Innhold
Hvis du har problemer med å sove under pandemien, er du ikke alene. Søvnkvaliteten har blitt dårligere for mange mennesker, selv om de på grunn av karantene har begynt å bruke mer tid i sengen. Hvorfor skjer det? Hva må du gjøre for å våkne uthvilt og uthvilt om morgenen? Eksperter sier.
Søvnløshet er en lidelse preget ikke bare av manglende evne til å sovne, men også av dårlig søvnkvalitet. Med søvnløshet våkner vi ofte om natten eller føler oss slitne selv etter åtte timers søvn. Det er oftest provosert av stress og endringer i den vanlige daglige rutinen. Søvnløshet kan vare i flere dager eller uker, og i kronisk form av sykdommen - mer enn tre måneder, mens søvnproblemer oppstår minst tre ganger i uken.
"Dårlig søvn i perioder med stress er forståelig. Dette er hvordan kroppen vår fungerer, fordi vi må forbli blide i møte med fare. Men dette betyr ikke at du må tåle søvnløshet, understreker professor, søvnløshetsspesialist Jennifer Martin.
Du er kanskje allerede kjent med noen av de grunnleggende tipsene for å sikre kvalitetssøvn:
- holde soverommet stille, mørkt og kjølig
- prøv å ikke sove i løpet av dagen
- av sporten
- tilbringe mer tid i solen om morgenen
Men dessverre, i noen situasjoner er ikke dette nok. La oss ta en titt på de vanlige problemene som forårsaker søvnløshet og se hvilke løsninger eksperter tilbyr.
1. Du har ikke en klar daglig rutine
For de fleste er en av hovedårsakene til søvnløshet en kaotisk hverdag. Karantene hadde en spesielt sterk effekt på oss: Når det ikke lenger var nødvendig å gå på jobb til et bestemt tidspunkt og hente barn til skolen, ble den vanlige morgenrutinen forstyrret. Men kveldsrutinen avhenger også av det!
"Hvis du ikke har en stabil daglig rutine, vet ikke hjernen din når du vil sovne og når du vil våkne," forklarer Sanjay Patel, leder av Sleep Disorders Center ved University of Pittsburgh Medical Center .
Hva å gjøre: Prøv å gjenopprette den gamle daglige rutinen eller lag en ny. Det er ikke nødvendig å stå opp tidlig om morgenen hvis det ikke er et slikt behov, men det er bedre å stå opp og legge seg til samme tid hver dag.
«Det var vanskelig for meg å opprettholde min vanlige rutine når det ikke lenger var nødvendig å gå på jobb. Så jeg lærte meg selv å stå opp til et bestemt tidspunkt, kle på meg, ta en kopp kaffe og gå en tur med hunden, sier Jennifer Martin.
2. Du er for bekymret for globale problemer
"Pandemien, ustabiliteten i verden, finanskrisen - alt dette bidrar ikke til ro. Det er på slutten av dagen vi ofte tenker på globale problemer, forklarer Jennifer Martin.
Hva å gjøre: Les noe lett og spennende i en halvtime eller en time før du legger deg - dette vil hjelpe deg med å distrahere deg fra tunge tanker. Og slå av all elektronikk.
«Hvis det er vanskelig for deg å legge bort smarttelefonen, så ikke les nyhetene i det minste. Du kan for eksempel bla i bilder som vekker hyggelige minner,” anbefaler Martin.
3. Du jobber for mye (eller på feil sted)
Leger anbefaler å bruke soverommet bare for å sove og intimitet, men nylig, på grunn av populariteten til fjernarbeid, begynte dette rommet, som det eneste passende stedet, å fungere som et kontor. På grunn av dette kan det være psykologisk vanskelig for oss å bytte fra jobb til hvile – mens vi ligger i sengen fortsetter vi å tenke på tidsfrister og andre arbeidsproblemer.
Hva å gjøre: Hvis du må jobbe på soverommet, så ikke gjør det i det minste i senga. "Prøv å jobbe bare ved bordet. Dette vil hjelpe psykologisk å skille sengen fra "arbeidsområdet", forklarer Sanjay Patel.
4. Du misbruker sovemedisiner eller alkohol for å hjelpe deg med å sove.
«Det er greit hvis du av og til tar milde reseptfrie sovemedisiner. Men når du bruker dem regelmessig, maskerer du bare problemet, ikke løser det. Det er det samme med alkohol: det kan hjelpe deg med å sovne, men etter noen timer avtar effekten og du våkner igjen midt på natten. I tillegg kan alkohol forverre noen lidelser - for eksempel søvnapné (stoppe å puste under søvn), sier Sanjay Patel.
Hva å gjøre: Prøv kognitiv atferdsterapi. Ved å jobbe med en terapeut kan du se tilbake på feilplasserte holdninger, lære avslapningsteknikker og redusere stresset som forstyrrer søvnen din.
Når er det på tide å se en spesialist?
Selv om ubehag og mangel på søvn ikke ser ut til å være alvorlige problemer for deg, men til spørsmålet "Hvordan føler du deg?" Hvis du har det travelt med å svare "Bra", er det visse situasjoner som signaliserer at du trenger hjelp fra en terapeut:
- Hvis søvnproblemer hindrer deg i å leve et fullt liv
- Hvis de er kroniske - forekommer mer enn tre ganger i uken i tre måneder
- Hvis du sovner lett, men ofte våkner midt på natten og ikke får sove igjen