Innhold
Sidesplitt er en av de mest spektakulære demonstrasjonene av fleksibilitet og strekk. Vi tilbyr deg de beste øvelsene, der du kan sitte på sidespaltene.
Tverrgarn er som regel vanskeligere å utvikle enn langsgående. For å sitte på sidespaltene, trenger du ikke bare å strekke musklene og leddbåndene, men også forbedre mobiliteten til korsbenet og hofteleddene. Garnestien kan være lang, så vær tålmodig, utviklingen tar fra noen få måneder til et år.
Bruk av tverrgarn
Side splits ikke bare slår en positur, men veldig nyttig. Du vil motta en rekke fordeler ved å strekke for sidesplitt:
- Styr benmusklene og gjør dem tonede og slanke.
- Under trening for sidespaltingen fungerer det også på ryggmuskulatur, korsrygg og mage.
- Takket være å strekke splittelsene, vil du forbedre arbeidet med organene i bekkenet og urinveiene.
- Elastisk leddbånd og fleksibilitet i hofteleddene er nøkkelen til god helse under graviditet og enkel fødsel.
- Å strekke seg for sidesplitt er en god forebygging av sykdommer i bukhulen og fordøyelseskanalen.
- Du vil forbedre strekningen av hofteleddene som er involvert i mange styrke- og aerobe øvelser. Dette vil tillate deg å utføre øvelser med større amplitude og effektivt.
Før du utfører øvelsene, må du sørge for at du utfører oppvarming. Når muskler ikke blir varmet opp og ikke er forberedt, vil strekk i trening være ineffektiv. Du vil ikke oppnå fremgang og legge drømmen om et tverrgarn til side på ubestemt tid.
Hvis du vil gjøre splittelsene raskere, kan du kjøpe en spesiell enhet for å strekke for sidesplitt. Det er veldig praktisk og behagelig å strekke ut med denne treningsapparatet - du trenger ikke ytre trykk- og retensjonsbestemmelser. Simulator for å strekke musklene dine vil være avslappet og mer smidig for å strekke, slik at du setter deg ned på strengen mye raskere.
10 øvelser for å strekke og varme opp før delingen
Utfør følgende øvelse konsekvent. Kroppen din blir varm, pulsen vil øke, du vil føle en behagelig varme i musklene. Hvis du føler at etter trening varmet opp nok, gjenta komplekset igjen.
Hver øvelse er angav antall repetisjoner på den ene siden. For eksempel den første øvelsen å gå på plass og heve knærne. Du bør utføre 20 benheiser høyre ben, 20 beinheiser med venstre fot, dvs. totalt 40 repetisjoner. Du kan øke antall repetisjoner etter eget valg (å redusere anbefales ikke!).
1. Å gå på plass og heve knærne: 20 reps
2. Mahi til ben: 20 reps
3. Rotasjon for hofteleddet: 20 reps
4. Sideutfall: 15 reps
5. Vippingen til benet: for 15 reps
6. Knebøy og bøy deg tilbake: 20 reps
7. Bakre lunger: 10 reps
8. Hoppetau: 40 reps
9. Kjører på plass: for 40 reps (bare tell til 80 synkront med bevegelsen)
10. Hopper avl armer og ben: 35 repetisjoner
Å utføre øvelser for sidesplitt er bare mulig på en oppvarmet kropp. Klasser som strekker seg etter sidesplitt uten å varme opp er ikke bare ineffektive, men også veldig traumatiske.
Se også:
- Topp beste video for å strekke splittene
- 20 tips om hvordan du gjør splittene + 19 øvelser (foto)
Øvelser for sidesplitt
Muskler og leddbånd trenger tid å strekke seg ut, så hold deg i hver pose i minst 30 sekunder. Øk denne perioden gradvis til 2-3 minutter (kan være mer hvis kroppen tillater det). For å bli kvitt ubehag, pust dypt og prøv å slappe av når du strekker.
Under trening for side splittelser er ikke rundt ryggen, alltid nå toppen av hodet opp. Gjør øvelsene i komfort av amplitude og med riktig teknikk.
For bildene takket være den offisielle youtube-kanalen til Olga Saga.
Øvelse 1
Spre bena, spre føttene, hofter og knær ser maksimalt ut. Puster ut, setter deg ned, trekker hoftene, skyver knærne tilbake, det legges vekt på å åpne hoftene. Fest knebøy og hold denne posisjonen. Vekten av kroppen jevnt fordelt på begge føttene, hold ryggen rett. Trykk deretter albuene inn i den indre delen av låret nær knærne, trekk i bekkenet til gulvet kan legge til en lett jiggling. Denne øvelsen for sidedelingene strekker lysken og det indre låret.
Øvelse 2
Løft kneet opp og ta det som til side. På pusten, rett beinet og bøy kneet igjen. Stopp under øvelsene er alltid helt strukket. Utfør 10 repetisjoner, hold deretter på beinet og hold på plass med et hevet ben i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Hvis du ikke har nok balanse, kan du holde hendene bak stolen.
Øvelse 3
Spre bena vidt, og pust inn, løft brystet opp og pust ut bøy til høyre ben. Hold hofter og knær ble strammet. Hold denne posisjonen. Gå til skråningen til den andre foten og hold også denne posisjonen. Ta tak i hendene over skinnen på begge bena og trekk i skråningen. Ryggen skal ikke være avrundet, nå magen til lårene.
Øvelse 4
Gå ned i lateralt lunge, senk om mulig hælen på støttebenet på gulvet. Tar det andre beinet ut, kneet rett, trekk foten for seg selv. Lene hender på gulvet. Hvis det er mulig å strekke og balansere, ta tak i kneet, hånden, hendene griper sammen bakover til slottet og trekk ut ryggraden. Dette er en god øvelse for å strekke indre lårmuskulatur som vil hjelpe deg med å raskt komme deg på sidespalt.
Øvelse 5
Fra å sitte på hælene, åpne hoftene så bredt som mulig og prøv å sitte på baken, hælen tett til baken, ryggen skal være rett. Hvis du ikke kan sitte på baken, legg dem under et teppe eller en yogablokk. Trekk ryggraden opp. Drei brystet til høyre ved å puste ut, og fortsett å trekke toppen opp. Snu deretter i den andre retningen. Hold i midten, rett tilbake.
Øvelse 6
Fra forrige posisjon, gå bakover, hvil håndflatene eller underarmene på gulvet og legg deg på gulvet. Ta deretter bekkenet fremover og la det ligge på samme linje som hofter og knær. Koble sokkene, magen er tucked opp, kronen dra oppover. Hold denne posisjonen. Frosken er en av de mest effektive øvelsene for sidesplitt.
Øvelse 7
Gå ned på kne. Høyre kne oppreist og venstre ben til siden og pusteføtter går i forskjellige retninger. Høyre ben er bøyd i rett vinkel. I ekstrem posisjon for å slappe av og puste. Bytt deretter ben.
Øvelse 8
Sitt på gulvet, legg føttene sammen og flytt dem til bekkenet. Ryggen skal være rett. Hvis ryggen din rett å holde, ikke fungerer, legg den under bakeputen eller yogablokken. Du kan holde deg i en statisk posisjon, og du kan svinge litt og prøve å senke beina til gulvet. Sommerfuglen avslører veldig godt hofteleddene og er en av hovedøvelsene for å komme på sidesplitt.
Du kan forenkle situasjonen hvis du skyver foten bort fra bekkenet.
Øvelse 9
Legg deg nær veggen og klamrer seg fast til henne hele bakflaten. Strekk bena rett opp, pust ut, bøy bena, trekk knærne til deg selv og pust hoftene til sidene. Pust dypt og slapp av.
Øvelse 10
Spre bena på pusten, bøy parallelt med gulvet og ta hendene på gulvet. Halebenet strekker seg bakover, hodet fremover, bena trukket opp, føttene ser opp. Hvis du strekker deg, bøy armene og senk underarmene forsiktig til gulvet. Hold denne posisjonen.
Trekk ut ryggraden med hendene opp og glatt nedover skråningen til benet. Hold denne posisjonen og gå til skråningen til den andre foten.
Øvelse 11
Ligg på gulvet og bøy knærne. Løft høyre ben opp og ta hånden på leggen eller foten. Avvis venstre hofte til side, høyre fot komme i diagonalen. Hvis du ikke tillater fleksibilitet, kan kneet på det utstrakte benet være litt bøyd. Senk høyre tå til linjen med øret. Korsbenet og lendene ligger på gulvet. Hold denne stillingen og pust dypt.
Øvelse 12
Fortsett å ligge på gulvet. Begge bena strekker seg vertikalt oppover i en vinkel på 90 grader. Åpne bena fra hverandre til maksimal posisjon og hold den. Trekk foten for seg selv og hold knærne rette.
Øvelse 13
Hvis du fortsatt har vanskelig for å utføre den forrige øvelsen for sidesplitt, kan du prøve det adaptive alternativet. Legg deg nær veggen og klamrer seg fast til henne hele bakflaten. Pust ut, bøy knærne og begynn å skyve føttene nedover veggen, rumpa presset godt til veggen, korsbenet ligger på gulvet. Rett knærne, strekk foten selv. Hjelp hendene underbena litt lavere og i en ekstrem avslapningsposisjon. Høyre og venstre lår skal være på samme nivå fra gulvet.
Hver av disse øvelsene for sidesplitt vil tillate deg å gå til en fleksibel kropp. Husk å gjøre timene effektive, vi trenger å strekke hver dag, og enda bedre, 2 ganger om dagen (morgen og kveld). Bare systematisk tøying etter sidesplittene vil hjelpe deg med å nå målet ditt.
Skjermbilder brukt med den offisielle youtube-kanalen til Olga Saga.
Øvelser for splittelser
Yoga og stretching