Innhold
Dette er hva du bør spise hvis du går deg vill og lett spredt
Mat
"MIND" dietten er en sammensmeltning mellom middelhavskosten og DASH dietten som skjemmer hjernen og reduserer risikoen for demens
Al hjerne Det som skjer med resten av kroppens organer, må den mate. Men sannheten er at ikke alt går når det gjelder å skaffe “bensinen” som sinnet trenger for å fungere skikkelig. Faktisk er ernæring og systemet nevrotransmittere de har et nært forhold. Bevis på dette er at både Serotonin og melatonin De kan reguleres gjennom mat, som forklart av Iñaki Elío, akademisk direktør for ernæringsgraden ved European University of the Atlantic.
Næringsstoffer bra for hjernen
- Fosfor
- Fisk, meieri og nøtter
- DHA (Omega 3)
- Fisk, nøtter, egg, olivenolje og linfrø
- Jod
- Sjømat, fisk, tang og jodisert salt.
- Vitamin B5
- Meieri, grønnsaker, belgfrukter, egg og kjøtt
- Vitamin B9
- Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og nøtter
- Fotball
- Meieri, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og nøtter
- Vitamin B1
- Fullkorn, fisk, kjøtt og melk
- Vitamin B6
- Belgfrukter, nøtter, fisk, kjøtt og frokostblandinger
- Vitamin B8
- Kjøtt, frokostblandinger og egg
- Vitamin C:
- Sitrusfrukter, grønn paprika, tomater og brokkoli
- Kalium
- Frukt og grønnsaker
- Magnesium
- Nøtter, belgfrukter og frø
- Vitamin B2
- Melk, egg, grønne bladgrønnsaker og magert kjøtt
- Vitamin B3
- Meieri, kylling, fisk, nøtter og egg
- Vitamin B12
- Egg, kjøtt, fisk, meieri
- Vann
En av de store næringsstoffene i hjernen er glukose som ifølge professor Elío er hentet fra karbohydratene som utgjør kostholdet. Men dette betyr ikke at vi må svelle for å ta søtsaker eller alle slags produkter med sukker, fordi kroppen kan få tak i glukose fra andre typer sunnere matvarer. Derfor anbefaler eksperten å gjøre et riktig valg av karbohydrater velge de som er komplekse, for eksempel belgfrukter, fullkornsris og pasta, og grovt brød, og begrenser forbruket av enkle karbohydrater, for eksempel de som er inne i søtsaker, sukker og honning, fordi «energien din absorberes for fort.
Det er også viktig å ta hensyn til fordelingen av karbohydrater hver tredje eller fjerde time, ifølge professor Elio, fordi det gjør det mulig, som han forsikrer, å opprettholde det blodsukker nivåer. "Hvis hjernen får bruke mer tid, må den bruke andre næringsstoffer, ketonlegemer, som ikke er like effektive for å lette hjernens ytelse," sier han.
Kan det vi spiser forbedre hukommelsen?
Det spanske samfunnet for endokrinologi og ernæring (SEEN) indikerer at direkte forhold mellom fedme og kognitive lidelser (tap av hukommelse, redusert konsentrasjon, redusert reaksjonsevne og redusert respons og sammenheng mellom data).
For å få et bedre minne, minner professor Iñaki Elío om at overflødig kroppsfett bør unngås og velge riktig mat som er rik på komplekse karbohydrater, antioksidanter (rød frukt, spesielt blåbær), enumettet (olivenolje) og flerumettet fett, grønnsaker, frukt, meieriprodukter, nøtter, fet fisk og magert kjøtt.
Hvilke matvarer tar mest vare på hjernen?
La MIND diett (akronym for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) er utviklet av forskere ved Rush University Medical Center i Chicago (USA) og Harvard TH Chan School of Public Health. Det er en blanding mellom anbefalingene fra Middelhavsdietten og DASH -dietten (Dietary Approaches to Curbing Hypertension). I studier som er utført så langt, har det vist seg å redusere risikoen for å utvikle demens med 54%.
"Fordelen ligger i bidraget fra essensielle næringsstoffer for hjernens funksjon", indikerer professor Elío.
Mind diett mat
- Grønne bladgrønnsaker (som spinat og salatgrønt), minst seks porsjoner i uken.
- Resten av grønnsakene, minst en om dagen.
- Nøtter, fem porsjoner (ca. 35 gram hver porsjon) i uken
- Bær, to eller flere porsjoner i uken
- Belgfrukter, minst tre porsjoner i uken
- Fullkorn, tre eller flere porsjoner om dagen
- Fisk, en gang i uken
- Fjærkre, to ganger i uken
- Olivenolje, som en toppolje
Mat å unngå i sinnet diett
- Rødt kjøtt, mindre enn fire porsjoner i uken
- Smør og margarin, mindre enn en spiseskje daglig
- Ost, mindre enn en porsjon per uke
- Pasta og søtsaker, mindre enn fem porsjoner i uken
- Stekt mat eller hurtigmat, mindre enn en porsjon per uke
I tillegg til å følge anbefalingene fra MIND -dietten, er andre anbefalinger som professor Elio anbefaler å følge for å ta vare på hjerneaktiviteten: unngå overvekt / fedme, unngå alkoholholdige drikker og andre giftstoffer, drikk 1,5 til 2 liter vann daglig, spise lette og hyppige måltider og oksygenere hjernen med regelmessig fysisk aktivitet.