Anbefalinger til vegetariske idrettsutøvere

Det er en oppfatning at dietten til vegetariske idrettsutøvere praktisk talt ikke er forskjellig fra noe balansert kosthold, med unntak av kjøtt, som de bevisst nektet. Bare holder seg til det, noen av dem føler seg gode og fortsetter å slå rekordene de har satt, mens andre gir opp på et tidspunkt og går tilbake til første rekke. Eksperter ser årsakene til dette fenomenet i mangel på informasjon. Med andre ord, ikke alle vet fortsatt om den optimale dosen av makronæringsstoffer som en vegetarisk idrettsutøver trenger, og hvordan man får tak i dem.

Sport og typer vegetarisme

Hva er vegetarisme? Dette er en hel filosofi, takket være at alle kan tilfredsstille sine ønsker og behov for mat. I dag kjenner verden faktisk over 15 av sine arter. Hvilken er best for den vegetariske atleten? Det viser seg at bare han selv kan svare på dette spørsmålet.

Til slutt innebærer den optimale overgangen til vegetarisme å gå gjennom 5 særegne stadier:

• avvisning av kjøttet fra varmblodige dyr;
• avslag fra fjærkre kjøtt;
• avslag på fisk og sjømat;
• avslag på egg;
• avslag fra meieriprodukter.

Og hvem vet hvilken han vil stoppe på. Faktisk, underlagt anbefalingene fra eksperter, vil kroppen motta sin egen, og atleten selv vil føle seg utmerket. Videre vil han være i stand til å fortsette å bygge muskelmasse om nødvendig og sette nye rekorder.

Praktiske næringsretningslinjer for vegetariske idrettsutøvere

For lykke og helse trenger ikke en person viet til sport så mye:

• å gjenopprette muskelvev;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• samt fordelaktige stoffer som sink, kalsium og kalium.

Du kan få dem i sin helhet bare ved å tenke nøye gjennom den daglige og ukentlige diettplanen og sørge for at menyen er så variert som mulig. Men det mest interessante er at i noen tilfeller er ikke bare mangelen på vitaminer og mineraler forferdelig, men også deres overskudd. Men først ting først.

Protein

For å dyrke muskelmasse, må en idrettsutøver ta opptil 250 - 300 g protein daglig. Dette tallet er ikke vist ved en tilfeldighet, men er tatt med en hastighet på 1,5 - 5 g protein for hvert kilo "tørr" kroppsvekt. Videre må dette proteinet være komplett. Med andre ord består den av 8 essensielle aminosyrer: tryptofan, metionin, treonin, leucin, valin, isoleucin, fenylalanin.

Veganere har ofte problemer med dette på grunn av underlegenhet til planteproteiner, som de lett overvinner på grunn av komplementaritetsprinsippet, eller komplementaritet. Dette er når flere typer plantemat blir konsumert på en gang, som hver inneholder en del av de essensielle aminosyrene. Kjente eksempler på dette er en frokost med suppe og grovt brød, ris og bønner, gryteretter og maisgrøt. Den eneste ulempen med denne "dietten" er overskuddet av karbohydrater. Selvfølgelig trenger idrettsutøveren dem også, men med måte, ellers kan du noen ganger glemme lettelsen. Men også her er det mulig å rette opp situasjonen. Soyaprodukter og kosttilskudd basert på dem for idrettsutøvere løser problemet med overflødig karbohydrater på grunn av nytten av soyaprotein.

Det er lettere for lakto-vegetarianere. De har råd til magre meieriprodukter, for eksempel for å skaffe seg mest mulig protein. Interessant nok, blant profesjonelle vegetariske kroppsbyggere, er cottage cheese med lavt fettinnhold blant de beste favorittrettene de spiser daglig. Skummet melk har forresten vist seg godt. Tross alt har mange hørt om hvor kjent i kroppsbyggingskretser Sergio Oliva forberedte seg til konkurransen "Mr. Olympia» på brød og melk. Og dette til tross for at han parallelt også pløyde på en byggeplass. Og alt fordi i 100 g skummet melk er det opptil 3,5 g protein og opptil 1 g fett. Det siste er forresten også utrolig viktig.

Fett

Hva bør en vegetarisk idrettsutøver vite om fett? At de alle er konvensjonelt delt inn i tre typer:

1. 1 Er de hvis molekyler er overmettet med hydrogen. I denne forbindelse, når de kommer inn i blodet, danner de stoffer som deretter avsettes i fettvev. Forresten, mettet fett er en kilde til dårlig kolesterol. Det tydeligste eksemplet på slikt fett er margarin. Likevel finnes de også i eggeplomme, meieriprodukter, sjokolade, så det er bedre å begrense bruken;
2. 2 - henholdsvis de der det ikke er en slik mengde hydrogen, som kan være. I tillegg kommer de ofte inn i kroppen i flytende tilstand, derfor absorberes de lett, samtidig som de har en positiv effekt på det og senker nivået av dårlig kolesterol. Kilder til umettet fett er vegetabilske oljer, nøtter, fisk, frø, oliven, avokado;
3. 3 - med andre ord “veldig umettet”. Unødvendig å si er de ansett som utrolig nyttige. Du kan berike kroppen din med dem ved å bruke vegetabilske oljer, frø, nøtter og fisk.

