Vektøkning på vegetarisme: hvordan unngå

 Feil tenkning

"Det veganske kostholdet er interessant, men når folk fokuserer på det de ikke lenger gjør, mister de eventyret av syne," sier programleder og forfatter Cristina Pirello. "Og de kan miste næringsstoffer hvis de fokuserer på å bare ta bort mat uten å erstatte den med noe sunt."

Å fokusere på det du tar ut av kostholdet ditt uten å tenke på hva du putter i deg er den største feilen veganske nybegynnere gjør. Når du ikke lenger spiser kjøtt (eller egg, meieriprodukter), kan det være lett å anta at all annen mat passer for kostholdet ditt. Oreo-kjeks, nachos, diverse søtsaker og sjokolade er alle i prinsippet vegetariske produkter. Men dette er bearbeidet mat med mye sukker og fett.

Forfatteren av The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, sier at vegetarisme er en måte å gå ned i vekt, bli sunn på, forebygge sykdom og forlenge livet, men det er mange fallgruver i et plantebasert kosthold.

"Nye veganere vil lese ingrediensene som gale for å sikre at de ikke har kjøtt i kostholdet, men de vil ikke ha frukt eller grønnsaker på tallerkenene sine," sier han.

Balanser kostholdet ditt, spis mer grønnsaker, frukt og grønt, i stedet for bearbeidet mat. Prøv noe du ikke en gang har sett på før: spinat, sikori, asparges, artisjokk og mer. Eksperimenter med ny mat, se etter sunne oppskrifter, og ikke fokuser utelukkende på dyrefrie ingredienser. Dette vil hjelpe deg å unngå vektøkning.

Spiser pasta

Vegetarianere pustet lettet ut da lavkarbo-fordelene begynte å avvise. Pasta, ris, bokhvete – alt dette har kommet tilbake til listen over sunn mat. Og med det fulgte mye raffinerte karbohydrater. For mange har dette ført til vektøkning.

Pasta må håndteres med forsiktighet. Det tar 20 minutter å føle seg mett, men du kan tømme en diger bolle med pasta på 10 minutter.

Bytt til fullkornspasta og utforsk hele kornverdenen, som er rik på kostfiber. Kok brun ris i stedet for hvit, quinoa og bygg. Disse komplekse karbohydratene fyller deg sakte, slik at du ikke blir sulten snart.

Hvis du ikke kan leve uten tradisjonell pasta, hold dem i kostholdet ditt, men kutt ned til ½ kopp – ikke mer enn 25 % av tallerkenen din. Lag en saus med brokkoli, gulrøtter, tomater, aubergine og løk.

Kjøtterstatninger

I disse dager er det lett å erstatte pølser, hamburgere, nuggets og til og med kyllingvinger med soyabaserte veganske alternativer. Og det viser seg at det er enkelt å være vegetarianer eller veganer – butikkene er fulle av koteletter, pølser og mye annet uten kjøtt.

"Vi vet ikke om disse matvarene faktisk er bedre for deg," sier Pirello. "Ja, de er lavere i mettet fett, men de kan også være høye i natrium, konserveringsmidler, fett og fraksjonert soyaprotein."

Nøkkelen her er moderat og årvåkent forbruk og studiet av etiketter. Se etter matvarer som inneholder hele korn og belgfrukter.

"Det største problemet med disse produktene er at de også er veldig praktiske," sier Ph.D. og vegetarisk ernæringskonsulent Reed Mangels. "Det er så lett å varme dem opp i mikrobølgeovnen og overdrive dem." Du får i deg mer protein enn du egentlig trenger og for mye salt.»

Et annet poeng: Hvis du foretrekker en ferdig kjøtterstatning hver kveld, kan du innta for mye soya, spesielt hvis du spiser soyamelkgrøt om morgenen, småspiser edamamebønner og spiser en tempeh-burger til lunsj.

"Soya er flott, men ingen blir sunnere bare ved å spise en mat," sier Blatner. – Du er avhengig av bønner for protein, men det er mange belgfrukter, og hver har sine egne unike ernæringsmessige egenskaper. I stedet for å ta en ferdig pai, prøv å legge til bønner med tomat og basilikum til middagen, lage linsesuppe.»

Ingen plan

Selv om du vet hva som er best for deg, er det lett å få en vane med å ta det som passer best. Altfor ofte er det kaloririke veganske oster, stivelse. Spiser du mye er du spesielt villig til å stole på ferdigmat. Når du går til en restaurant for lunsj eller middag, kan du bestille en vegetarisk pizza eller pommes frites. Men selv på restauranter kan du be servitøren om ikke å tilsette denne eller den ingrediensen i retten.

Men dette er spesielt viktig når du lager mat hjemme. En av de beste måtene å gå ned i vekt eller ikke gå opp i vekt er med en balansert måltidsplan. Tenk på hva du spiser og hvor mye. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med fullkorn og en fjerdedel med proteinmat som bønner eller nøtter.

Hvis du er ny på vegetarisme, begynn å planlegge ukens meny. Du trenger ikke å holde deg strengt til planen, men du vil få en ide om hva du trenger å spise og hva du vil ha. Når du forstår dette og mestrer kunsten med et balansert kosthold, kan du slappe av.

En liten planleggingsbonus: Når du bytter ut pommes fritesen med gulrotstaver eller noen andre grønnsaker, kan du legge til noe mer deilig på tallerkenen din.

Ingen tid til å lage mat

Det viktigste du kan gjøre for ernæringen er å gå på kjøkkenet og lage din egen mat. Men folk sier ofte at de har det så travelt at de ikke har tid til å lage mat. I mange kulturer er middag en begivenhet. Men oftere enn ikke spiser vi lunsj og middag raskt slik at vi får tid til å gjøre noe annet.

Da verden var fylt med ferdigmat som gjør livene våre enklere, mistet vi kunsten å lage mat. Det er på tide å krydre det, spesielt hvis du er vegetarianer. Lær å steke, bake, stuve, gå på matlagingskurs og lære hvordan du skjærer riktig og raskt. Til slutt, i tillegg til et stort antall bearbeidede matvarer, kommer teknologien også til hjelp: multikokere, doble kjeler, smarte ovner. Du kan alltid kaste tilberedte ingredienser i dem og fortsette å gjøre forretninger.

Organiser plassen på kjøkkenet ditt slik at du er komfortabel. Heng hyller som det vil være praktisk å ta de nødvendige ingrediensene fra. Kjøp frokostblandinger, belgfrukter, balsamico og vineddik, oljer, krydder, skaff deg en god kniv. Hvis alt er organisert, vil du bruke mindre tid på å lage mat.

Legg igjen en kommentar