10 sunne måter å gå ned i vekt – hvordan gå ned i vekt på en fornuftig måte?

Påvist innhold

Ifølge britiske forskere mister vi i gjennomsnitt 31 år av livet på vekttap, og vi har fortsatt forbehold om vårt eget utseende. Effektene av enhver diett vil ikke være permanent hvis de gamle vanene ikke erstattes av nye. Lær de 10 reglene som holder deg i form hele året.

1. Riktig vekttap, og derfor sunt, forårsaker gradvis og systematisk vekttap og dets fortsatte vedlikehold. Du bør ikke gå ned i vekt for fort
2. Ikke alle dietter er sunne og trygge for kroppen vår. Det anbefales å konsultere en lege før du starter en diett
3. Riktig vekttap er ikke bare en diett. Det bør huskes at å gå ned i vekt også er fysisk aktivitet
4. Du finner flere slike historier på hjemmesiden til TvoiLokony

Hvor skal man begynne å gå ned i vekt?

Hvis du har bestemt deg for at du vil gå ned noen ekstra kilo, er det første du bør tenke på hvor mye du vil gå ned og hvor lenge. Å gå ned i vekt i raskt tempo er ikke tilrådelig. Det kan gjøre mer skade enn nytte.

Riktig vekttap, dvs. sunt vekttap, resulterer i gradvis og systematisk vekttap og fortsatt vedlikehold. Sunt vekttap handler ikke bare om en diett eller et ernæringsprogram, det handler også om en sunn livsstil som inkluderer langsiktige endringer i dine daglige spise- og treningsvaner.

1. Les også: Fedme hos barn er ikke gener – det er dårlige matvaner!

Gå ned i vekt – velg en diett med lavt karbohydratinnhold

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du vurdere å starte vekttapet ved å unngå sukker og stivelse (brød, pasta og poteter). Det er en gammel idé: i 150 år eller mer har det vært et stort antall vekttapdietter basert på inntak av mindre karbohydrater. Det som er nytt er at dusinvis av moderne vitenskapelig forskning har bevist at et middels til lavt karbohydratkosthold kan være den mest effektive måten å gå ned i vekt på.

Selvfølgelig kan du fortsatt gå ned i vekt på hvilken som helst diett - bare spis færre kalorier enn du forbrenner. Problemet med dette forenklede rådet er at det ignorerer elefanten i rommet: sult. De fleste liker ikke å "bare spise mindre", da dette kan resultere i endeløs sult.

Før eller siden vil mange sannsynligvis slutte og begynne å spise, derfor er det vanlig å følge jojo-dietten. Selv om det burde være mulig å gå ned i vekt på hvilken som helst diett, ser det ut til at noen gjør det lettere og andre gjør det mye vanskeligere.

Se: Forskere vet hvordan de kan unngå yo yo-effekten

Gå ned i vekt - spis når du er sulten

Ikke vær sulten. En vanlig feil når du starter en diett med lavt karbohydrat er å redusere karbohydratinntaket samtidig som du reduserer fettet i kosten. Karbohydrater og fett er kroppens to viktigste energikilder, og den trenger minst én av dem. Så – lite karbohydrater og lite fett = sult.

Å unngå både karbohydrater og fett kan forårsake sult, økt appetitt og tretthet. Før eller siden er det mange som ikke kan ta det og bare gi opp. Løsningen kan være å konsumere mer av det naturlige fettet som finnes i matvarer som:

1. smør,
2. helfett krem,
3. oliven olje,
4. kjøtt,
5. fet fisk,
6. egg,
7. kokosolje.

Spis alltid nok for å holde deg fornøyd, spesielt i begynnelsen av vektreduksjonsprosessen. Å gjøre dette på en lavkarbodiett betyr at fettet du spiser vil bli brent som drivstoff av kroppen din. Samtidig vil nivået av insulin, det fettlagrende hormonet, senkes. Du vil bli en fettforbrenningsmaskin. Da vil du også ha større sannsynlighet for å gå ned i vekt, ofte uten å føle deg sulten.

Les: For lite søvn øker appetitten

Å gå ned i vekt er sunn mat

En annen vanlig feil ved å følge en lavkarbo-diett er å bli lurt av den kreative markedsføringen av spesialprodukter med lavkarbo.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, unngå den spesielle "lavkarbo" maten som er full av karbohydrater. Det burde være åpenbart, men kreative markedsførere gjør alt de kan for å få pengene dine. De vil fortelle deg at du kan spise småkaker, pasta, iskrem, brød og mye sjokolade på en lavkarbodiett, så lenge du kjøper merkenavnet deres. De er ofte fulle av karbohydrater. Så vær forsiktig og ikke la deg lure.

