Bygg muskler på få minutter

Innhold

Bygg muskler på få minutter

Ingen tid til å trene? Det er ikke et problem! Seks treningsøkter med Tabata-tema vil frigjøre en anabole utbrudd av alle større muskelgrupper i løpet av noen raske, rasende minutter.

Forfatter: Alex Savva

Jeg tilstår. Etterbehandling av denne artikkelen viste seg å være vanskeligere enn jeg trodde. Da fristen nærmet seg, prøvde jeg desperat å følge med på å pakke ut ting etter mitt siste trekk og gjøre en rekke ting fra en endeløs liste, så det var praktisk talt ikke tid til å sette seg ned og skrive ferdig materialet. Likevel visste jeg at det ene utdraget allerede var fullført, og jeg hadde ikke tenkt å la prioritetsmålene - eller treningsøktene mine! - forsvinne fra radaren.

Poenget er at vi har mye til felles. Med mindre du er ungen til grunnleggeren av et trustfond som spiller tullingen hele dagen, vet du hvor konsekvent livet forstyrrer planene våre. Det er alltid noe å gjøre, og denne endeløse rekke oppgaver stjeler dyrebare øyeblikk fra dagen din. Og nå er det allerede ni på kvelden, solen har gått ned lenge, og du har ikke en gang tenkt på å starte den daglige treningen.

Jeg støter på problemer som dette hele tiden, og som deg hater jeg å hoppe over treningsøkter. Så jeg fant en elegant løsning på problemet som garantert vil veilede meg mot treningsmålene mine og hindre meg i å hoppe over treningsøktene. Hvordan klarte jeg det? Vel, jeg ble smart: Jeg kombinerte prinsippene for Tabata cardio-trening med styrketrening og fikk en rask, hard og effektiv trening som lar deg fullføre den i en tid som tilsvarer et kort utdrag av en vanlig treningsøkt.

Blir det fire minutter?

Hvis du har lest mine tidligere artikler, for eksempel “De fire mest effektive måtene å forbrenne fett på,” har du hørt om Tabata-trening. Som en spesifikk treningsmetode dukket Tabata-trening opp i 1996 etter en studie utført av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata i en gruppe olympiske hurtigløpere med et veldig høyt funksjonsnivå.

Sving vannkokeren

Fagene fullførte 7-8 runder med 20 sekunders sykling med 170% av sitt maksimale oksygenforbruk og hvilte i 10 sekunder etter hver runde. En kort treningsøkt - omtrent fire minutter for alt - var mer effektiv når det gjaldt å øke aerob og anaerob utholdenhet enn lengre cardio-treningsøkter med moderat intensitet utført samme antall ganger per uke.

Et annet eksperiment publisert i 2013 tok Tabata-trening til neste nivå. Studien brukte den grunnleggende Tabata-protokollen, men inkluderte fire hele 4-minutters runder i en treningsøkt med ett minutts hvile imellom. I løpet av denne 20-minutters treningen trente forsøkspersonene 240-360 kalorier, og fikk samtidig en enorm økning i energiforbruket de neste dagene.

Hver treningsøkt nedenfor er bare fire minutter lang, men du kan kombinere dem til en - med et minutts hvile mellom sett med øvelser - for en like intens og effektiv økt.

Styrketrening i Tabata-stil

Selv om det primært brukes med aerob aktivitet, går fordelene med Tabata-trening langt utover hjerte- og fettforbrenning. 20 sekunders angrep er gode for å løfte tunge vekter, og tvinger musklene til å arbeide på et submaximalt nivå. Alt du trenger å gjøre er å finne riktig vekt, og det er det denne supereffektive treningsplanen krever av deg.

For de treningsøktene som foreslås, foreslår jeg at du starter med 50% av vekten du normalt bruker for å indusere øyeblikkelig muskelsvikt på et standard 10-rep-sett. Og bare etter å ha blitt vant til disse Tabata-treningsøktene, kan du metodisk øke belastningen. Med andre ord, ikke la forfengelighet føre deg til for mye vekt!

Løft baren for biceps

For reps tempoet, gjør dem eksplosive - men kontrollerte - en positiv sammentrekning etterfulgt av en kontrollert negativ fase, uten lange pauser. Målet ditt er å fullføre så mange rene, tekniske representanter som mulig i et 20 sekunders intervall.

6 eksempler på treningsøkter i Tabata-stil

For å få mest mulig ut av treningsøktene dine i Tabata-stil, må du sørge for å varme deg opp og gruppere flere øvelser som vil fungere i flere muskelgrupper samtidig.

Hver av disse treningsøktene er bare fire minutter lange og består av fire øvelser. Du får 20 sekunder til å fullføre en øvelse, etterfulgt av 10 sekunders hvile under overgangen mellom øvelsene. Du vil fullføre åtte runder totalt.

Med andre ord, du jobber 20 sekunder på den første øvelsen, hviler i 10 sekunder mens du bytter mellom øvelsene, jobber ytterligere 20 sekunder, tar det 10 sekunder å overføre, og gjentar denne måten i totalt fire minutter. Som et resultat vil du gjøre hver øvelse to ganger.