Har du veldig kort tid? Scott Matheson vil vise deg hvordan du raskt kan trene alle de store muskelgruppene i en ultraintensiv helkroppstrening.

Forfatter: Bill Geiger

Vi vil alle gjerne ha et par timer om dagen for grundig styrketrening, men for mange er dette en uoppnåelig drøm. Manglende tid betyr imidlertid ikke at du må tåle middelmådige treningsresultater. Performix-atlet Scott Matheson designet dette programmet for de som trener hjemme eller ønsker å trene styrketrening i treningsstudioet uten å risikere å gå glipp av et forretningsmøte eller foredrag på universitetet.

"Denne treningen består av ni øvelser som er rettet mot store muskelgrupper," forklarer Matheson. - Fire av disse øvelsene; de laster musklene mye mer effektivt enn. Multileddbevegelser som knebøy, håndveks benkpress, pull-ups og militære presser lar deg bruke mer arbeidsvekt enn øvelser i enkeltled, som til slutt lover godt for både muskelutvikling og kaloriutgifter. ”

Matheson bruker prinsippet om å kombinere øvelser i grupper som kalles trisetter. I et supersett gjør du to øvelser på rad uten hvile imellom. I et trisett, i lignende stil, utfør tre øvelser samtidig. "Ved å bruke det samme utstyret forkorter du treningsøkten og øker samtidig pulsen," sier han.

For å bestemme arbeidsvektene dine anbefaler Matheson å velge en vekt som du kan fullføre 10, men ikke 11 reps. Hvis figuren avviker fra målet, gjør du de nødvendige justeringene.

Du vil gjenta hvert supersett og trisett to ganger og hvile i 1-2 minutter bare etter at hele runden er fullført.

"Selvfølgelig kan du sette flere plater på baren og / eller øke antall reps, men dette krever ofring av teknikk, som ikke bare reduserer belastningen på målmusklene, men også øker risikoen for skade," sier han. legger til. Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre en bestemt øvelse, kan du se treningsvideoen og lese trinnvise instruksjoner.

Fulbody trening

Med tanke på at vi har et program med lite treningsvolum, er det bedre å gjøre det flere ganger i uken.

Scotts tips og triks for hver øvelse vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din:

Dumbbell Benkpress

"Senk manualene rett under punktet der albuene bøyes i rett vinkel, og trykk deretter opp til armene er helt strukket ut."

Trekk opp

“Prøv å heve haken over stangen og senke deg selv til armene er helt strukket ut. Hvis det er for vanskelig for deg å gjøre 10 reps, bruk et strikk eller trekk opp i en gravitron. “

Stangpress i stedet for rull

“Kneende, rull baren rett foran deg; jo lenger du ruller den, jo vanskeligere blir det å fullføre øvelsen. Hold magemusklene spente gjennom hele bevegelsen. “

Hærpresse med manualer

“Fra stående stilling, løft manualene opp til armene er helt utstrakt. Ikke senk apparatet under stillingen der albuene er bøyd i en vinkel på litt under 90 grader. “

Løfter armene til sidene

"For å få denne isolasjonsøvelsen for midtdeltaene til å fungere, må du holde albuene i en litt bøyd stilling og holde den stillingen gjennom hele settet."

Fransk benkpress

“Hold overarmen strengt vinkelrett på torsoen slik at bevegelse bare skjer i albueleddene. Dette vil øke fokuset på triceps. “

Barbell Curl

“Som med den franske benkpressen, må du låse albuene dine godt. Hvis du vil øke effektiviteten til denne enkeltledsbevegelsen betydelig, må albuene dine presses til sidene hele tiden. “

Krangel

“Å gjøre knebøy effektivt krever at du holder ryggen rett og kjernemuskulaturen spent. Generer kraft fra hælene når du løfter. “

Stig på tærne

Stå på en pannekake eller trinnplattform for å strekke kalvene helt. Ikke fjær i bunnen. Klatre så høyt som mulig, len deg på tærne. “

Les mer: