Vegetarisme og veganisme er veldig nyttig for de som er engasjert i fitness, løping, sykling, trening – dette vet alle. Og hva slags frukt, grønnsaker, frokostblandinger, drikker er sunnere enn andre, hva skal man "lene seg" på? Hvilke urteprodukter gir den raskeste restitusjonen etter en treningsøkt? Hvordan akselerere avgiftningen av kroppen? Hvordan etablere prosessen med å konsumere nok protein? Listen og anbefalingene nedenfor er laget for å svare på disse og andre spørsmål som dukker opp for nybegynnere: vegetarianere og veganere. Før vi starter vår "treffparade" med 10 stillinger, har jeg to nyheter til deg: gode og dårlige. Den gode nyheten er at praktisk talt all plantemat er bra for idrettsutøvere! Så spørsmålet er ikke at noe må forlates. Men bare i hvilke frukter, grønnsaker og frokostblandinger du trenger å spise mer, og hvilke – mindre (vi snakker om hva som er mindre på slutten) for å oppnå de raskeste resultatene. Faktisk, ved å bli vegetarianer eller veganer, har du allerede nådd en slags "atletisk høyde":
- sikre en sunn fremtid for hjertet og sirkulasjonssystemet ditt,
- frigjorde kroppen fra en stor mengde giftstoffer og overflødig vekt,
- og forlenget livet med 15-20 år *.
Og den dårlige nyheten er at bare å erstatte kjøtt, fisk og fjærfe i kostholdet ditt med poteter, hvit ris og grovt brød er ikke nok for å oppnå atletisk ytelse og virkelig utmerket, enestående helse. Og det er nøyaktig hva målene våre er, ikke sant? Derfor ser vi på opplegget – for de mest atletiske og generelt for alle som er vant til å sette listen høyt. Beste etiske sportsmat: For nok protein, næringsstoffer og rask restitusjon** (matvarer oppført i rekkefølge etter trening): 1. Melk***
Melk inneholder vann, protein, sukker (laktose – 4.8%), kalsium – alt dette er kritisk for idrettsutøvernes kropp. Helmelk inneholder ikke bare protein, men også vitaminer og nyttige stoffer (kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, klor, svovel, etc.), og elektrolytter som lar deg mette den utmattede – dehydrerte og overopphetede – kroppen med fuktighet . Ett glass varm (over kroppstemperatur) melk før eller etter trening, og et annet glass varm eller varm melk om natten – for rask innsovning og god søvn (og idrettsutøvere er kritisk viktig!) serotonin og melatonin, som gir melk. “Sjokolademelk” – dvs. melk med kakaopulver har vært en favorittdrikk for idrettsutøvere siden de skjeggete 60-tallet. I disse dager høres ikke "melk med sjokolade", og til og med søtt ... hmm, ikke veldig sunt ut, gjør det? Men faktisk inneholder akkurat en slik drink en "magisk" oppskrift for restitusjon etter trening: karbohydrater gir energi, og protein lar deg gjenopprette (og bygge!) muskelvev, dessuten inneholder mange varianter av drikkesjokolade et tilsatt vitamin og mineralkompleks (inkludert vitamin B12). Sjokolade anses av noen for å være "skadelig" fordi den inneholder koffein. Men la oss "rehabilitere" kakao! Tross alt, foruten det veldig koffein (i en liten mengde), inneholder kakaobønner mye jern og sink, magnesium, kalium, og i tillegg antioksidanter og nyttige aminosyrer. Det er nyttig for idrettsutøvere å innta en kakaodrikk og sjokolade (med et kakaoinnhold på minst 70 %, dvs. "mørk" sjokolade), med måte. Så i den første halvtimen etter å ha fullført treningsøkten, drikk søt melk med sjokolade. Når det gjelder nytteverdi for idrettsutøvere, er det bare kokosvann som kan argumentere med melk. Det er et slags vegansk alternativ til melk. Du kan også erstatte kumelk med soya: den er også kaloririk og nyttig på sin egen måte, spesielt hvis den er beriket med et vitamin-mineralkompleks. Uansett er en dose naturlig sukker det første musklene dine trenger (og trenger akutt) etter en treningsøkt! Til slutt, i motsetning til myter, senker kakao – i motsetning til kaffe – heller blodtrykket enn øker det, og gjør det enda bedre enn grønn te. 2. Tørket frukt
Tørket frukt gir kroppen den glukosen som er nødvendig for enhver motorisk aktivitet. Dette er en av de beste kildene til raske karbohydrater. Men "i lasset" får de fiber, fytonæringsstoffer, kalium, vitaminer og mineraler. Det er flott, ikke sant? Tørket frukt kan spises rett på treningsøkten (hvis den varer mer enn en time): tørket frukt erstatter sportsgeler som brukes av mange løpere og syklister. Eller umiddelbart etter: inkludert i kombinasjon med melk, smoothie, sportsdrikk. Fiken, dadler, tørkede aprikoser, rosiner er spesielt nyttige for idrettsutøvere. Forresten, ifølge Ayurveda absorberes dadler bedre med fett, så det er godt å blande dem i smoothies med melk og litt smør eller ghee for å få en sjokkdose av "muskelbyggemateriale" - protein. For et raskt sett med muskelmasse, etter en treningsøkt, spis halvparten av dadler, smurt med smør. Det er ett problem med tørket frukt - hvis det er mange av dem, i tørr form, opphisser de Vata-elementet (Vind) i kroppen og provoserer tilsynekomsten av gasser. Derfor må de bløtlegges i kaldt vann i 2-3 timer; vann fra tørket frukt må filtreres og drikkes, det er veldig rikt på nyttige stoffer. 3. bananer
Bananer brukes i sportsernæring før, under og rett etter trening. Ifølge mange, spesielt løpere, er bananer ikke særlig gode under fysisk aktivitet, i motsetning til tørket frukt, pga. reagere umiddelbart med tyngde i magen (selv om syklister kan krangle med dette). Men etter timen vil bananer definitivt ikke skade! Det er et enkelt og klart måltid som er deilig, ikke for tørt (du trenger ikke å drikke modne bananer), veldig næringsrikt og billig.
Bananer er praktiske å ta med seg til treningsstudioet, for en løpetur. Forresten, nyere studier av forskere fra Taiwan har bevist at bananer er sunne. Ja, ja, dette er ikke en spøk, bananer kan "lades" inn i blenderen direkte som en helhet, sammen med skallet, rikere enn selve fruktkjøttet, med kalium (for å gjenopprette vann-saltbalansen, hold på vannet og forebygge muskelkramper), serotonin (for godt humør) og lutein (for øynene).
Husk at en fjerdedel eller en halv banan fikser, en eller flere bananer påvirker ikke fordøyelsen nevneverdig, og hvis du spiser mye (en kilo eller mer) bananer om gangen, kan den svekkes.
4. blåbær
Blåbær passer utmerket til melk og bananer i en "recovery**" smoothie de første 30 minuttene etter en treningsøkt. For noen år siden ble blåbær kjent som en "supermat", og med god grunn. Tross alt inneholder den en sjokkdose av antioksidanter - stoffer som bekjemper frie radikaler. Blåbær er kalorifattige, men har samtidig en høy glykemisk indeks: disse er "raske sukkerarter". For diabetikere er uttrykket "høy glykemisk indeks" ekstremt ubehagelig, men for en gjennomsnittlig veganer eller vegetarisk idrettsutøver bør det bare forårsake positive følelser - fordi dette betyr at glukose raskt kommer inn i blodet og musklene vil få næring. Frosne blåbær mister ikke sine viktigste fordelaktige egenskaper. I tillegg til naturlig sukker og en høy dose antioksidanter inneholder blåbær lutein som er bra for øynene. Generelt er det blåbær – og fortjent det! – en av de beste og favorittingrediensene for smoothies før og etter trening. 5. tomater
Med tomater går vi jevnt over fra en snack etter trening i løpet av de første 30 minuttene. etter idrett, til et solid måltid, som bør følge senest 30-120 minutter etter avsluttet løpetrening. Tomater er en veldig kjent mat, og noen vil si: vel, hva er så spesielt med dem? Men faktisk, i dag feirer forskere i økende grad (organiske) tomater, og oppdager flere og flere nyttige stoffer i dem. Dessuten er tomater spesielt nyttige for idrettsutøvere, fordi. de er fulle av stoffer som er nyttige for restitusjon etter trening, inkludert vitamin B6. Det er han som, som det er påvist hos mus, hjelper til med å lagre mer energi (i form av glykogen) i musklene. Lastet med antioksidanter er tomater lavt i kalorier (ca. 1 kalorier i 27 kopper moste tomater!) og inneholder mange nyttige vitaminer og mineraler. Husk: 1) varmebehandling av tomater (så vel som gulrøtter) beholder mange nyttige egenskaper, og til og med forbedrer andre, 2) tomater kombineres ikke med agurker i ett måltid. 6. Fullkornspasta (spaghetti)
