Sukkerinnhold i frukt og grønnsaker
 

Det faktum at sukker er ondt, er kjent for enhver person som, i det minste i det minste, følger sitt eget kosthold og i prinsippet er en tilhenger av en sunn livsstil. Og media bomber oss bokstavelig talt med historier om farene ved sukker for helsen og råd om hvordan du kan unngå søtsaker.

Etter flere år med studier av ernæring og dens effekt på helse og forventet levealder, innså jeg selv at sukker er en av det moderne menneskets viktigste matfiender. Imidlertid forstår de fleste av oss ikke alltid hva slags sukker, i hvilke mengder, under hvilket navn og i hvilke produkter som er farlige for helsen.

For eksempel er mange elskede honninger ikke annet enn en tandem med glukose og fruktose (det er minst 65% av dem i delikatessen). Et glass med den velkjente kommersielle brusen inneholder 10 ts sukker. Og mengden sukker i 100 g vannmelonmasse er 5-10 g. Er du overrasket? Lurer du på om det er sukker i frukt? Selvfølgelig har! Men ikke alt sukker er skapt like.

Mange av leserne mine spør om frukt er skadelig (når alt kommer til alt, de fleste av dem er så rike på sukker), hvor det er mer sukker, og hvor det er mindre, hvor mye frukt kan konsumeres per dag uten helseskade og midjestørrelse . Derfor bestemte jeg meg for å publisere denne artikkelen, som jeg håper det hjelper å finne ut av.

 

Hva er sukker i frukt og grønnsaker

Det er ett poeng som media og helsepersonell ikke ofte presiserer: sukkeret som finnes i hele matvarer er sunt og nødvendig for oss. Kjærligheten til søtsaker, som menneskene har i naturen, var ment å opprettholde helsen.

Du kan og bør slukke din naturlige søtsug etter søtsaker med fersk frukt og bær i sin naturlige form. Jeg mener hele planter, ikke juice (til og med ferskpresset), puré eller hva som helst. Hele frukter inneholder ikke bare fruktose, men også fiber, vitaminer, mineraler og andre viktige kjemiske elementer som er nyttige og viktige for kroppen.

Husk at fruktose er et monosakkarid. Selve begrepet "fruktose" dukket opp på midten av 390-tallet - kjemikeren Miller begynte å bruke det for å referere til sukker i frukt. Fruktose finnes på en helt naturlig og naturlig måte i frukt, grønnsaker, bær, røtter. Ved å konsumere disse produktene med fruktose i sammensetningen, er en person mettet med energi. Imidlertid må det huskes at til tross for at fruktose og glukose inneholder samme mengde kalorier (ca. 100 kcal per XNUMX g), er fruktose mindre mettende. Det vil si at du må spise flere produkter med det i sammensetningen for å føle den etterlengtede metthetsfølelsen. Og alt ville være bra, men kroppen vår kan lagre energi "i reserve" (i form av fettavleiringer), og kan overføre fruktose til leveren. Men denne "gaven" til orgelet er veldig skadelig - akkurat som alkohol, forsikrer spanske forskere.

Derfor er informasjon om sukkerinnholdet i frukt viktig for alle som bryr seg om sin egen skjønnhet og helse.

Fordelene og skadene med sukker i frukt, bær og grønnsaker

Etter denne informasjonen, ikke skynd deg å utelukke naturlige kilder til fruktose fra kroppen din. Ikke alt er så enkelt. For eksempel sa utvikleren av Back2Fitness-programmet Sam Yasin at han ikke anser det som rimelig at folk som går ned i vekt, gir opp frukt, grønnsaker og bær. I følge en velkjent trenings trener er fruktbollen mer gunstig enn skaden fra sukker som er inkludert i sammensetningen.

Forklaringen på dette er veldig enkel: i tillegg til sukker inneholder grønnsaker, frukt, bær, røtter en enorm mengde vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer. Og noen av prøvene kan skryte av tilstedeværelsen av fenoler i sammensetningen (disse antioksidanter kan redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer betydelig).

