Tankene våre bestemmer følelser og atferd. Og det er de som oftest bringer oss til depresjon. Den enkleste måten å begynne å bekjempe det på er å ty til medisiner, noe de fleste gjør. Bestselgende forfatter av Mood Therapy, David Burns, mener at kognitiv atferdsterapi og til og med noen enkle teknikker i mange tilfeller vil bidra til å takle en depressiv tilstand.
«Depresjon er den verste formen for lidelse på grunn av en altoppslukende følelse av skam, en følelse av verdiløshet, håpløshet og en nedgang i moralsk styrke. Depresjon kan føles verre enn kreft i sluttstadiet fordi de fleste kreftpasienter føler seg elsket, håpefulle og har god selvtillit. Mange pasienter har fortalt meg at de ønsket døden og ba hver natt om at de skulle få diagnosen kreft og dø med verdighet uten å begå selvmord», skriver David Burns.
Men denne vanskeligste tilstanden kan håndteres, og ikke bare med medisiner. Burns siterer 25 sider med forskjellige studier som støtter gyldigheten av bokens undertittel, «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills». Psykologen er overbevist om at det ved hjelp av kognitiv atferdsterapi er fullt mulig å hjelpe pasienten med å takle følelser av skam og skyld, angst, lav selvtillit og andre «svarte hull» av depresjon. Samtidig bemerker Burns at man i noen tilfeller ikke kan klare seg uten medisiner, og i ingen tilfeller oppfordrer han til å forlate antidepressiva på egenhånd. Men boken hans vil hjelpe deg å gjenkjenne depresjon på et tidlig stadium og få overtaket på negative tanker.
«Depresjon er en sykdom og trenger ikke å være en del av livet ditt. Du kan takle det ved å lære noen enkle måter å løfte humøret på, forklarer David Burns.
Det første trinnet er å identifisere dine kognitive skjevheter. Det er ti av dem.
1. Tenker «alt eller ingenting». Det får oss til å se verden svart på hvitt: hvis vi mislykkes med noe, så er vi feil.
2. Overgeneralisering. En enkelt hendelse oppfattes som en rekke feil.
3. Negativt filter. Av alle detaljene fokuserer vi på det negative. En flue i salven blir mer tungtveiende enn en stor tønne med honning.
4. Devaluering av det positive. En god, hyggelig, positiv opplevelse teller ikke.
5. Forhastede konklusjoner. Selv med mangel på fakta trekker vi vidtrekkende konklusjoner, avsier en dom som ikke er gjenstand for diskusjon og anke. Enten er vi sikre på at noen reagerer annerledes på oss, "leser" tankene hans, eller så forventer vi et negativt utfall av hendelser og behandler prognosen som et fullført faktum.
6. Katastrofe eller undervurdering. Vi overdriver betydningen av noen ting og hendelser (for eksempel verdiene til andre) og bagatelliserer andre (betydningen av våre egne prestasjoner).
7. Emosjonell begrunnelse. Følelsene våre er et mål på hendelsenes virkelighet: «Jeg føler det slik, så det er slik.»
8. Må. Vi prøver å motivere oss selv med ordene «bør», «må», «bør», men de inneholder vold. Hvis vi selv ikke gjør noe ved hjelp av denne pisken, føler vi oss skyldige, og hvis andre "burde", men ikke gjør det, opplever vi sinne, skuffelse og harme.
9. Selvmerking. En ekstrem form for overgeneralisering: hvis vi gjør en feil, er vi tapere, hvis den andre er en «skurk». Vi beskriver hendelser på følelsenes språk, uten å ta hensyn til fakta.
10. Personalisering. Vi er årsaken til negative eksterne hendelser som vi i utgangspunktet ikke er ansvarlige for. "Barnet studerer ikke godt - det betyr at jeg er en dårlig forelder."
Målet er å erstatte de ulogiske og grusomme tankene som automatisk oversvømmer tankene våre med mer objektive.
Ved å invitere disse forvrengningene inn i livene våre inviterer vi til depresjon, sier David Burns. Og følgelig, ved å spore disse automatiske tankene, kan du endre tilstanden din. Det er viktig å lære å unngå smertefulle følelser basert på mentale forvrengninger, fordi de er upålitelige og uønskede. "Når du lærer å oppfatte livet mer realistisk, vil følelseslivet ditt bli mye rikere, og du vil begynne å sette pris på ekte tristhet, der det ikke er noen forvrengning, så vel som glede," skriver psykoterapeuten.
Burns tilbyr flere øvelser og teknikker som vil lære deg hvordan du kan korrigere forvrengningene som forvirrer oss og ødelegger selvtilliten vår. For eksempel, teknikken til tre kolonner: en automatisk tanke (selvkritikk) er registrert i dem, en kognitiv forvrengning bestemmes, og en ny selvforsvarsformulering (rasjonell respons) foreslås. Teknikken vil hjelpe deg å omformulere tankene dine om deg selv hvis du mislykkes. Målet er å erstatte de ulogiske og grusomme tankene som automatisk oversvømmer tankene våre med mer objektive og rasjonelle tanker. Her er noen eksempler på å håndtere slike kognitive forvrengninger.
Automatisk tanke: Jeg gjør aldri noe riktig.
Kognitiv forvrengning: Overgeneralisering
Rasjonelt svar: Tull! Jeg gjør mange ting bra!
*
Automatisk tanke: Jeg er alltid sent ute.
Kognitiv forvrengning: Overgeneralisering
Rasjonelt svar: Jeg er ikke alltid sen. Jeg har vært i tide så mange ganger! Selv om jeg kommer for sent oftere enn jeg ønsker, vil jeg jobbe med dette problemet og finne ut hvordan jeg kan bli mer punktlig.
*
Automatisk tanke: Alle vil se på meg som om jeg er en idiot.
Kognitiv forvrengning: Tankelesing. Overgeneralisering. Alt-eller-ingenting-tenkning. Prediksjonsfeil
Rasjonelt svar: Noen kan være opprørt over at jeg kommer for sent, men det er ikke verdens undergang. Selve møtet starter kanskje ikke i tide.
*
Automatisk tanke: Det viser hvilken taper jeg er.
Kognitiv forvrengning: Etiketten
Rasjonelt svar: Kom igjen, jeg er ingen taper. Hvor mye jeg har lyktes!
"Å skrive ned negative tanker og rasjonelle svar kan virke som en monstrøs overforenkling, bortkastet tid og et overkonstruert foretak," kommenterer forfatteren av boken. – Hva er vitsen med dette? Men denne holdningen kan spille rollen som en selvoppfyllende profeti. Før du prøver dette verktøyet, vil du ikke kunne bestemme effektiviteten. Begynn å fylle ut disse tre kolonnene i 15 minutter hver dag, fortsett i to uker, og se hvordan det påvirker humøret ditt. Mest sannsynlig vil endringene i bildet ditt av deg selv overraske deg.
Kilde: David Burns' Mood Therapy. En klinisk bevist måte å overvinne depresjon uten piller» (Alpina Publisher, 2019).