I hovedsak forårsaker forskjellige "anstiftere" at immunsystemet ditt ikke slår seg av - i stedet frigjør det en kontinuerlig strøm av inflammatoriske responser som sprer seg gjennom kroppen og skader celler og vev. "Det som gjør 'stille' betennelser dødelig er at den kan forbli stille i årevis før den viser seg som hjertesykdom eller hjerneslag," sier Christopher Cannon, en kardiolog ved Brigham and Womens i Boston og medforfatter av Anti-inflammatorisk Kostholdsguide.
Jo mer det medisinske miljøet utforsker kronisk betennelse, jo mer har det blitt knyttet til sykdommer som diabetes, osteoporose, leddgikt, Alzheimers og autoimmune sykdommer som lupus. I en rapport publisert i Journal of Epidemiology i fjor fant forskerne at av mer enn 80 personer som ble studert, hadde de som utviklet kreft betydelig høyere nivåer av C-reaktivt protein, en forbindelse i blodet som signaliserer tilstedeværelse av betennelse. enn deres sykdomsfrie kolleger. Høysnue, hudallergier, akne og astma har også vært knyttet til kronisk betennelse.
Hva driver denne betennelsen?
Flere faktorer, inkludert aldring, vektøkning og stress. "Men hovedaktøren er en diett som er mer pro-inflammatorisk enn anti-inflammatorisk," sier Monika Reinagel, forfatter av The Inflammation-Free Diet. Når du overdriver med pro-inflammatorisk mat, kan immunsystemet øke produksjonen av pro-inflammatoriske forbindelser. "Betennelse er et av immunsystemets verktøy, men selv om en hammer er nyttig når du trenger å slå inn en spiker, vil det sannsynligvis gjøre mer skade enn nytte å gå rundt i huset og svinge den rundt," sier Reinagel.
Selv om vi ikke kan endre faktorer som alder, kan vi avkjøle bålet ved å ta smarte avgjørelser om hva vi legger i dagligvarekurven vår. "Din daglige diett er en av de mest effektive måtene å bekjempe betennelse," sier Cannon.
Tracey Wilchek, en Miami-basert ernæringsfysiolog, er optimistisk med tanke på en plantebasert diett som inneholder lite mettet fett, raffinert korn og tilsatt sukker. "De betennelsesdempende effektene av frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og andre fulle matvarer er sannsynligvis et resultat av synergien av næringsstoffene deres og deres hyppige erstatning av pro-inflammatorisk, bearbeidet mat i kostholdet," sier hun.
Plante mat
Den hyllede middelhavsdietten, rik på plantemat og krydret med olivenolje, er en nyttig modell som passer til den beskrivelsen. En studie publisert i 2010 i tidsskriftet Proceedings of the Nutrition Society fant at deltakere som fulgte en middelhavsdiett hadde lavere nivåer av betennelse.
En del av den antiinflammatoriske effekten kan skyldes det høye antioksidantinnholdet i plantemat, spesielt fargerike frukter og grønnsaker. "Antioksidanter kan redusere oksidativ skade forårsaket av betennelse, som er forårsaket av frie radikaler som streifer rundt i kroppen," sier Reinagel. En gresk studie publisert i 2010 fant at en diett med mye antioksidanter økte blodnivået av den anti-inflammatoriske forbindelsen adiponectin.
Den kalorifattige, næringsrike naturen til et plantebasert kosthold fører ofte til vekttap, som også kan bidra til å undertrykke betennelse. "Fettceller produserer betennelsesfremkallende forbindelser som cytokiner, en stor faktor i hvorfor betennelse er et så vanlig problem i Amerika," bemerker Cannon. Av denne grunn er det ikke overraskende at risikoen for å utvikle nesten alle kroniske sykdommer øker når du er overvektig. "Å miste så lite som 5-10% av overflødig vekt gjennom en kombinasjon av sunt kosthold og trening kan ha en enorm innvirkning på å redusere betennelse," sier Cannon.
Fettbalanse
En diett rik på mettet fett eller transfett og et forhold mellom omega-6 og omega-3 antas å bidra til betennelse. Kroppen bruker fettsyrer til å produsere prostaglandiner, hormoner som kontrollerer betennelse. «Fettsyrer fra omega-6-familien omdannes til inflammatoriske prostaglandiner, mens fettsyrer fra omega-3-familien brukes til å gjøre betennelsesdempende. Så når du spiser for lite omega-3-fett sammenlignet med omega-6-fett, risikerer du å forårsake betennelse i kroppen, sier Wilczek.
Gamle mennesker konsumerte sannsynligvis et nesten balansert forhold mellom omega-6 og omega-3 fett. Folk i dag tar imidlertid ofte i seg 10 til 20 ganger mer omega-6 enn omega-3. Hvorfor? For det første har en overflod av billige vegetabilske oljer rike på omega-6 fettsyrer, hovedsakelig soya- og maisoljer, kommet inn i pakket bearbeidet mat og restaurantkjøkken. "Ironisk nok øker det velmenende rådet om å erstatte mettet fett som smør med umettet fett som vegetabilske oljer ofte omega-6-inntaket ditt," bemerker Reinagel.
Pass på følsomheten din
Å ignorere en intoleranse eller følsomhet overfor gluten, laktose eller andre stoffer kan også forverre kronisk betennelse. "Når kroppen gjenkjenner disse elementene som fiendtlige, starter immunsystemet og øker sirkulasjonen av inflammatoriske forbindelser," sier Reinagel. Hun legger til at mat som er pro-inflammatorisk for en person kan være godartet eller til og med anti-inflammatorisk for en annen: "For eksempel, planter i nattskyggefamilien, som tomater og paprika, anses som anti-inflammatoriske på grunn av deres høye antioksidantinnhold. . Men hos personer med følsomhet for solanin (en alkaloid i nattskygge), kan de forårsake betennelse og leddsmerter."
Hvis du mistenker at du er følsom for et bestemt stoff, for eksempel gluten eller laktose, kan du prøve å fjerne det fra kostholdet ditt i minst to uker for å se om du merker forskjell i symptomer som redusert oppblåsthet, diaré og tretthet.
Mindre renset og raffinert
Raffinert korn, stivelse og søtsaker som raskt øker blodsukkeret kan også forårsake en inflammatorisk respons. "En veganer som unngår fett kjøtt, men fortsatt har bearbeidet mat og bakevarer på menyen, kan skape et indre miljø for betennelse," sier Wilczek.
Begynn med å bytte ut raffinerte korn med fiberrike fullkorn og spis dem med sunt fett som olivenolje og proteiner som tofu for å bremse fordøyelsen.