Ta en banan. Ja, bananer er en veldig kalorifrukt (91 kcal per 100 g), som tilhører kategorien frukt med høyt sukkerinnhold (12 g sukker per 100 g produkt). Men den inneholder en betydelig mengde magnesium og kalium. Og kalium, som du vet, kan redusere risikoen for slag med 21% (ved inntak av omtrent 3 bananer). Banan inneholder tryptofan, en aminosyre som hormonet lykke, glede og tilfredshet, serotonin, produseres fra. I tillegg er banan rik på fiber, på grunn av hvilken det bidrar til å normalisere tarmrensingsprosessen.

Vi har enda et tungtveiende argument "for" inntak av grønnsaker, frukt, bær - disse "naturlige" produktene inneholder hovedsakelig vann og fiber, og sukkerkonsentrasjonen er mye lavere enn i noen raffinerte produkter.

Sukker i ”naturlig emballasje” og raffinert sukker: hva er forskjellen

I et forsøk på å gjøre deres produkt mer ønskelig, utnytter matprodusenter våre naturlige sukkerbehov på en slik måte at det har begynt å skade oss mye. Faktum er at når raffinerings- / raffineringsprosessen, når sukker fjernes fra den "naturlige emballasjen", mister det vann, fiber og nesten alle andre næringsstoffer og elementer. Alt som gjenstår av det "innledende settet" er sukker og bare sukker.

Matprodusenter tilfører disse konsentrerte og velsmakende sukker i nesten all mat - brød, rømme, sauser, juice. Som et resultat er mat fylt med tilsatt sukker ofte fylt med usunt fett, salt, konserveringsmidler og farger. Alt dette gjør det usunt av en rekke årsaker, og ikke bare tilsatt sukker.

I et forsøk på å gjøre deres produkt mer ønskelig, utnytter matprodusenter våre naturlige sukkerbehov på en slik måte at det har begynt å skade oss mye. Faktum er at når raffinerings- / raffineringsprosessen, når sukker fjernes fra den "naturlige emballasjen", mister det vann, fiber og nesten alle andre næringsstoffer og elementer. Alt som gjenstår av det "innledende settet" er sukker og bare sukker.

Matprodusenter tilfører disse konsentrerte og velsmakende sukker i nesten all mat - brød, rømme, sauser, juice. Som et resultat er mat fylt med tilsatt sukker ofte fylt med usunt fett, salt, konserveringsmidler og farger. Alt dette gjør det usunt av en rekke årsaker, og ikke bare tilsatt sukker.

Tilsett sukker

Små mengder tilsatt sukker, spesielt hvis maten er hjemmelaget, utgjør ingen betydelig helserisiko. For eksempel anbefaler American Heart Association ikke å overskride denne mengden tilsatt sukker per dag:

- 6 ts for kvinner,

- 9 ts for menn,

- 3 ts for barn.

MEN!!! Det er veldig viktig å forstå at sukker kommer inn i kroppen vår, ikke bare når vi legger til 2 ts i morgenkaffen vår. Tilsett sukker finnes i nesten alle industrielt bearbeidede matvarer, ikke bare de som smaker søte (som informasjonskapsler), men noen av dem inkluderer:

  • sauser til salater og pasta,
  • hermetiske supper,
  • snacks og pålegg,
  • marinader,
  • kalde drinker,
  • noen bearbeidede kjøttprodukter (pølse, pølser, bacon, skinke),
  • melkeprodukter,
  • frokostblandinger og energibarer.

Derfor er det nødvendig å ta hensyn til disse produktene hvis du vil følge anbefalingene og ikke overskride sukkerforbruket som jeg beskrev ovenfor.

Her er et lite bilde som viser hvor mye tilsatt sukker noen matvarer inneholder:

 

 

Sukker i grønnsaker

Enig, en vegetarianer "i kroppen" er mer unntaket enn regelen. Dette betyr imidlertid ikke at grønnsaker, som utgjør hovedkostholdet til vegetarianere, er uten sukker. Fruktose er tilstede i grønnsaker, men oftest er det enten små mengder sukker eller medium. Det er ikke så mange grønnsaker med høyt sukkerinnhold (for eksempel kokte rødbeter, cherrytomater, gulrøtter, løk er de mest sukkerrike). Grønnsaker er rike på fiber, noe som gjør at de kan absorberes sakte. Og dessuten er det veldig vanskelig å spise store mengder rå grønnsaker.

Men med termisk bearbeidede grønnsaker er situasjonen noe annerledes. Når du lager mat, steker, steker, ødelegges fiberen i maten, og i dette øyeblikket mister kroppen "regulatoren" av blodsukkernivået og absorpsjonen av karbohydrater, "akseleratoren" av metabolismen. På grunn av dette bør du ikke gi opp bearbeidede grønnsaker (dessuten, på grunn av mangel på den nødvendige mengden enzymer, har ikke alle mennesker råd til rå grønnsakssnacks), det er viktig å kjenne til deres glykemiske indeks.

Den glykemiske indeksen er et mål på hastigheten som karbohydrater i mat absorberes og øker blodsukkernivået. Matvarer med høy glykemisk indeks kan raskt øke blodsukkernivået, mens matvarer med lav glykemisk indeks gjør det sakte og "sparsomt".

Frukt med lite sukker

Du vil ikke finne frukt som ikke er næringsrik og inneholder ikke sukker. Men det er frukt med minimalt sukkerinnhold. De som av helsemessige årsaker trenger å redusere mengden sukker de bruker, og de som drømmer om å gå ned i vekt og samtidig ikke vil frata seg desserten i form av fruktsalat, elsker å feire på dem.

tranebær

Sannsynligvis husker alle hvordan foreldrene våre loddet oss med en varm drink med tyttebær i barndommen. Denne drikken var ganske sur, men etter den om morgenen, som ved magi, forbedret helsetilstanden. Det handler om vitamin C og tannin. Juice, fruktdrikke, sirup, tyttebærgelé - kraftig forebygging av forkjølelse. I tillegg har disse drikkene generelle toniske egenskaper. Og alt dette med en minimumsmengde sukker i sammensetningen.

Sitron og lime

Dette er fruktene med lavest sukkerinnhold. Begge "slektninger" er rike på vitamin C, B, A, inneholder fosfor, jern, kalsium og mange andre nyttige stoffer. Hvis du tror at hovedspekteret av handlingen er å muntre opp om morgenen, gi en "surhet" til te, tar du feil. Kalk og sitron anbefales ofte av eksperter å inkludere i kostholdet ditt for å forebygge hjerte- og karsykdommer, samt for å forbedre helsen til tennene og munnhulen (takket være kalsium og fosfor). Det er bare ett "men": både lime og sitron inneholder lite sukker i sammensetningen, men disse matvarene kan øke appetitten.

jordbær

Jordbær kan kalles en av "bær" rekordholdere når det gjelder innholdet av vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Jordbær er rike på B-vitaminer, vitamin C, jern, kalsium og natrium. Samtidig er det lite sukker, og det kan brukes i hvilken som helst form og i hvilken som helst rett.

kiwi

På spørsmål om hvilke matvarer som har minst sukker, vil eksperter definitivt nevne kiwi. Foruten det faktum at denne frukten inneholder en stor mengde vitamin C (det vil si kiwi er en effektiv bekjemper mot forkjølelse), er saften en naturlig antioksidant. Og kiwi kan og bør konsumeres med diabetes. Forskere hevder at dette produktet er i stand til å opprettholde "sukkerkurven" på et optimalt nivå.

Bringebær

Bringebær, som jordbær, skryter av en imponerende liste over vitaminer, mineraler og næringsstoffer i sammensetningen: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, kalsium, klor, antocyaninsubstans (styrker kapillærene). Derfor er bringebær bare en velsmakende og trygg matbit for figuren, og en fullverdig medisin, om nødvendig.

Frukt med høyt sukker

Selvfølgelig bør du ikke eliminere frukt med høyt sukkerinnhold helt fra dietten. De er, i likhet med sine mindre søte “konkurrenter”, et lagerhus med vitaminer. Imidlertid er deres glykemiske indeks høy. Dette betyr at blodsukkernivået stiger ganske raskt etter inntak av slike frukter. Eksperter anbefaler diabetikere å minimere tilstedeværelsen av disse fruktene i kostholdet (og noen ganger til og med å nekte dem helt), og folk som vil gå ned i vekt spiser dem i små mengder og helst om morgenen.

fiken

Fiken er en fantastisk frukt. På den ene siden inneholder den ganske mye sukker. Men på den annen side, men ego-frukt (vi snakker om ferske fiken) kan senke blodsukkernivået. Når det gjelder tørkede fiken, er det mye mer sukker i dem enn friske. I tillegg inneholder tørket frukt mye fiber.

druer

Her er svaret på spørsmålet - hvilket produkt inneholder mest sukker. Denne bæren, sammen med granateple, dadler, banan, rosiner, er en av rekordholderne for mengden sukker i sammensetningen. I tillegg gjæres noe av "drue" fruktosen av bakterier i tarmene (det kan være en følelse av oppblåsthet etter å ha spist denne bæren).

