Populære dietter anbefaler å spise lite, men ofte. Det antas å bidra til å regulere appetitt og vekt. Nyere studier viser imidlertid det motsatte - jo oftere vi spiser, jo høyere er risikoen for fedme. Så hvordan spiser du riktig?
Den moderne rytmen tvinger oss til å spise «på farten» og når vi kan. Det viste seg at å spise når det er nødvendig, forstyrrer arbeidet til den "biologiske klokken" (døgnrytmer) i kroppen.1. Denne konklusjonen ble nådd av Gerda Pot, en spesialist i diabetologi og ernæringsvitenskap fra King's College London. "Mange prosesser relatert til fordøyelse, metabolisme, appetitt, avhenger av døgnrytmer," sier hun. "Å spise utenfor døgnet øker risikoen for å utvikle det som kalles det metabolske syndromet (en kombinasjon av fedme, hypertensjon og høyt blodsukker), som igjen er assosiert med økt risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer."
Selv om du småspiser ofte og litt, som mange ernæringsfysiologer anbefaler, vil ikke dette hjelpe deg å gå ned i vekt, tvert imot vil det bidra til fedme.
Standardmodusen - 3 ganger om dagen - hjelper heller ikke å gå ned i vekt hvis du spiser for kaloririk mat.
Så, hva gjør vi?
Tre prinsipper for god ernæring
Gerda Pot og hennes kolleger, etter å ha studert populære dietter, kom til den konklusjonen at for å gå ned i vekt, er det nok å følge tre regler. Dette krever litt innsats. Men det er ikke noe umulig.
Spis etter en tidsplanog ikke når jeg hadde et ledig minutt. Gjør det til en regel å spise frokost, lunsj og snacks til samme tid hver dag. Prøv å ikke spise før du legger deg og unngå kaloririk mat og raske karbohydrater om kvelden.
Hold styr på kaloriene dine. Du må konsumere mindre enn du bruker. Hvis det hver dag på samme tid er pasta og mel og sitter på kontoret hele dagen ved bordet, vil dette ikke redde deg fra overflødig vekt. Middag bør være minst 3 timer før leggetid.
Reduser kaloriinntaket i løpet av dagen. Overvektige kvinner som inntok flere kalorier til frokost enn til middag har vist seg å gå ned i vekt raskere og opprettholde sunnere blodsukkernivåer.
Et fullt måltid på samme tid er bedre enn hyppige måltider til forskjellige tider av dagen
Et komplett måltid på samme tid er bedre enn hyppige måltider til forskjellige tider av dagen, så viktigheten av familiefrokost, lunsjer og middager kan ikke undervurderes - de hjelper til med å lære barn å spise etter en tidsplan2.
I noen land er denne vanen lagt ned av kulturen selv. I Frankrike, Spania, Hellas, Italia er lunsj spesielt viktig, som vanligvis finner sted med familie eller venner. Franskmennene observerer oftest tre måltider om dagen. Men innbyggere i Storbritannia hopper ofte over vanlige måltider, og erstatter dem med ferdige produkter og hurtigmat.
Samtidig, for britene og amerikanerne, øker i de fleste tilfeller mengden kalorier som forbrukes i løpet av dagen (en lett frokost og en solid middag). I Frankrike har den motsatte situasjonen historisk utviklet seg, men de siste årene har situasjonen endret seg — franskmennene foretrekker stadig oftere kaloririke middager, noe som har en dårlig effekt på tallene. Så ordtaket «Spis frokost selv, del lunsj med en venn, og gi middag til fienden» er fortsatt aktuelt.
1 G. Pot et al. "Krono-ernæring: En gjennomgang av nåværende bevis fra observasjonsstudier om globale trender i tid på dagen for energiinntak og dets assosiasjon med fedme", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.
2 G. Pot et al. "Måltidsuregelmessighet og kardiometabolske konsekvenser: resultater fra observasjons- og intervensjonsstudier", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.