Innhold
Sjekk ut nyttige tips og finn ut hva du kan gjøre for å lindre korsryggsmerter. Noen enkle, men effektive øvelser
Korsryggsmerter kan variere fra mild prikking til svekkende smerte. Ulike behandlingsstrategier kan brukes avhengig av årsaken. Sjekk ut disse enkle tipsene og finn ut hva du kan gjøre hjemme for å lindre korsryggsmerter. Les også: Effektive treningsøkter for en vakker rygg og holdning
Korsryggrull
- Legg lumbalputen på en hard overflate.
- Ligg på ryggen slik at rullen er nær korsryggen. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Senk knærne forsiktig fra side til side, og forårsake en vridende bevegelse i korsryggen.
- Gjør dette i 30-60 sekunder for å slappe av i korsryggens ledd.
Dette er en flott øvelse å gjøre om morgenen, siden leddene dine kan spenne seg over natten mens du sover.
Å strekke baken
- Sitt på en stol med føttene på gulvet.
- Kryss det ene benet over det andre, kneet hviler på motsatt lår.
- Hold kneet med hendene.
- Hold ryggen rett, trekk kneet mot motsatt skulder. Du skal kjenne en strekk i baken.
Hold strekningen i 30 sekunder og gjør det 3-5 ganger om dagen.
Modifisert Glute Stretch
Hvis glutestrekningen beskrevet ovenfor er ubehagelig, finnes det et alternativ. Sitt på en stol med føttene på gulvet.
- Denne gangen plasserer du ankelen på benet du strekker på motsatt lår.
- Hold ryggen rett, press kneet mot gulvet med hånden.
- For en sterkere strekk, len deg fremover fra hoften (men ikke la ryggen bue).
Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta 3-5 ganger om dagen.
Kvadratisk muskelstrekk
- Quadratus lumborum går fra ryggraden rett under brystkassen til bekkenbenet på baksiden av låret (rett over baken).
- For å strekke denne muskelen, stå med føttene sammen.
- Hev den ene armen over hodet (forlenget siden).
- Strekk opp og over hodet til den andre siden av kroppen. Du skal kjenne en strekk i korsryggen, men du kan også kjenne det i armhulene.
- For å få en sterkere strekk kan du krysse benet på den siden du strekker bak det andre benet.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta den 3-5 ganger om dagen.
Hamstringstrekk
- Stå foran et trinn eller lav stol
- Plasser en fot på trinnet med kneet lett bøyd.
- Hold ryggen rett, bøy ned fra hoftene og nå foten med hånden.
- Du skal kjenne spenning i baksiden av beinet mellom kneet og baken.
Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3-5 ganger om dagen.
Hoftebøyer stretch
- Hvil på gulvet med kneet på siden du vil strekke.
- Flytt vekten over på fremre ben og gå fremover til du kjenner en strekk foran på låret.
- For å få en sterkere strekk, løft armen på siden du strekker over hodet og trekk litt bakover.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjør det 3-5 ganger om dagen.
Rygg- og midjevarme
Påfør en varm kompress på korsryggen for å lindre muskelspenninger. Osteopater og massasjeterapeuter tar en grundig sykehistorie, gjennomfører en detaljert medisinsk undersøkelse og tilbyr personlige behandlingsstrategier og øvelser for å hjelpe din spesifikke tilstand.
Viktig: Disse tipsene er kun for generell informasjon og er kanskje ikke relevante for din spesifikke årsak til ryggsmerter. Hvis du er usikker på om disse øvelsene er riktige for deg og smertene vedvarer, snakk med helsepersonell eller avtal en time med fastlegen din. Les også: Mage-trening for rygg og magemuskler