Og på den hyggelige siden er druene rike på vitamin A, C, E, B6, folater, fosfor, flavonoider. Disse plantestoffene er kraftige antioksidanter. Derfor anbefales druer (både i "levende" form og i sammensetningen av kosmetikk) som en forebygging av for tidlig aldring.

Mango

De sier at to mango om dagen er en utmerket forebygging av kreft. Det er mer enn 55 typer mango i India og Sri Lanka, og hver av dem finner anvendelse både i matlaging og medisin. Mangofrukter er rike på vitamin C, vitamin B, D, E. I tillegg har de en enorm mengde kalsium, jern, fosfor og aminosyrer. Men mango inneholder også en enorm mengde sukker.

lichee

Ja, dette produktet inneholder ikke den største mengden sukker, men en spesialist vil definitivt nevne det når han snakker om hvilke frukter som inneholder mye sukker. Denne intrikate frukten er ikke veldig populær i Russland. Faktum er at det er veldig vanskelig å lagre og transportere det. Men hvis du er heldig nok til å bli eier av den "kinesiske plommen", må du huske at sammen med en stor mengde nytte (hvilke sykdommer som ikke behandles av kinesiske leger ved hjelp av litchi), inneholder litchi mye sukker .

kirsebær

Sammen med en anstendig porsjon sukker inneholder kirsebær mange vitaminer som er nyttige under graviditet og amming - for eksempel C, vitaminer fra gruppe B, PP, E, K. I tillegg er kirsebær rike på kumariner og oksykumariner. de er et forebyggende tiltak for trombedannelse.

Sukkerinnholdstabell i frukt og grønnsaker

Å vite hvor mye sukker det er i frukt, vil være nyttig ikke bare for personer med diabetes, gravide eller ivrige fans av sunn livsstil. Hver av oss kjenner "formelen" for harmoni: inntaket av kalorier skal være lik utgiftene, og hver av oss ønsker, hvis ikke å svare til de moderne skjønnhetskanoner, så i det minste være sunn og arbeidsdyktig.

Frukt blir ofte oppfattet som noe helt næringsrikt - det ser ut til at det vil være en håndfull druer mellom måltidene. Selvfølgelig vil ikke noe forferdelig skje, bare kaloriinnholdet i det daglige kostholdet ditt vil øke. En liten håndfull druer inneholder omtrent 50-60 kcal. Og for å forbrenne disse kaloriene må du gå ca 1,5 km i et raskt tempo!

American Heart Association anbefaler 26 gram sukker per dag for kvinner og 10 gram mer for menn. Husk dette neste gang sjelen din ber om en fruktsalat.

Du kan se fruktene i tabellen nedenfor med lavt og høyt sukkerinnhold.

ProduktKaloriinnhold (kcal per 100 g produkt)Sukkerinnhold (g per 100 g produkt)
Rosiner29965,8
druer6718
Garnet8316,6
Fiken (rå)10716
lichee6615
Mango6014,8
Persimmon12712,5
Bananer (moden frukt)8912
kirsebær5011,5
Pasjonsfrukt9711
Mandarin5310,5
Epler5210,4
plommer4210
Blåbær579,9
Pære579,8
oransje369,3
Aprikos489,2
Ananas509,2
kiwi618,9
Fersken398,4
Rips (svart)448
nektarin447,8
Rips (hvit og rød)397,3
grapefrukt426,8
Vannmelon306,2
Bringebær535,7
jordbær334,6
tranebær464
Sitron292,5
lime161,6

 

1 Kommentar

  1. DET ER DET Å RTE? EN ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Legg igjen en kommentar