Idrettsutøvere, så vel som folk som bare prøver å gå ned i vekt gjennom trening, må redusere mengden mettet fett og erstatte dem med umettede og flerumettede. Videre vil det senere ha en god effekt ikke bare på resultatene, men også på den generelle helsetilstanden, spesielt på det kardiovaskulære systemets arbeid.

karbohydrater

De avrunder de tre viktigste stoffene som til sammen utgjør et balansert kosthold, men de kommer ikke alltid kroppen til gode. Faktum er at et overskudd av karbohydrater deponeres av dem "for senere" i form av subkutant fett. Og dette betyr at utøveren ikke vil se de ettertraktede bukbitene på veldig lang tid. For å forhindre denne situasjonen og gi deg selv energi, kan du spise mat av vegetabilsk opprinnelse med lav glykemisk indeks og. Vi snakker om bokhvete, poteter, ris, mørkt melpasta, grovt brød.

Samtidig er det bedre å begrense mengden søtsaker, inkludert frukt. Rett og slett fordi for å bygge kraftig muskelmasse, trenger du ikke å innta mer enn 4 gram sukker per kilo kroppsvekt per dag, helst ikke tidligere enn 9 og senest 6. Selv om du alltid kan justere tiden, basert på kroppens individuelle egenskaper og den daglige rutinen.

Du kan sørge for at alt er normalt med mengden og kvaliteten på karbohydrater som kommer inn i kroppen ved å kontrollere veksten av muskelvev. For å gjøre dette, må du beregne selv den mest nøyaktige mengden sukker som skal konsumeres daglig, og deretter måle bare midjeomkretsen under innånding og utpust sammen med volumet på ben, armer og bryst. Det er ikke nødvendig å gjøre dette hver dag, men minst 2-3 ganger i uken. Det er bedre å registrere dataene som er innhentet i dagboken med treningsindikatorer for å deretter trekke de riktige konklusjonene basert på dem.

Med andre ord, hvis ikke å øke mengden sukker fører til bedre resultater, kan du med god samvittighet slippe en viss andel karbohydrater til fordel for protein eller sunt fett. Det er sant at før du må revurdere dine synspunkter på varigheten av opplæringen, unntatt “behandling”. Kanskje er det hun som er årsaken til feilen.

Stryke

Alle medisinske argumenter for allmennhet er basert på mangel på nødvendig mengde jern i plantefôr. Det er en oppfatning at folk som nekter kjøtt er mangelfulle i dette sporelementet, og derfor og. Men i praksis viser det seg at ikke alt og ikke alltid. Det handler om typer jern og holdningen til selve organismen til det.

Det er jern heme og ikke-heme… Den første finnes i kjøtt og fisk, den andre i planteprodukter. Dessuten blir begge typer assimilert av kroppen, men med forskjellig intensitet. Absorpsjonen av ikke-hemjern avhenger av mengden av dette sporelementet i kroppen. Hvis det er for lite av det, flyter det raskere, og hvis det allerede er for mye av det, flyter det saktere. I tillegg har graden av løselighet i tarmen betydning, og den påvirkes direkte av matens kvalitetssammensetning. Likevel sier alt dette bare at kroppen er veldig forsiktig med kjertelen. Dette faktum bekreftes av det faktum at bare 10% av det totale volumet absorberes fra det.

Men det mest interessante er at dette ikke er overraskende, fordi dette mikroelementet bare er nyttig i små doser. Overflødig jern, som i hovedsak er et prooksidant, fremmer produksjonen av frie radikaler. Dette betyr at det, i motsetning til i store mengder, påvirker kroppen negativt og reduserer graden av følsomhet for forskjellige sykdommer, inkludert kreft og sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Påstanden om at maksimalt jern vil gi maksimal fordel for mennesker er ikke annet enn en myte som ble født for omtrent et halvt århundre siden i USA takket være innsatsen fra markedsførere. Som et resultat er folk vant til å assosiere alle manifestasjoner av tretthet med mangel på jern, og mistenker ikke engang at en mann trenger bare 10 mg av dette sporstoffet per dag, og en kvinne - 20 mg. Dette betyr imidlertid ikke at du absolutt trenger å nekte produkter med innholdet. Snarere fra tankeløs bruk av kosttilskudd med jern i sammensetningen. Videre, ifølge leger, kan de bare være nyttige på overgangsstadiet til et vegetarisk kosthold, når kroppen til noen mennesker tilpasser seg absorpsjonen av ikke-hemjern.

Kanskje er et av de få stoffene som virkelig må konsumeres som kosttilskudd.

Vitamin B12

Vitamin B12 er avgjørende for alles helse. Ganske enkelt fordi det tar del i prosessene med hematopoiesis og påvirker funksjonen til nervesystemet. Og mens lakto-ovo-vegetarianere kan få det fra meieriprodukter og egg, er det vanskeligere for veganere. Det er ingen plantemat beriket med dette vitaminet, så de kan bare ta det fra ris og soyadrikker, frokostblandinger.

Det er ingen øvre daglige grense for vitamin B12-inntak. Men det er fastslått at det selv kan samle seg i kroppen og lagres der i opptil flere år. Derfor trenger ikke folk som nylig har blitt veganske idrettsutøvere, bekymre seg for mangelen først, selv om leger insisterer på det obligatoriske inntaket i form av forskjellige kosttilskudd. De forklarer dette med det faktum at det er umulig å kontrollere nivået av vitamin B12 i kroppen, og en mangel kan bare oppdages når irreversible prosesser i nervesystemet allerede har begynt.

Av alt det ovennevnte kan man bare trekke en konklusjon: maten skal være variert, men alt er bra i moderasjon. Dette gjelder forøvrig også mengden mat. Du må spise slik at du føler deg mett uten å spise for mye. I proporsjoner av næringsstoffer kan du fokusere på anbefalingene fra Lance Armstrong og Chris Carmichael, beskrevet i boken "Food for Fitness", ifølge hvilken atleten trenger å:

• 13% protein;
• 65% karbohydrater;
• 22% fett.

Selvfølgelig kan tallene justeres avhengig av treningsintensiteten.