Vegetarisk matpyramide

Dette er et slags hint som du aktivt kan og bør bruke når du planlegger kostholdet ditt. Dessuten inneholder den ikke bare en liste over anbefalte produkter, men også råd om hvor ofte de brukes, selv i form av deres skjematiske arrangement. Riktignok bør det huskes at den tradisjonelle versjonen er mer fokusert på den gjennomsnittlige lakto-ovo vegetarianeren. Men hvis du vil, kan du finne alternativer for veganere og andre varianter.

Alle av dem samtidig ble utviklet av forskjellige organisasjoner og supplert med detaljerte forklaringer med ett formål - å hjelpe en person å gi kroppen sin de nødvendige mikro- og makroelementene i tilstrekkelige mengder og å minimere risikoen for å utvikle sykdommer i sivilisasjonen. Men først ting først.

Tradisjonell vegetarisk matpyramide

Den ble opprettet i 1998 av en felles innsats av forskere fra Cornell og Harvard Universities. Det er kjent at de tok middelhavsdiet som grunnlag ganske enkelt fordi innbyggerne i Middelhavet med rette anses som en av de sunneste på planeten. I tillegg til råd om ernæring, blir pyramiden ledsaget av råd om væskeinntak og trening.

Den består av følgende produktgrupper:

• ... Sammen med andre brus, bør det danne grunnlaget for dietten. Samtidig trenger en person å drikke omtrent 2 liter væske per dag.
• ... Rå eller nykokt vil gjøre, det viktigste er at vegetarianeren spiser minst 400 g per dag, helst i tre måltider. Du kan erstatte dem med grønnsaksjuice.
• ... For helse og velvære trenger du ikke mindre enn 2 porsjoner frukt eller minst 300 g. Du kan erstatte dem med juice eller tørket frukt.
• Korn og. Ikke undervurder disse matvarene, fordi de i tillegg til komplekse karbohydrater inneholder vitaminer, spesielt B -gruppe, fiber, mineraler (jern, sink, magnesium) og protein. Derfor må de konsumeres minst 2 - 3 ganger om dagen.
• Proteiner. For en vegetarianer er dette belgfrukter, soyaprodukter og naturlige kjøtterstatninger (seitan). Det er nødvendig å inkludere retter fra dem i kostholdet ditt hver dag, fordi kroppen trenger 50 – 150 g protein per dag.
• og. Deres største fordel er at de inneholder essensielle fettsyrer, som oftest bare kan hentes fra fisk. Og også folsyre, vitamin E, jern og sink, som vegetarianere noen ganger lider av. De inneholder også protein, om enn i små mengder. De kan konsumeres i moderate mengder, 30-60 g per dag.
• … Du bør ikke i noe tilfelle nekte dem, fordi de er en kilde til essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer A, D, E, K. Det viktigste er å velge naturlige produkter og ofte fylle favorittrettene dine med dem. Ifølge forskerne bør ca 2 – 4 ss olje konsumeres per dag.
• … På grunn av det faktum at de beriker kroppen med kalsium, B -vitaminer, inkludert B12, så vel som protein, anbefaler utviklerne på det sterkeste å introdusere dem i kostholdet ditt, selv om det er i små mengder. Selv om det ideelt sett bør spises opptil 50 g ost per dag, eller opptil 250 g melk eller kefir skal drikkes.
• ... I tillegg til protein inneholder de vitaminene A, D og B12, samt jern. For å få dem er det nok å konsumere opptil 2 egg per uke.
• Alkohol og søtsaker. Rødvin, fete snacks og godbiter som gir glede, om enn noen ganger til skade for helsen, er tillatt med måte.

Til tross for at fysisk aktivitet og å gå i solen ikke betraktes som en egen kolonne, er de fortsatt en integrert del av en sunn vegetarisk livsstil. Dessuten, takket være sistnevnte, mottar kroppen. Derfor må de få minst 30 minutter om dagen.

Loma Linda-pyramiden

Den ble opprettet av forskere fra universitetet med samme navn i 1997. Denne pyramiden skiller seg fra den forrige på stedet for de anbefalte matvaregruppene. I tillegg tas de av dem, hvis bruk er valgfri, utover den konvensjonelle linjen.

• Den er basert på en rekke fullkornsprodukter, samt frokostblandinger, frokostblandinger, belgfrukter og soyaprodukter. Ved å berike vegetarianerens kropp med fiber og vegetabilsk protein, har de fortsatt en betydelig ulempe - en ufullstendig aminosyresammensetning. Men dette er ikke en grunn til frustrasjon, snarere, det er ganske enkelt behovet for å kombinere dem oftere i samme rett. En person bør få 5 – 12 porsjoner frokostblandinger og frokostblandinger per dag og 1 – 3 porsjoner belgfrukter. Interessant nok regnes en porsjon ikke bare som 50 g durumhvetepasta, men også en skive fullkornsbrød.
• Frukt og grønnsaker. Sunn, velsmakende og samtidig lav i kalorier, de kombineres til den nest viktigste gruppen av essensielle matvarer for vegetarianere. Videre kan du spise dem i nesten ubegrensede mengder - omtrent 9 porsjoner grønnsaker og 4 porsjoner frukt per dag. Forresten, selv en liten frukt regnes som en porsjon.
• Nøtter og frø. Mye har blitt sagt om deres gunstige egenskaper. Det er bare en ting å legge til: for lykke trenger en vegetarianer å spise 1-2 håndfuller om dagen.
• Vegetabilske oljer. Ifølge forskere kan du leve uten dem, men hvis du virkelig vil, er det nok å legge dem til retter i moderasjon. På bare en dag skal maksimalt 2 ss olje komme inn i kroppen.
• Meieriprodukter og egg. Et annet "valgfritt" element i kostholdet er imidlertid underlagt inntak av vitaminkomplekser og kosttilskudd i kroppen. Hvis de ikke er der, er det bedre å spise ca 50 g ost og andre meieriprodukter og minst 1 egg per dag.
• Søtsaker. På grunn av sitt høye sukkerinnhold, bør de spises i moderasjon eller ikke i det hele tatt.