Vi pleide å tro at pasta er en slags superskadelig mat "for de fattige." Og hvis du går ned i vekt, er det faktisk fornuftig å begrense eller helt eliminere pasta. Samtidig, hvis du er interessert i sport, spesielt løping eller sykling (dvs. bruker utholdenhetstrening), så kan ingenting argumentere med fullkornsbrun pasta. Dette er den viktigste konstante energikilden – langsomme karbohydrater – som du trenger 100 %! Enkelt og billig (vel, mer eller mindre: brun pasta er 2 ganger dyrere enn hvit) på samme tid. En tallerken pasta er, ifølge mange sportsernæringsfysiologer og idrettsutøvere, et av de beste alternativene du kan spise 2.5-3 timer før og 2 timer etter en intens treningsøkt. Pasta gir rike glykogenlagre i musklene for maksimal aktivitet, gir en gradvis flyt av sukker (glukose) til blodet og et jevnt humør, beskytter mot svimmelhet og kvalme under trening. I motsetning til hvit pasta, er helhvetepasta langt fra tomme kalorier (selv om idrettsutøvere lener seg på pasta laget av hvitt mel av semulegryn). En kopp kokt brun pasta har 6 gram fiber! Hva er brun pasta med – du har sikkert allerede forstått fra forrige avsnitt – med tomater! Og hvis det ser ut for deg at den "brune" pastaen på en eller annen måte er tøff, bare prøv et annet merke: de er veldig forskjellige. Det er nyttig å elte yoghurt, spirulina, næringsrike oljer til pasta – men selvfølgelig ikke ketchup. 7. Grønn te
Løpere elsker det, og ikke bare for dens forfriskende, behagelige smak – grønn te inneholder mye katekiner (en type antioksidanter). Studier utført i Japan på mus har vist at de fordelaktige ingrediensene i grønn te (grønn teekstrakt) øker fysisk utholdenhet. I tillegg bidrar grønn te til å redusere overvekt (17 % mer med moderat intensitetstrening), altså. forbedre idrettsprestasjoner. Det viktigste er at grønn te reduserer muskelskader under trening ved å kontrollere frie radikaler. Endelig er grønn te en løpers "beste venn", også fordi den inneholder den "riktige", lille dosen koffein: bare 24-30 mg per glass (til sammenligning har et glass svart kaffe 120-170 mg koffein), som har vist seg effektiv i løp av alle lengder. Koffein i små mengder stimulerer nervesystemet positivt og reduserer opplevd fysisk aktivitet: subjektivt blir det lettere å trene. Det er logisk å anta at en liten dose koffein er nyttig ikke bare for løpere, men også for andre idrettsutøvere. 8. Kokosvann
Hvis jeg ikke har overbevist deg om grønn te og du fortsatt er "mot" koffein i en hvilken som helst mengde, prøv å drikke kokosnøttvann før, under og etter treningen. Selv pakket, mister ikke kokosvann sine fordelaktige egenskaper – dette er den beste sportsdrikken for å gjenopprette vann-saltbalansen i kroppen på dager med intens trening! Kokosvann er et sunt, sunt alternativ til kjemiske sportsdrikker som Red Bulls og Gatorades, som inneholder mye sukker og koffein. Hvis det ikke er økonomisk mulig å konstant drikke kokosnøttvann, erstatter vann med banan og sitronsaft (bland i en blender) det til en viss grad: denne blandingen inneholder også de nødvendige elektrolyttene. Før trening, i tide og etter, bør du ikke drikke tomt vann, spesielt i en slurk, men litt etter litt kokosvann. Belastningen på hjertet og svette vil avta, atletisk ytelse vil øke, dehydrering av kroppen vil avta, og etter timen vil du føle deg merkbart bedre enn på vannet! 9. Superfoods
Supermat er spesielt sunne produkter - dette er en måte for idrettsutøvere å "lade opp" med næringsstoffer og protein, og glede seg selv. Men det siste er også viktig, spesielt hvis du gir alt ditt beste «til du slipper» annenhver dag. Du må spise mer mat som:
- Quinoa
- Grøt (eller drikke) fra hampefrø
- kokosmel
- svart ris
- TEF
- Tempe
- Sesamfrø og olje fra det
- avokado
- Brokkoli
- grønn grønnkål
- Og andre greener
- Eventuelle modne økologiske frukter og grønnsaker minst 5 porsjoner per dag. Mange frukter og grønnsaker er klassifisert som "supermat" i disse dager.
