Er beinsvekkelse med alderen uunngåelig?
Noe bentap over årene er en naturlig prosess. Men hvis du utvikler osteoporose, risikerer du et brudd – og mer enn ett. Det er ikke bare at beinene dine mister kalsium og andre mineraler; Med osteoporose forverres selve beinet.
Heldigvis er det i vår makt å påvirke dette aspektet av helse. I kampen mot osteoporose vil riktig kosthold og trening hjelpe.
Hvor mye kalsium trenger kroppen min?
Mindre enn du tror. Mens den generelt aksepterte anbefalte dosen er 1000 mg per dag for unge voksne og 1200 mg for kvinner over 50 og menn over 70, tyder forskning på noe annet. En studie av 61 kvinner, publisert i British Medical Journal, fant at 433 milligram kalsium per dag er tilstrekkelig, og inntak utover det er til liten fordel.
De mest fordelaktige kildene til kalsium er bønner og grønne bladgrønnsaker, da de også inneholder mange andre næringsstoffer. Blant grønne grønnsaker gir krøllete, blad- og rosenkål og brokkoli høy absorpsjon av kalsium. Men kalsiumet i spinat absorberes dårlig.
Meieriets rolle i kampen mot osteoporose har vært kontroversiell siden Nurses' Health Study, som fulgte 72 kvinner over 337 år, fant at melk faktisk ikke forbedrer sjansen for å forebygge brudd. Kvinner som drakk tre eller flere glass melk om dagen hadde i gjennomsnitt like mange hofte- og armbrudd som de som drakk lite eller ingen melk.
For bedre opptak av kalsium er D-vitamin nødvendig. For at kroppen skal ha tilstrekkelig mengde av dette vitaminet, er det nok å varme hendene og ansiktet i solen hver dag i 15 minutter. Hvis du unngår solen eller bruker solkrem, bør du ta spesielle kosttilskudd.
Voksne bør ta 15 mikrogram vitamin D per dag, og personer over 70 bør ta 20 mikrogram per dag. Men siden vitamin D også er et kreftforebyggende stoff, anbefaler mange helsemyndigheter å innta store mengder vitamin D – omtrent 50 mikrogram per dag.
Hvilke matvarer i kostholdet mitt kan svekke beinene mine?
Når kostholdet inkluderer kylling, fisk, storfekjøtt eller en annen kilde til animalsk protein, mister nyrene kalsium mye raskere. Animalsk protein har en tendens til å fjerne kalsium fra blodet gjennom nyrene til urinen. I et ekstremt tilfelle kan en diett med mye kjøtt øke kalsiumtapet med mer enn 50 % av kalsiuminntaket. Dette kan forklare hvorfor melk ikke er like effektivt for å styrke bein: melk inneholder kalsium, men den inneholder også animalsk protein, som kan bidra til kalsiumtap.
Salt mat øker også kalsiumtapet. Jo mer natrium i maten du spiser, jo mer kalsium fjerner nyrene fra kroppen din.
Prøv å spise ferske eller frosne grønne bønner, blomkål og tomater oftere - de inneholder nesten ikke natrium. Men hermetiske grønnsaker, supper og sauser inneholder natrium i de fleste tilfeller, så prøv å se etter slike produkter uten tilsatt salt. Potetgull, kringler og lignende snacks er fulle av salt, det samme er de fleste bearbeidede oster og kjøtt, inkludert bacon, salami, pølse og skinke. Med alt dette i tankene, prøv å ikke konsumere mer enn 1500 mg natrium per dag.