I tillegg til kostholdsanbefalinger, fokuserer forskere på behovet for regelmessig trening, å gå i solen, minst 10 minutter om dagen, og ordentlig drikkeregime. I dette tilfellet snakker vi om 8 glass væske per dag.

Vegansk matpyramide

Den ble introdusert i 2010 av United States Dietetic Association. Denne pyramiden skiller seg fra de tidligere versjonene i utseendet, siden den er plassert i et eget ansikt.

Det er interessant at det ved basen fremdeles er frokostblandinger og frokostblandinger, hvorav det bør være minst 6 porsjoner per dag. Det neste trinnet er nøtter, belgfrukter og proteinberikede matvarer. Det bør være minst 5 porsjoner per dag. Grønnsaker, rå eller nykokt og grønnsaksjuice bør være på 4 porsjoner per dag. Frukt, inkludert fruktjuice, er enda mindre for veganer - to porsjoner om dagen. Toppen av pyramiden er sunt fett, som kan tjene som kjente vegetabilske oljer (opptil 2 ss om dagen).

En av sidene av pyramiden er kalsiumrike matvarer-fruktjuicer, mandler, kål, tofu, så det er viktig å sørge for at de alltid er i dietten. Og følg også en sunn livsstil og vær oppmerksom på fysisk trening.

Ny matpyramide

Dette alternativet ble utviklet av US Department of Agriculture i april 2005 som svar på forverringen av problemet med overvekt i landet. Forresten forbinder de det med store mengder mat, som må konsumeres i henhold til den tradisjonelle pyramiden, og lav fysisk aktivitet. Det er grunnen til at den fullverdige fasetten er symbolet på en person som klatrer trinnene, som symboliserer disse veldig fysiske aktivitetene. Ellers er alt det samme, men produktgruppene vises i form av fargede striper:

• Appelsin representerer frokostblandinger og frokostblandinger, inkludert havregryn, ris, mais og hvetemelprodukter.
• Grønt - grønnsaker, men ikke bare grønt, men alle slags.
• Rød - hvilken som helst frukt og ferskpresset juice.
• Gul - vegetabilsk fett, som kan fås fra naturlige oljer, fisk, nøtter, samt sukker osv. Det er også symbolsk at det er ganske smalt, fordi det bare betyr en ting: moderering i bruken.
• Blå – meieriprodukter. De er en kilde til kalsium, derfor bør du ifølge eksperter ikke begrense deg selv her.
• Lilla - belgfrukter, nøtter, frø, fisk og kjøtterstatninger (seitan).

Forresten, det unike med denne pyramiden ligger i allsidigheten. Ved å tilsette kjøtt til mat fra den lilla stripen, kan du bruke det henholdsvis og kjøttetere.

i stedet for en epilog

Det er andre varianter av vegetariske matpyramider. Hvorvidt du kan stole på dem når du planlegger dietten, er en personlig sak. Det viktigste er å huske at noen av dem, ifølge ernæringseksperter, er ganske tvilsomme når det gjelder nytte.

I tillegg forblir spørsmålet om kaloriinnhold åpent. Slike pyramider er tross alt oftest fokusert på den gjennomsnittlige vegetarianeren, som gravide, barn eller idrettsutøvere ikke gjelder for på grunn av deres spesielle livsstil. Utviklerne av pyramidene selv snakker om dette, og fokuserer på det faktum at når man velger antall porsjoner, må man også ta hensyn til:

• parametrene dine (vekt, høyde);
• alder;
• nivå av fysisk aktivitet;
• generell helse osv.

Til slutt er den siste faktoren regionalitet. Forskerne som jobbet med å lage disse pyramidene tok hensyn til særegenhetene til visse nasjonale retter, spesielt asiatisk og middelhavsmat. Derfor inkluderte de hovedsakelig de produktene, hvis bruk er mest typisk for disse regionene.

Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at den vegetariske matpyramiden skal være fullstendig forlatt. Det er mye klokere å bare velge din egen versjon og tilpasse den til deg selv og din livsstil. Det er mulig at du først ikke kan klare deg uten ernæringsfysiolog, men du må vurdere hans hjelp som et bidrag til fremtiden. Faktisk, i fremtiden, vil hans råd bidra til å unngå ikke bare sykdommene i sivilisasjonen, men også jernmangel og andre problemer som vegetarianere noen ganger møter.