Samtidig bør du ikke lene deg på belgfrukter, ris, poteter, fete, krydrede, søte drikker. Ikke overskrid "din" (individuelle!) norm for melk og rå grønnsaker og frukt per dag. Alt dette kan føre til tretthet i fordøyelsessystemet, tap av energi, slaggdannelse i kroppen, nervøsitet, tørrhet i leddene – eller omvendt til overdreven svette og overflødig slim i kroppen. Alt er bra med måte – og som idrettsutøvere må vi kjenne grensene våre! 10. Hercules (havregryn)
Havregryn er vanlig til frokost, og med god grunn - det er virkelig "mat for Hercules" (Hercules)! Sportsernæringsfysiologer insisterer på at 60 % av kaloriene dine kommer fra karbohydrater. **** Så, havregryn er en av de enkleste og likevel sunne kildene til karbohydrater – i tillegg til de som er oppført ovenfor! En ekte vegansk idrettsutøver er klar og glad for å spise grøt når som helst på dagen, spesielt siden det nå er mange instant-varianter av havregryn som er praktiske å spise separat og legge til som fyll i smoothies. Herkulesgrøt er bokstavelig talt proppfull av nyttige vitaminer og mineraler! Slik grøt med frisk frukt og bær er spesielt god. I tillegg kan du sette inn slike "supertilsetningsstoffer" som agavesirup, jordskokksirup, lønnesirup og til og med spirulina (sistnevnte vil ta litt tid å venne seg til). I kostholdet til en vegetarianer og en veganer er det hundrevis av nyttige produkter, og du kan ikke liste dem alle i ett materiale! Temaet sunn ernæring for idrettsutøvere er bredt og tvetydig. Derfor hevder ikke denne artikkelen å være omfattende, den er bare ett av de mulige alternativene for dietten til en "grønn", etisk idrettsutøver. Informasjonen er gitt for generell informasjon. Hvis det er helseplager og helserestriksjoner, kreves det råd fra lege. Denne artikkelen anbefaler ikke selvmedisinering. * Veldig grovt, i gjennomsnitt, sammenlignet med altetende dyr (altetende), gitt den typiske prognosen for kroniske sykdommer, slag og hjerteinfarkt som tradisjonelt er forbundet med kjøttspising. ** Gjenopprette "hva"? – nybegynnere spør alltid – vevsreparasjon og næringstilførsel inne i musklene, og kroppens samlede energireserver (ikke bare i musklene selv) – dvs. faktisk gjenopprette beredskapen for neste seriøse treningsøkt! *** Med individuell intoleranse mot melk (dette er sjelden), er det ikke nyttig for deg. **** Karbohydrater – karbohydrater, karbohydrater – nesten et skittent ord i leksikonet til mange tilhengere av et sunt kosthold. Faktum er at amerikanske forskere for et par tiår siden bokstavelig talt erklærte krig mot karbohydrater. I dag er fordelene deres bevist. Blant problemene som begrenser atletisk ytelse, nevner moderne ernæringseksperter blant annet forbruket av mindre enn 50% av kaloriene fra karbohydrater: idrettsutøvere anbefales minst 60%.