For ikke så lenge siden var det en veldig interessant studie. Det viste at de som trener i 4 minutter om dagen i henhold til et spesielt program, går ned i vekt 9 ganger raskere enn de som trener i 45 minutter.
La oss se på hvordan du gjør for å gå ned i vekt? Hva er et spesielt program som hjelper deg med å gå ned i vekt på bare 4 minutter om dagen?
Det kalles Tabata-protokollen.
Tabata-protokollen er en internasjonalt kjent høyintensitets intervalltrening (HIIT). Tabata Workout, eller med andre ord Tabata Protocol, ble foreslått av Dr. Izumi Tabata og et team av forskere ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. De fant at denne typen trening ga mye bedre resultater enn vanlig aerob trening. Tabata-treningen bygger muskelutholdenhet på 4 minutter, akkurat som en vanlig 45-minutters cardio-økt.
Tenk deg, KUN 4 minutter om dagen og 9 ganger mer EFFEKTIV. Hvorfor skjer dette?
Hemmeligheten til trening er at det er en intensitetsintervalltreningsøkt. Det vil si at øvelsene utføres i det raskeste tempoet i 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders hvilepause. Og slik gjentas det 7-8 ganger.
Hele effekten av disse øvelsene oppstår etter trening. Det er fastslått at innen en periode på 3-4 dager etter dette, metaboliseres en persons metabolisme, noe som indikerer at kroppen i disse dager fortsetter å gå ned i vekt.
Nedenfor er Tabata-protokollen.
Sprintfase - 20 sekunder
Hvilefase - 10 sekunder
Gjentakelser - 7-8 ganger.
En spesiell timer hjelper deg med intervallading. For eksempel slik
Ulike øvelser passer for Tabata-protokollen - knebøy, push-ups, øvelser med vekter. Det viktigste er å delta i trening av store muskelgrupper for større effekt. Som et eksempel kan du gjøre følgende øvelser (alternere dem dag for dag):
- knebøy;
- løfte bøyde ben;
- push-ups med knestående;
- løfte bekkenet opp og ned;
- øvelser for pressen.
Små, men ekstremt viktige tips.
1. Riktig pust vil bidra til å øke effektiviteten til øvelsene: innånding - gjennom nesen, utpust - gjennom munnen. En inhalasjon / pust ut for en knebøy (push-up, etc.). Hvis dette for eksempel er push-ups, så når vi trykker fra gulvet, så puster vi ut, og når til gulvet, inhalerer vi. Det vil si at vi puster inn når vi slapper av kroppen og puster ut når den er anspent. Frekvensen av innånding / utånding er svært ønskelig for å være lik antall push-ups, knebøy, trykk. Dette er veldig viktig. Hvis du ikke gjør dette, kan du plante hjertet.
2. Før du utfører Tabata, er det nødvendig å ventilere rommet, ikke spis noe en time eller en og en halv time før det begynner og gjør litt oppvarming.
3. For å spore fremgangen din, må du telle antall utførte øvelser og skrive dem ned i treningsboken. For eksempel gjør du en runde med øvelser og teller hvor mange ganger du har gjort det, i løpet av 10 sekunders hvile, skriver ned resultatene osv.
4. Etter treningens slutt, ikke sett deg ned umiddelbart for å hvile, men gå litt, ta pusten, gjør det såkalte hitch.
Fordelen med Tabata-protokollen er at de ikke trenger å bli praktisert hver dag - dette er henholdsvis en høy intensitetsbelastning, kroppen trenger 2-3 dager på å komme seg. derfor IKKE MERE ofte 2 ganger i uken! Treningssystemet Tabata er veldig effektivt. Derfor, hvis du praktiserer det regelmessig, vil du se resultatet om et par måneder.
Og husk at kontraindikasjoner for Tabata-systemet er: hjertesvikt, aterosklerose.