21 håndtreningsprogrammer - del 1

Bare de flittigste idrettsutøvere, som bruker unike treningsregimer, har de mest fremtredende armene innen kroppsbygging. Følg rådene fra fortidens helter og pump opp spektakulære hender!

Del 1 | |

1. Østerrikske alper

Hvordan skapte Arnold Schwarzenegger sine fantastiske biceps? Ledetråden er hardt arbeid. Mye hardt arbeid.

Arnold Schwarzeneggers biceps er kanskje den mest berømte i menneskets historie, og de fortjener det. På den tiden (slutten av 60-tallet - midten av 70-tallet), med en omkrets på 56 cm, var de ikke bare de største, men hadde også den mest perfekte formen.

Arnold trente på et enkelt og "brutalt" program, hvis grunnlag, etter hans mening, fungerte bra for å bygge muskelmasse, så vel som noen.

Bicep-krøller med juks (kobling til øvelse av andre muskelgrupper) har vært en favorittøvelse som Arnold har tatt med i treningsregimet siden han var tenåring. Han sa en gang: "Fusk av biceps krøller er uovertruffen når det gjelder muskelvekst."

På samme måte elsket Arnold å bruke skråhantelkrøllene. Han satte benken i en 45 ° vinkel for å maksimere biceps-strekningen.

Hovedøvelsen som hjelper til med å løfte toppen av biceps, Schwarzenegger regnet på biceps med en hånd. Selv om formen på en persons biceps i stor grad bestemmes av genetikk, påvirker konsentrert fleksjon det ytre hodet på biceps, som er ansvarlig for bicepsens høyde under fleksjon.

“Østerriksk eik” (som Schwarzenegger likte å kalle seg selv) “finslipte” biceps ved å vekselvis løfte manualer til biceps i stående stilling. Denne enheten hjalp ham med å fikse albuene på sidene, noe som bidro til enda mer isolasjon av biceps.

Han gjorde 20 til 26 sett med denne slitsomme treningen to ganger i uken - på tirsdag og fredag ​​kveld.

Arnold Schwarzeneggers program

2. Andy McDermott

Tren og vær forberedt på enhver storbyutfordring med et treningsprogram fra en av de beste idrettsutøvere.

Hvis du skulle vinne Strongest Rival Living-tittelen på World Police and Fire Games, slik Andy McDermott gjorde i Vancouver i 2009, ville du ha et fullstendig bilde av fysiske treningskrav til rettshåndhevelse.

Som medlem av Tactical Response Squad i Arizona, må McDermott være forberedt på nesten hva som helst. “Da jeg ble eldre,” sa McDermott, “måtte jeg endre mye for å holde meg i form, fordi det er nødvendig i jobben min. Armmuskel trening er en del av en sirkeltrening som holder hele kroppen hele tiden i bevegelse og holder stoffskiftet høyt. Dermed rister jeg samtidig armene og brenner fett. “

Hvis du ikke klarer å bruke en romaskin, må du erstatte den med noen form for fysisk aktivitet som krever hastighet og høyt energiforbruk: hoppetau, sprint, fjellklatring, hopping på plass med løfting av armene over hodet og samtidig plassering av bena skulder bredde fra hverandre eller skyttel kjører.

Program på hendene til Andy McDermott

3. Fem tilnærminger for hendene

Du trenger ikke banebrytende programmer for å bygge muskler. Prøv old school klassikere.

Biceps og triceps (som er relativt små muskelgrupper) reagerer godt på stress, så bruk av større vekter bidrar til å bygge godt volum i armene dine (og gjøre dem sterkere). Dermed kan sett med flere repetisjoner gjøres med tyngre vekter, og oppnå økt muskelvekst.

5 × 5-opplæringsregimet er teknikken som ble anbefalt under storhetstiden på 50- og 60-tallet av Reg Park (tre ganger vinner av Mr. Universe-konkurransen og idol for den voksende Arnold Schwarzenegger).

Park utførte først to sett med hver oppvarmingsøvelse, økte vekten fra første til andre og forberedte seg dermed på de tre siste arbeidssettene. I alle de tre siste tilnærmingene var vekten den samme.

Neste treningsregime inkluderer to øvelser, som hver er rettet mot å jobbe biceps og triceps, mens du veksler belastningen mellom to muskler - først gjør du alle øvelsene for biceps, og deretter for triceps, eller omvendt. Dette gjøres slik at ingen av de ovennevnte muskelgruppene forblir inaktive i lang tid.

Håndprogram 5 × 5

4. Dan Islinger

Alvorlig skadet i kamp og tildelt av regjeringen, vet denne amerikanske soldaten verdien av tunge våpen.

Veteran 101. luftbårne divisjon Dan Islinger risikerte bokstavelig talt nakken for USA.

Under Irak-krigen ble Islinger tildelt 3. infanteridivisjon som sikkerhetsspesialist. Eksplosjonskraften til en høyeksplosiv gruve kastet Islinger ut av Hammeren, som et resultat av at han slo hodet på bakken, skadet venstre skulder og fikk halshvirvelen stukket tre steder.

I dag er Islinger en av de mest berømte kroppsbyggere NPC (National Physique Committee), som eier sin egen sportsvirksomhet. Hver gang han kommer inn i salen, er det en “krigstid” rundt ham, og dagene da han legger vekt på armene er ikke noe unntak.

