Protein er byggesteinen for celler, muskler og vev. Det er ansvarlig for mange funksjoner i kroppen, og derfor må hver og en av oss få tilstrekkelig mengde protein med mat hver dag.
Dessverre er det fortsatt en veldig utbredt oppfatning at folk som begrenser seg til kjøtt og animalske produkter ikke kan få i seg den nødvendige mengden protein... Jeg hører om dette ganske regelmessig i forhold til kostholdet mitt. Er det sant?
Svaret er at et godt planlagt kosthold kan ha mer enn nok protein til å holde deg sunn og aktiv. Spis en rekke matvarer og få i deg alle næringsstoffene du trenger. Med overgangen til et plantebasert kosthold begynte jeg å bruke mange nye produkter, noen av dem hadde jeg aldri hørt om før! Og selvfølgelig hadde jeg ingen anelse om at de kan være en utmerket kilde til protein, vitaminer og mineraler, for eksempel:
- nøtter: 45 gram nøtter, avhengig av type, inneholder fra 4 til 7 gram protein,
- frø (for eksempel hamp): i 30 gram korn, avhengig av type, kan det være fra 5 til 10 gram protein,
- grønne soyabønner: 150 gram kokte bønner inneholder 17 gram protein,
- kikerter: 160 gram ferdige kikerter inneholder 14 gram protein,
Linser: 200 gram kokte linser = 18 gram protein
- belgfrukter: avhenger igjen av typen belgfrukter, for eksempel i 150 gram kokte svarte bønner, 15 gram protein,
- min favoritt frokostblanding er quinoa: 185 gram kokt quinoa har 8 gram protein,
- hirse: 170 gram kokt hirse inneholder 6 gram protein,
- amarant: 240 gram ferdig amarant inneholder 9 gram protein,
- tofu: i 120 gram, 10 gram protein,
- Spirulina og andre alger er veldig proteinrike, to spiseskjeer tørt spirudinpulver inneholder 8 gram protein.
Her er noen av mine oppskrifter basert på disse plantene: amarant med grønnsaker, rød bønne lobio, quinoa, ris med bønner, hummus, linsesuppe.
Og spirulina og hampfrø kan tilsettes til smoothies og juice.
Generelt har mange planter små mengder protein, og derfor sier ernæringseksperter at du kan få i deg nok protein ved å spise varierte måltider gjennom dagen. For eksempel inneholder 180 gram kokt spinat 5 gram protein, og 140 gram kokt brokkoli inneholder 3 gram protein.
Protein må prioriteres i alle diett, spesielt plantebaserte dietter. Prøv å inkludere en plantebasert proteinkilde til hvert måltid for å sikre at du har et komplett sett med aminosyrer gjennom dagen.
Foran spørsmålet ditt om hvor mye protein en person trenger per dag, vil jeg si at dette er veldig individuelt og avhenger av mange faktorer: din livsstil, mål, fordøyelse, vekt, type protein som forbrukes. Generelt er RDA, ifølge American Academy of Nutrition and Dietetics, 56 gram for menn og 46 gram for kvinner. Fordi idrettsutøvere har høyere proteinkrav enn ikke-idrettsutøvere, foreslår Canadian Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine at de beregner sitt daglige proteininntak som følger:
- å trene kraftsport (kraftutøvere): fra 1,2 til 1,7 gram protein per 1 kg kroppsvekt;
- utøvere av sportsutholdenhet (utholdenhetsutøvere): fra 1,2 til 1,4 gram protein per 1 kg kroppsvekt.
Kilder til:
Selv ernæringsdata
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf