosakkarider.

Energikilder

Kilder til enkle karbohydrater:

• frukt og bær;
• grønnsaker;
• melkeprodukter;
• søtningsmidler (sukker, honning, sirup);
• godteri;
• brus.

Kilde til komplekse karbohydrater:

• bakeri produkter;
• frokostblandinger;
• kake;
• ris;
• bønner;
• erter;
• stivelsesholdige grønnsaker;
• grønn ert;
• korn.

Mange av disse produktene er også kilder til fiber. Komplekse karbohydrater finnes i de fleste grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, samt hele korn.

Hva er den glykemiske indeksen

Hvor raskt hver type sukker øker blodsukkeret indikeres av den glykemiske indeksen. Dens rekkevidde er en skala fra 1 (den tregeste effekten på kroppen) til 100 (den raskeste metningen, denne indikatoren tilsvarer virkningshastigheten til ren glukose).

Karbohydrater med høy glykemisk indeks øker blodsukkeret ganske raskt. Som et resultat øker mengden insulin i blodet, noe som forårsaker hypoglykemi og sult. Alt dette fører til bruk av overflødige kalorier, noe som betyr overvekt.

Karbohydrater med lav glykemisk indeks bidrar til en langsom økning i plasmaglukose, noe som eliminerer de skarpe hoppene i insulinproduksjonen. Å spise mat med lavere GI reduserer risikoen for fedme, diabetes eller dets komplikasjoner.

Protein – grunnlaget for alt

Proteiner er en viktig komponent i kroppen, siden de er en del av strukturen til de fleste vev, inkludert bein og bindevev. Betydningen av proteiner er allerede indikert med navnet deres: "protein" fra gresk betyr "på første plass".

Proteiner er involvert i nesten de fleste prosesser i kroppen, som enzymer. Kroppen trenger en konstant påfyll av proteiner som tar plassen til døde celler eller skadet vev. De påvirker også veksten og utviklingen av organismen. Fra 10 til 35 % av kaloriene i det daglige kostholdet bør komme fra proteinmat.

Rollen til proteiner:

• bidra til normal vekst av barn og ungdom;
• avgjørende for å opprettholde helsen til gravide kvinner;
• gjenopprette vev;
• styrke immunforsvaret;
• gi kroppen energi når det ikke er nok karbohydrater;
• støtte muskelmasse (fremme muskelvekst);
• fremme produksjonen av hormoner;
• er enzymer.

Hvordan har kroppen nytte av proteiner?

Proteiner brytes ned til peptider og aminosyrer. De er nødvendige for vekst og utskifting av skadede vevsområder eller områder med sluttfunksjon. Men dersom kroppen ikke får i seg de kaloriene den trenger for å leve, kan protein også brukes som energikilde.

Av de 20 aminosyrene er 9 essensielle. En person kan ikke syntetisere dem, så det er viktig å sikre påfyll av disse stoffene fra mat.

Proteinforbruksrater

Den daglige proteinnormen bestemmes på grunnlag av flere parametere. En av dem er vekstraten. Det vil si at barn i perioden med aktiv utvikling trenger mer proteiner enn voksne.

Proteininntak per dag:

• barn opptil 3 år - 2,2 g per kilo vekt;
• fra 3 til 5 år - 1,2 g per kilo vekt;
• voksne – 0,8 g per kilo vekt.

Personer som ønsker å øke muskelmassen trenger også en økt dose protein.

Kilder til proteiner:

• sjømat;
• magert kjøtt;
• fugl;
• egg;
• bønner;
• erter;
• soya produkter;
• frø;
• meieri.

Proteiner fra plantemat inneholder som regel mindre fett og kolesterol, forsyner kroppen med fiber og andre essensielle næringsstoffer.

Påfyll av protein i kroppen oppnås ved å tilføre de nødvendige aminosyrene.

Hva er aminosyrer?

Proteiner er bygd opp av mindre molekyler (aminosyrer) koblet sammen. Strukturen til proteinet ligner perler trukket på en kjede. Det aktiverte proteinet får en litt annen form – en tredimensjonal struktur (kjeden vrir seg og vikler seg rundt seg selv, og danner en slags ball). Som karbohydrater består aminosyrer av karbon, hydrogen og oksygen. Men i motsetning til dem inneholder de også nitrogen.

Det er viktig at proteiner kommer i forskjellige størrelser. Noen aminosyrekjeder er ganske korte og består av 50 grunnstoffer, men de fleste inneholder 200-400. Individuelle proteiner kan kombineres og danne såkalte proteinkomplekser.

De største proteinkompleksene er bein, hud, negler, hår, tenner. De består av kollagen, elastin og keratin. Kollagen, for eksempel, består av 3 aminosyrer vridd inn i en lang sylindrisk kjede. Denne kjeden binder seg til andre kollagenkjeder og skaper tykkere og sterkere sylindre kalt fibriller. Fibriller kan kombinere fra 6 til 20 kollagenkjeder, noe som betyr at de inneholder titusenvis av aminosyrer. Og dette er strukturen til bare ett, tatt separat, protein.

En enkelt aminosyre ligner et enkelt karbohydrat - kroppen bryter ned proteinstrukturen til tilstanden til en aminosyre før absorpsjon, etter prinsippet om karbohydratfordøyelse. Og først etter det fordøyer en liten blokk om gangen.

Hvor skal man lete etter aminosyrer?

En frisk person trenger omtrent 40-65 gram ulike aminosyrer per dag. Hvis kroppen ikke mottar den nødvendige mengden protein, begynner den å trekke på reserver fra sine egne muskler og ødelegge dem. Utilstrekkelig inntak av aminosyrer kan forårsake hemmet vekst, dårlig muskelutvikling, tynt og sprøtt hår, hudsykdommer, svekket immunforsvar og andre problemer.

Kilden til aminosyrer er proteiner fra mat av plante- og animalsk opprinnelse. De mest proteinrike matvarene: nøtter, belgfrukter, fisk, kjøtt og meieriprodukter. I bearbeidede matvarer presenteres stoffet noen ganger i form av et peptid - et hydrolysert protein (består av aminokjeder dannet av 2-200 aminosyrer). Slike matvarer fordøyes raskere og lettere å fordøye.

Essensielle aminosyrer

Det er 20 varianter av aminosyrer, og alle av dem er nødvendige av kroppen, siden hver er involvert i dannelsen av protein på et visst nivå. Halvparten av dem kan kroppen syntetisere på egen hånd. Kilden til 9 av dem er imidlertid bare mat. De kalles essensielle eller essensielle aminosyrer. Disse inkluderer leucin, metionin, fenylalanin, tryptofan og andre.

For kroppen er riktig forhold mellom aminosyrer og hverandre viktig. Animalsk mat inneholder for eksempel aminosyrer i samme andel som i menneskekroppen. Proteiner fra plantemat har en litt annen struktur.

Mange ernæringsfysiologer er bekymret for at vegetarianere, som nekter kjøtt, ikke får alle nødvendige proteiner i full mål. Andre forskere avviser denne teorien. De foreslo: siden forskjellige plantemater inneholder forskjellige essensielle aminosyrer, er det realistisk å få i seg alle de livsviktige stoffene ved å spise en rekke matvarer (fra hele korn, belgfrukter og andre grønnsaker). I tillegg inneholder noen vegetabilske matvarer, som soya, et protein som i sammensetning ligner på proteiner som finnes i kjøtt.

Fett og ufortjent dårlig rykte

Fett, eller lipider, er kanskje de mest komplekse makromolekylene i mat. Det finnes mange typer lipider.

