Snacks har et dårlig rykte – de anses å ha lav ernæringsmessig verdi og bare i liten grad tilfredsstille matbehovet. Men hvis du bruker mange timer på treningsstudioet, blir snacking en nødvendig del av kostholdet ditt, da det gir energi til kroppen din før en treningsøkt og hjelper restitusjonen etter.
Snacks er den raskeste kilden til drivstoff for kroppen din under treningsøkter, så hva og når du snacks betyr mye. Og hvis du er på vegansk diett, kan snacksene du velger ha stor innvirkning på hvordan du presterer i treningsstudioet ... og hvordan du føler deg dagen etter treningen.
Her er tre tips til veganidrettsutøvere om hvordan de kan snacks før og etter trening.
Snack før trening
Grunnlaget for snacks før trening bør være komplekse karbohydrater som vil gi deg energi til å løpe den ekstra milen eller ta et nytt sett. Men karbohydrater kan være tunge, og idrettsutøvere oppfordres til å velge lette karbohydrater som ikke forårsaker magekramper og sløvhet. Gode eksempler på lette karbohydrater er bananer, dadler og epler.
Det er viktig å tenke på tiden mellom et mellommåltid og en treningsøkt. Hvis du småspiser rett før du drar til treningsstudioet, velg frukt i stedet. Og hvis du har mer enn en time før treningsøkten, velg mer mettende snacks som havre og nøtter som vil gi en langsiktig energikilde for den flittige kroppen din.
Den gode nyheten er forresten at mange typer planteprotein er lettere å fordøye enn animalsk protein, noe som gir veganere en fordel når det kommer til snacking før trening. Grønne bladgrønnsaker som spinat og romansalat er enkle å fordøye og gir ren energi til kroppen din. Og for å unngå å føle deg tung, unngå mat med mye fett før treningen.
En annen god snack før trening er tørkede kirsebær, da de er en god kilde til energiforsterkende karbohydrater og betennelsesreduserende antioksidanter. Bananer bidrar til å unngå muskeltretthet og smerte, mens vegansk yoghurt med bær er en flott kilde til protein og antioksidanter.
For å slukke tørsten før treningen, ta en flaske kokosnøttvann med deg for å hjelpe kroppen din med å holde seg hydrert, opprettholde elektrolyttnivået og bekjempe tretthet.
Du har bare en time eller to før og etter treningen, så forbered snacks på forhånd og ta det med deg. Denne tiden skal brukes til å gjenopprette energibalansen, regulere insulin og fylle på med karbohydrater i kroppen. Forskning viser at inntak av riktige mengder næringsstoffer til rett tid kan bidra til å reparere skadede muskler og fylle opp energireserver, noe som vil ha en positiv innvirkning på ytelse og kroppssammensetning.
Snack etter trening
Mange mennesker er nølende med å spise rett etter en treningsøkt fordi å innta kalorier rett etter at de har blitt dumpet virker mot sin hensikt. Det er imidlertid gunstig å spise innen en time etter en god treningsøkt. Det antas at umiddelbart etter en treningsøkt bør du fylle på tilførselen av næringsstoffer i kroppen, noe som vil bidra til å gjenopprette og forynge overarbeidede muskler. For å unngå muskeltretthet, spis en matbit 15-30 minutter etter treningen. Jo lenger du utsetter å fylle opp kroppens næringslagre, jo lengre tid vil det ta før musklene kommer seg.
En sunn blanding av proteiner og karbohydrater er ideell her, som gulrøtter med hummus, ristede hvite bønner, en blanding av hele mandler og gresskarfrø. Et raskt og enkelt mellommåltid er en proteinshake med vegansk proteinpulver. Og hvis du har tid til å lage mat, lag en kald salat med brokkoli, villris og edamame som snacks etter trening. Veganske proteinkilder som tofu, tempeh og seitan er også gode som snacks etter trening.
Snacks å unngå
Kjøttfri mat er ikke nødvendigvis sunt eller bra for kroppen. Faktisk bør en del plantemat unngås fordi de tynger deg ned med uønsket fett og tomme kalorier uten proteinene og karbohydratene kroppen din trenger. Veganske chips og muffins faller inn i denne kategorien, det samme gjør hvit pasta og ris. I tillegg bør nesten all frossen vegansk mat unngås da de inneholder skadelige konserveringsmidler som gjør det vanskelig for kroppen å fungere. Du bør også unngå pakkede granolabarer, som, selv om de er praktiske å spise, har en tendens til å inneholde sukker, som bare vil gi en kortvarig energiøkning.
Disse ernæringstipsene kan være nyttige for alle veganere, men spesielt for de som driver med sport og bruker mye tid på å trene hardt i treningsstudioet.