For eksempel lavkarbobrød – hvis det er bakt med korn, er det absolutt ikke lavkarbo. Hva mer, Lavkarbosjokolade er vanligvis full av en eller annen type sukkeralkohol – maltitol – som faktisk delvis kan tas opp av kroppen, men som produsenten ikke tar med som karbohydrater.

Hvis maltitol absorberes, vil det sannsynligvis øke blodsukker- og insulinnivået. De resterende karbohydratene havner i tykktarmen, og kan potensielt forårsake oppblåsthet og diaré. Dessuten kan alle søtningsmidler opprettholde sukkersuget.

Å gå ned i vekt betyr å spise når du er sulten

Under et lavkarbokosthold bør du prøve å spise når du er sulten. Men hva skal jeg gjøre når jeg ikke er sulten? Vel, bare ikke spis. Å spise mer enn nok mat ofte vil redusere vekttapet.

Dessuten kan du hoppe over noen måltider. Du spør deg sikkert om du kan spise frokost, og forskning bekrefter at du ikke kan det. Ikke spis med mindre du er sulten – dette gjelder hvert måltid.

Gå ned i vekt - vær utholdende og tålmodig

Det tar vanligvis år å gå opp i vekt. Å prøve å miste alt så raskt som mulig ved å sulte seg selv, fungerer ikke nødvendigvis bra i det lange løp – i stedet kan det være en oppskrift på en "jojo-effekt". For å lykkes trenger du noe som fungerer langsiktig. I tillegg må du sette realistiske forventninger til helse- og vekttapsmålene dine.

Vanligvis, i løpet av den første uken av å følge en streng lavkarbo-diett, vil du gå ned ca. 1 – 3 kg, og deretter et gjennomsnitt på ca. 0,5 kg per uke. Dette tilsvarer rundt 23 kilo i året. Vær imidlertid oppmerksom på at vekttap ikke skjer med denne hastigheten for alle – det avhenger av startvekt, kosthold og treningsdisiplin og din generelle livsstil.

Unge kvinner går noen ganger ned i vekt raskere, kanskje til og med dobbelt så raskt. På sin side kan postmenopausale kvinner finne det mye vanskeligere. Personer på en veldig streng lavkarbodiett kan gå ned i vekt raskere, så vel som de som trener mye. Hvis du har en god del overflødig vekt å gå ned, kan du imidlertid begynne å gå ned i vekt mye raskere i utgangspunktet vil noe av vekttapet skyldes vanntap.

Omron BF-511 kroppssammensetning og vektanalysator vil hjelpe deg med å kontrollere vekten. Takket være det vil du sjekke innholdet av fettvev i kroppen og skjelettmuskulaturen.

Gå ned i vekt – unngå søtningsmidler

Mange bytter ut sukker med kalorifrie søtningsmidler i den tro at dette vil redusere kaloriinntaket og resultere i vekttap. Det høres plausibelt ut. Flere studier har imidlertid ikke klart å vise den åpenbare positive effekten av å innta kalorifrie søtningsmidler i stedet for vanlig sukker på vekttap.

Ifølge vitenskapelige studier kan kalorifrie søtningsmidler øke appetitten og opprettholde søtsuget. En uavhengig studie fant det Å endre drikker som inneholder kalorifrie søtningsmidler til stillevann hjelper kvinner å gå ned i vekt. Dette forholdet kan skyldes økt insulinsekresjon i påvente av forekomsten av sukker i blodet.

I tillegg, for sensitive individer, kan kalorifrie søtningsmidler holde søtsuget og føre til et sug etter søtt eller stivelsesholdig snacks.

Gå ned i vekt – spis mer grønnsaker

Grønnsaker regnes ofte som en av de mest vekttapvennlige matvarene du kan spise. De er lave i kalorier og høye i fiber, noe som betyr at du kan spise mye av dem, føle deg mett og ikke øke blodsukkeret ditt.

Spesielt grønne bladgrønnsaker er fulle av essensielle vitaminer og mineraler. Dette kan bidra til å redusere risikoen for næringsmangel som kan være et problem med restriktive dietter.

Gå ned i vekt – sov godt og unngå stress

Kronisk stress og utilstrekkelig søvn kan øke nivåene av stresshormonet kortisol i kroppen. Som et resultat kan du føle deg sulten og derfor gå opp i vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du se på mulige måter å redusere eller bedre håndtere det overdrevne stresset i livet ditt. Selv om dette ofte krever betydelige endringer, kan det umiddelbart påvirke stresshormonnivåene dine så vel som vekten din.

Du bør også prøve å sove godt, helst hver natt. Hvis du er den typen person som alltid våkner voldsomt på alarmklokken, vil kroppen din aldri være helt uthvilt.

En måte å bøte på dette er å legge seg tidlig nok til at kroppen kan våkne autonomt, før alarmen går. Å få en god natts søvn er en annen måte å senke stresshormonnivået på.

Når du går ned i vekt, husk å være fysisk aktiv

Riktig vekttap er ikke bare en diett. Det bør huskes at å gå ned i vekt også er fysisk aktivitet.

Når du går ned i vekt, øker det å være mer aktiv antall kalorier kroppen din bruker på, energi eller rett og slett "forbrenner" den. Forbrenning av kalorier gjennom trening, kombinert med å redusere antall kalorier som forbrukes, skaper et "kaloriunderskudd" som resulterer i vekttap.

Det meste av vekttapet skjer på grunn av redusert kaloriinntak. Imidlertid viser bevis at den eneste måten å opprettholde vekttap på er gjennom regelmessig fysisk aktivitet.

Det viktigste er at fysisk aktivitet, i tillegg til å opprettholde en sunn vekt, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Fysisk aktivitet hjelper også med:

1. redusere høyt blodtrykk
2. redusere risikoen for type 2 diabetes, hjerteinfarkt, hjerneslag,
3. reduksjon av leddsmerter og relatert funksjonshemming,
4. redusere risikoen for osteoporose,
5. redusere symptomene på depresjon og angstlidelser.

Hvordan trene for å gjøre vekttap effektivt?

For å opprettholde din optimale vekt, tren opptil 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening, 75 minutter med høy intensitet aerobic trening, eller en tilsvarende blanding av de to i løpet av en uke. Sterke vitenskapelige bevis viser at fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt i svært lang tid.

Den nøyaktige mengden fysisk aktivitet som kreves for dette er imidlertid ikke lik for alle, da den varierer mye avhengig av individuelle disposisjoner. Du kan trenge mer enn tilsvarende 150 minutter med moderat intensitet trening per uke for å opprettholde en sunn vekt.

Sjekk også: Trening for fettreduksjon

Hva betyr moderat til høy intensitet trening?

Moderat treningsintensitet Dette betyr: hvis pusten og pulsen er merkbart raskere når du trener, men du fortsatt kan ha en samtale, er samtalen sannsynligvis moderat intens. Eksempler inkluderer:

1. rask gange,
2. lett arbeid i hagen (rive/feie løv eller bruke gressklipper),
3. lett snørydding,
4. aktiv lek med barn,
5. sykling i fritt tempo.

Høy treningsintensitet betyr: pulsen din er betydelig forhøyet og du puster for hardt og fort til å snakke. Eksempler inkluderer:

1. jogging/løping,
2. skøyter / sykling i høyt tempo,
3. langrenn,
4. fotball, basketball,
5. hoppe i et hoppetau.

Hydrering er viktig!

Ernæringsfysiologer har lenge vært bekymret for at vi bør drikke to liter vann om dagen. Start derfor ikke dagen med en kopp kaffe, men strekk deg etter et mineralglass med en skive sitron eller agurk. Hva kan du få? Bedre hukommelse og konsentrasjon, raskere metabolisme, oksygenering og rensing av kroppen, samt fuktet hud.

Mineralet gir deg virkelig vinger, undertrykker appetitten og oppmerksomheten din: det hjelper til med å bekjempe cellulitter! Vann bør drikkes regelmessig, i små slurker, ikke i for mye. Helst ikke under, men 10 minutter før og etter et måltid. Som en avledning er det verdt å ha grønn te, mynte, sitronmelisse og kamille i kjøkkenskapene. Prøv også bjørkeblader eller hvite morbærblader, som du vil lage en infusjon av og støtte vekttapprosessen. Det er verdt å inkludere Acorn Coffee i kostholdet ditt, som inneholder lett fordøyelig stivelse som gir deg en metthetsfølelse lenger, noe som absolutt støtter slanking.