Dessverre har fett fått en dårlig rap, blant annet fordi overflødige kalorier omdannes til kroppsfett. Den andre grunnen er at mettede lipider, transfett, kolesterol er årsaken til mange helseproblemer (fra hjerte- og karsykdommer til fedme).

Fakta er imidlertid at ikke alt fett er dårlig. De fleste av dem er tvert imot livsviktige for kroppen. Derfor, når det gjelder fett, må du kunne skille mellom gode og negative helseeffekter, for å forstå hvilken type lipider som kan fås fra en bestemt matvare.

Ifølge ernæringsfysiologens råd skal det daglige kaloriinntaket per 25-35 prosent bestå av sunt fett.

Rolle i kroppen:

• fremme normal vekst og utvikling;
• tjene som en energikilde;
• avgjørende for absorpsjon av fettløselige vitaminer;
• er en del av byggematerialet for celler;
• forhindre skade på indre organer når du går, hopper, løper, faller på grunn av verdifall.

Fett, som andre makromolekyler, består av karbon, hydrogen og oksygen. Men det særegne ved strukturen deres er at de er uløselige i vann. Dette er de såkalte hydrofobe stoffene. Fett brytes ned til fettsyrer og glyserol. De er avgjørende for vevsvekst og hormonproduksjon.

Fetttyper

Ved kjemiske egenskaper er fett mettet, enumettet og flerumettet.

Mettede lipider: "dårlig" fett, hvem er du?

Mettede lipider består av de riktige molekylene. De beholder sin faste form ved romtemperatur (unntatt palme- og kokosolje). Kilder til slikt fett: smør og fett i kjøtt.

For mer enn 50 år siden begynte forskere å snakke om forholdet mellom mettet fett og økningen i kolesterol i blodet, som er årsaken til åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer. Matindustrien reagerte raskt på forskernes uttalelse - produkter "lavt i fett" eller "helt fettfrie" dukket opp i hyllene til supermarkeder.

Overdreven inntak av mettet fett og sannhet kan påvirke helsen negativt. Men problemet er at faktum om utelukkende mettet fett har feilaktig spredt seg til andre typer lipider som kroppen trenger.

Mettet fett finnes i store mengder i kjøttprodukter, spesielt i stykker med hvitt fast fett. Å minimere inntaket av mettet fett er en god idé. Du kan imidlertid ikke nekte alle lipider. Det er viktig å ta hensyn til at hjernen er nesten 60 % sammensatt av fettvev.

I tillegg øker en diett med lavt innhold av alle typer fett risikoen for hormonelle forstyrrelser, bidrar til utvikling av hjerte- og karsykdommer, og reduserer også immunitet og hjerneaktivitet.

Viktigheten av enumettet fett

Enumettet fett har tiltrukket seg oppmerksomheten til forskere etter at det ble lagt merke til at folk som følger et middelhavskosthold har mindre sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom, kreft og revmatoid artritt. Forskere forklarte dette faktum med at det tradisjonelle middelhavsdietten inneholder en stor mengde olivenolje, rik på enumettet oljefettsyre. I tillegg til oliven er avokado, mandler og cashewnøtter rike på enumettede lipider.

Enumettet fett (for eksempel olivenolje) ved romtemperatur beholder strukturen til væsken, men stivner i kjøleskapet.

Forskere fortsetter å utføre eksperimenter og bevise sin teori om de fordelaktige egenskapene til enumettet fett. Men ikke mindre aktivt studere funksjonene til flerumettede lipider, spesielt omega-3 fettsyrer.

Flerumettede stoffer

Flerumettet fett (PUFA) består av molekyler, bindingen mellom disse er forskjellig fra andre lipider. Dette er hemmeligheten hvorfor de forblir flytende ved lave temperaturer.

Det er mange flerumettede fettstoffer. De fleste av dem kan produseres av en person uavhengig, bortsett fra Omega-6 og Omega-3. Og siden disse fettsyrene er uunnværlige for folk, er det viktig å fylle opp lagrene med mat.