Med tanke på at bicepsens omkrets er mer enn 51 cm, blir det klart at han har sin egen hemmelighet. "Hvorfor bruke en 9 mm pistol på trening når du kan håndtere en stor kaliber maskingevær?"

Dan Islingers praktiske program

5. Ta tak i trening

Tren og gjør håndtrykkermorderen din. Av Jedd Johnson

Jedd Johnson er en nordøstlig Pennsylvania-trener som konkurrerer i grepstyrkekonkurranser. Han trekker med et tohånds plukket grep med en vekt på 100 kg. Han er også medeier av The Diesel Crew, et sportsanbefalingsfirma.

Du vil ikke kunne bygge opp håndleddene på samme måte som du gjør mage- eller biceps, men det er mange grunner til å trene grepet ditt.

Bruk denne teknikken til å gjøre armene like sterke som bjørnens poter.

Øv en av følgende øvelser på slutten av treningen.

Hold pannekakene med et klypehåndtak

Legg to vektstangpannekaker av samme størrelse på gulvet og hold dem med tommelen på den ene siden og de andre fingrene på ryggen.

Press pannekakene sammen og løft dem fra gulvet som om du gjorde en markløft. Hold dem foran deg en stund.

Komplett 3-5 sett. For å gjøre øvelsen vanskeligere, trekk kjedet gjennom hullene i pannekakene og roter håndleddene.

Sleggehammerrotasjon

Fest en stropp eller et tau til vektstangplaten på 1,25 kg. Fest en hammer på en slegge til den andre enden (jo lenger håndtaket er, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen).

Hold sleggeren ved enden av håndtaket i midjenivået med begge hender. Hold sleggeren parallelt med gulvet, og roter håndtaket slik at beltet vikles rundt og dermed får pannekaken til å heve seg.

Fortsett til pannekaken berører håndtaket, og rull deretter av beltet i motsatt retning. Dette teller som en tilnærming. Endre rotasjonsretningen i hvert sett, så vel som hånden, som skal være i posisjonen foran deg. Gjør to til tre sett for hver hånd.

Øvelsen trener håndleddbøyning og forlengelse, og tvinger deg til å overvinne kraften til innflytelse, noe som styrker håndleddet på mange måter.

Pannekake arm krøll

Ta en 5 kg klype vektstangpannekake.

Bøy armen med platen som vanlig, men hold håndleddet rett - ikke la det bøye seg under vekten. Øk vekten til to pannekaker, og deretter til 10 kg. Gjør 3-5 sett med 3-5 reps for hver arm.

6. Klem ut maksimalt

Ekstrem trening for ekstrem muskelvolum og armstyrke. Skrevet av Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Hardt arbeid og en god plan er ingrediensene for suksess på alle områder av livet. Og hvis du er i stand til å få jobben gjort, vil jeg tilby deg en plan.

Treningsplanen min for armmuskler mellom konkurranser er designet for å styrke triceps (ved å presse 150 kg over hodet) og biceps (ved å trekke i toget som veier 86 tonn).

La oss starte med tricepsøvelsene, med fokus på å sørge for at bevegelsen utføres av triceps, ikke skuldrene eller.

Tunge vekter er viktig for å gi triceps tilstrekkelig belastning og styrke.

Deretter gjør du utvidelsen for å isolere triceps og stimulere veksten av hver muskelfiber.

Vi “herder” armene med trening for smertetoleranse ved hjelp av manualer og tau.

Å bøye armene med manualer med konstant muskelspenning og mangel på hvile på toppen eller bunnen av amplituden vil bidra til å holde musklene stramme.

Derek Poundstones praktiske program

7. Matt Crochaleski

Swing i et pyramidespill med en fast bosatt i ressursen "Muskler og kondisjon", gal på spill med jern.

MuscleTech-sponset atlet Matt Crochaleski - en av de sterkeste kraftløfterne i historien - bestemte seg for å prøve sine talenter innen kroppsbygging. Og hvis vi betrakter hans nye figur som en indikator, så er treningsmetodene han bruker det du trenger!

Croc er kjent for sin nå upopulære, sprø intensitetstrening i garasjen, og bruker lengre treningsøkter enn andre for å få musklene til å vokse.

Programmet hans er basert på flere grunnleggende øvelser, hvor antall repetisjoner utføres i et mønster som ligner en “pyramide”. På slutten er det lagt til et unikt element: en trippel, utført som et siste sett i hver øvelse.

For å gjøre dette, reduser du vekten med 20–25% på hvert påfølgende sett, utført uten pause. Press deretter ut tre raske sett uten hvile til du er helt utmattet. "Dette vil føre til at massevis av blod strømmer til hendene," sier Crochaleski, "strekker ut fascia og gir plass til nye muskelceller å vokse."

For de tre første settene øker du vekten med hver øvelse. Begynn med en vekt som du kan gjøre mange reps med, og legg deretter til en vekt som er vanskelig nok for hvert sett, men ikke nok til at du er utmattet før du er ferdig med det planlagte antall reps.

Matt Crochaleskis praktiske program

Del 1 | |

Les mer: