Innhold
Av mange grunner kan menn, som kvinner, komme seg ut av form og legge litt vekt. I de fleste tilfeller manifesteres vektøkning hos menn i midten, spesielt på magen og brystene.
Selv om du ikke kan sone ut områdene du vil gå ned i vekt, har du makten til å redusere vekten og oppnå en skulpturert kroppsform.
Men å miste vekt for menn er ikke så lett som det høres ut. Husk at det er forskjell på å gå ned i vekt og å miste fett. Selv om de følger samme vei, er det å miste vekt mer enn bare å oppnå magre muskler. Andre måter å gå ned i vekt, inkludert å revurdere kostholdet ditt, trene, blant andre.
Heldigvis har vi i denne episke guiden samlet en omfattende rapport om hva som skal til for at menn går ned i vekt raskt. Guiden vår er enkel å starte da den dreier seg om to hovedtreningsaspekter; slanking og trening.
Få riktig diett
Her har vi et mantra som sier "du kan ikke trene et dårlig kosthold."
Men hva definerer et dårlig og godt kosthold?
Svaret på det er ganske individualistisk, men hvis du ønsker å gå ned i vekt, svarer koket ned til antall kalorier i kostholdet ditt. Dette er ikke til debatt; du kan ikke gå ned i vekt hvis du ikke er i et kaloriunderskudd diett.
Tallrike studier indikerer at kalorier er den viktigste driveren for vekttap så lenge forbruket ditt er i tråd med vektmålene dine.
Å spise færre kalorier enn du forbrenner, er en sikker måte å miste vekt på.
Advarsel for menn
Men hvis du er en mann som ønsker å gå ned i vekt, blir du konsekvent frustrert av kaloriinformasjonen på blogger og treningsmagasiner, fordi det meste er skreddersydd for kvinnene.
Hva med menn?
Menn, i motsetning til kvinner, har mer uttalt muskelmasse. For å opprettholde den ekstra muskelmassen trenger menn mer energi. Selv for kvinner og menn med samme størrelse, trenger menn alltid ekstra kalorier, som indikert av det høyeste gjennomsnittet V02, maks.
Lage en ernæringsplan og spore ditt inntak
Mange vet ikke hvordan de skal lage en ernæringsplan, og et sett med diettplanen i henhold til vektmålene. Selv om det ikke er en eksakt vitenskap, er det ikke lett å utvikle en omfattende plan.
Men jeg skal lære deg hvordan.
Det første trinnet for å spore kaloriene er å spore inntaket. Heldigvis er vi ikke i den forhistoriske perioden, der du trenger å bære en penn og en journal. Vi har nå teknologi.
Du trenger nå en smart enhet som en klokke eller telefon, som kan støtte en treningsapp som MyFitnessPal. Bortsett fra å ha en enorm matdatabase, vil treningsappen gjøre alt arbeidet med å spore nesten alle kaloriene dine.
Tallrike studier indikerer at ubevisst sporing av kaloriinntaket ditt vil hjelpe deg med å konsumere mindre kalorier.
Sette et kaloriunderskudd for fett tap
For at du skal kutte ned på vekten din og slanke deg, må du skape et kaloriunderskudd for vekttap.
I et nøtteskall er dette å bety at du vil ha færre kalorier enn du forbrenner for effektivt vekttap.
Som en generell regel bør menn som ønsker å gå ned i vekt, sikte på å kutte omtrent 500 kalorier daglig eller 3500 per uke. Ikke desto mindre, hvis du søker å gå ned i vekt raskere, kan du doble kaloriene som brennes.
Ikke desto mindre kan tallene endres betydelig avhengig av ulike faktorer som alder og aktivitetsnivå.
For eksempel, hvis du kontinuerlig trener kraftig eller driver med hardt og krevende arbeidskraft, kan du også konsumere mer kalorier og fortsatt slanke deg.
Matvalg
Kaloriovervåking begrenser ikke matvarene du kan ta, forutsatt at du når ditt næringsmål. Imidlertid, som en tommelfingerregel, følg alltid 80/20-regelen; De viktigste kildene til kalorier skal komme fra hele matvarer, minimalt bearbeidede matvarer, magert protein og grønnsaker med høy fiber.
Fordelen med å overvåke kaloriene er en kraftig, men undervurdert vekttapsprosedyre for menn, da den lar menn nyte mat de elsker i moderasjon, og bare forbruker et moderat kaloriunderskudd, noe som reduserer cravings.
Bortsett fra vekttap, fremmer det optimal helse, men enda viktigere hjelper med langsiktig overholdelse, noe som er nøkkelen til å nå dine vektmål.
Bli fysisk aktiv for å forbrenne flere kalorier
Du er nesten klar over at fysiske øvelser er avgjørende for å forbrenne kalorier og vekttap.
Mens fysiske aktiviteter er bra for helsen din, gir de bare 20-30% av dine vekttapsmål. Dietten gjør 80%, og du kan ikke utøve kaloriunderskudd. Dessuten er ikke alle øvelser egnet for vekttap.
Så hva slags vekttapøvelser bør menn gjøre?
Til tross for deres marginale bidrag, er øvelser nyttige for å øke kroppsstyrke og bentetthet, fleksibilitet og mobilitet, kardiovaskulær helse, og gir positive hormonelle effekter som å øke produksjonen av testosteron.
Ulike øvelser brukes til å øke vekt og fett tap hos menn inkluderer;
Styrketrening. Styrketrening er mer enn bare lett vekt / høye reps. Vi viser til å løfte alvorlig vekt som kommer til å utfordre deg.
Styrketrening hjelper til med å bygge muskler og gir den beste fremgangen du kan ha. Når det gjelder vekttap, lar det kroppen din opprettholde magert muskelvev, holder stoffskiftet forhøyet og former kroppen din.
Metabolsk kondisjonering. Hensikten med denne treningen er å pakke så mye treningstetthet inn i treningen. Som et resultat tvinger det kroppen din til å jobbe ekstra hardt, kaste mer fett og forbrenne mer kalorier.
HIIT HIIT er medvirkende til å øke veksthormonproduksjonen i kroppen. Som sådan hjelper det med muskelbygging, fettforbrenning og økt libido.
Cardio
Cardio er en fantastisk treningsmodus for å miste vekt. Imidlertid bør det være lette til moderate former som ikke overstiger 80% av din maksimale innsats.
Imidlertid samsvarer den ikke med styrketrening i stimulerende muskler, og bør derfor ikke brukes som eneste treningsmodus.
Unngå disse treningsgruvene
Selv om trening gir en utmerket måte å redusere vekten og forbedre din generelle velvære, bør du utføre dem gradvis og uten hast.
Her er noen av treningsgruvene du bør være oppmerksom på;
- Unngå å gjøre for mye av øvelsene for å unngå skader eller utbrenthet
- Å utføre øvelser du ikke liker, kan føre til manglende motivasjon
- Å utføre de samme treningsøktene vil til slutt føre til kjedsomhet
Bottom Line
Å miste vekt for menn raskt er enkelt, forutsatt at du følger de ovennevnte diett- og treningsreglene.