Flerumettede lipider finnes i store mengder i oljer fra korn og frø (for eksempel linolje).

Essensielle Omega-3 og Omega-6

Når det gjelder lipider, kan man ikke glemme de essensielle fettsyrene - linolsyre (Omega-6) og linolensyre (Omega-3). De er nødvendige for dannelsen av biologisk aktive lipider (eicosanoider), inkludert prostaglandiner, tromboksaner, prostacykliner og leukotriener. Regelmessig inntak av omega-3 fettsyrer forhindrer utvikling av koronar hjertesykdom.

Kroppens behov for essensielle fettsyrer varierer med alderen.

For voksne:

• linolsyre - 2% av daglige kalorier;
• linolensyre – 0,5 % av de totale kaloriene.

Linolsyre, også kjent som Omega-6, finnes i store mengder i oljer fra frokostblandinger, nøtter, bønner, solsikkefrø, sesamfrø, mais, soyabønner, peanøtter, gresskar. Omega-6-mangel er sjelden, siden denne fettsyren finnes i mange matvarer. I tillegg til de som allerede er nevnt, er storfekjøtt og fjærfe gode kilder til linolsyre.

Mangelen på omega-3 (linolensyre) er assosiert med utvikling av sykdommer som kronisk betennelse (fra tarmprosesser til revmatoid artritt), hjerte- og karsykdommer, distraksjon og hyperaktivitet. Alfa-linolensyre finnes i store mengder i gresskar, linfrø, raps, soyaoljer, noen bladgrønnsaker, men mest av alt i fet sjøfisk.

Men det er ikke nok bare å innta omega-3 og omega-6 regelmessig. Det er viktig å overholde et visst forhold mellom disse fettsyrene. Ernæringseksperter foreslår at det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 er 1:2. Men i praksis er dette forholdet 1:25 for mange. For å oppnå en mer fordelaktig ratio er det viktig å redusere mengden omega-6 i kosten og øke omega-3. Dette kan enkelt oppnås ved å redusere forbruket av kjøtt, meieriprodukter og raffinert mat. Men på samme tid, tvert imot, øk deler av fisk (helst laks), linfrøolje, valnøtter, grønne bladgrønnsaker.

"Dårlig" fett

Delvis hydrogenering av umettede fettsyrer (brukt i næringsmiddelindustrien) fører til dannelse av transfett. Selv ved romtemperatur beholder de en solid eller halvfast tekstur. En høy mengde transfettsyrer finnes i informasjonskapsler, kaker, kjeks, chips. I matlaging brukes dette stoffet til å forlenge holdbarheten til konfekt. Men transfett fører til en økning i nivået av kolesterol i blodet, noe som senere kan provosere utviklingen av koronar hjertesykdom.

En av de viktigste funksjonene til lipider er at de er hovedkomponenten i membraner i alle celler i menneskekroppen. Men forskjellige typer fett - umettet, enumettet og flerumettet - er nødvendig i forskjellige mengder. Celler trenger primært flerumettede og delvis enumettede typer. De lar membranene forbli fleksible og mobile. Når nivået av mettet fett er for høyt, blir cellemembraner stive, deres funksjonalitet reduseres, de mister evnen til å beskytte de indre delene av cellene, til å føre kjemikalier oppløst i vann gjennom dem.

Kilder til lipider i matvarer

Enumettet fett:

• oliven olje;
• peanøttsmør;
• avokado;
• frø;
• nøtter.

Flerumettet fett:

• maisolje;
• soyabønneolje;
• linfrøolje;
• oljete fisk;
• valnøtter;
• noen frø.

Mettet fett:

• fett rødt kjøtt;
• meieriprodukter;
• smør;
• Palmeolje;
• Kokosolje;
• ost;
• melkedesserter.

Transfett:

• margarin;
• spre;
• konfekt;
• sjetonger;
• belyashi.

Hvordan kroppen bruker proteiner, karbohydrater og fett

Menneskekroppen er en fantastisk maskin, i stand til å lære å overleve på alle slags mat, tilpasse seg en rekke dietter. Denne evnen ble arvet fra hans forfedre, hvor hyppigheten av matinntak og kosthold var avhengig av subjektive faktorer (vellykket jakt eller for eksempel kvaliteten på bærhøsten i nærheten).

Et moderne menneske får i seg kalorier i mye større mengder og uten mye energiforbruk. Og alle ernæringsproblemene som gjenstår med Homo Sapiens er den riktige kombinasjonen av makronæringsstoffer som er viktige for livet, og sikrer en balanse i inntaket av proteiner, fett og karbohydrater. Men selv dette feiler dessverre for mange.

I det øyeblikket en person biter i en skive kjøtt, en pai eller en grønnsak, begynner en kompleks fordøyelsesprosess. Kroppen behandler hver inntatt matbit, og bryter den ned til de minste organiske stoffene. Et kompleks av kjemiske reaksjoner forvandler mat fra sin vanlige form til individuelle kjemiske komponenter som tjener som drivstoff for mange prosesser. Proteiner, karbohydrater og fett går gjennom en lang metabolsk prosess. Og hvert makronæringsstoff har sitt eget unike.

Når disse tre stoffene er tilstede i den nødvendige mengden, brukes først og fremst sukker og fett som energikilde, fordi det er en sammenheng mellom metabolismen av karbohydrater og lipider. Proteiner på dette tidspunktet fungerer som et byggegrunnlag for muskler, hormoner.

Protein som kommer fra mat, bryter kroppen i biter (aminosyrer), som deretter brukes til å lage nye proteiner med spesifikke funksjoner. De akselererer noen kjemiske reaksjoner i kroppen, bidrar til forholdet mellom celler. Med mangel på karbohydrater og fett er en energikilde.

Lipider gir vanligvis kroppen nesten halvparten av energien den trenger. Fett fra mat brytes ned til fettsyrer, som sendes i blodet. Triglyserider lagres i fettceller.

Imidlertid kan karbohydrater bare lagres i kroppen i små mengder. Innhentet fra mat, de er også brutt ned i små biter og allerede i form av glukose kommer inn i sirkulasjonssystemet og leveren, og påvirker blodsukkernivået. Kroppen vil lettere akseptere og behandle en større del sukker enn fett. De resterende karbohydratene (de som leveren ikke klarer å lagre i seg selv for fremstilling av glukose) omdannes til langtidsfett. Når kroppen føler mangel på karbohydrater, bruker den slikt fett fra reservene til energi.

Og selv om lipider er en god energikilde for nesten hele kroppen, er det flere typer celler som har spesielle behov. De viktigste på denne listen er nevroner (hjerneceller). De fungerer bra hvis kostholdet inneholder karbohydrater, men kan nesten ikke fungere på fett alene. Et lavkarbokosthold er farlig for hjernens funksjon.

Proteinmangel er ikke mindre farlig: med mangel på proteiner begynner kroppen å ødelegge sine egne muskelceller.

i stedet for en epilog

Makronæringsstoffer brukes som byggesteiner. Sunt fett tar vare på bevaring av cellemembraner og forhindrer inflammatoriske prosesser. En meny bestående av de riktige produktene er en garanti for at kroppen vil motta komplekse karbohydrater, "gode" fett og proteiner i den nødvendige mengden.

I tillegg er et balansert kosthold et komplett utvalg av næringsstoffer, mineraler, vitaminer og sporstoffer som er viktige for helsen. Det er sammenkoblingen av elementene i hele spekteret av næringsstoffer som vil beskytte mot sykdommer og tidlig aldring, gi nødvendig energi og styrke. Vel, selvfølgelig, ikke glem de 6-8 glassene med vann anbefalt av ernæringsfysiologer, som er nødvendige for implementering av kjemiske prosesser.