Riktig treningsprogram kan hjelpe deg å komme i form for å mobilisere kroppens energireserver og øke motstanden mot stress. Denne artikkelen handler om hvordan du kan forbedre helsen din gjennom trening. Vi dekker treningsøkter, de fem pilarene i fitness og mer! Gå.

Forfatter: Mike Mahler

Noen jernsportsentusiaster streber etter å utvikle maksimal styrke og muskulatur; andre er interessert i muskeldefinisjon. Men folk flest bryr seg ikke om det. Når jeg blir bedt om å gi råd om valg av treningsprogram, spør jeg alltid personen om målene hans. I 90 % av tilfellene handler alt om å forbedre fysisk form.

Mange trenere, inkludert meg, er forvirret over dette svaret. Han er for vag. Vi trenger detaljer. Tross alt, hvordan kan du ellers utvikle et individuelt treningsprogram - for eksempel å gå ned i vekt med 15 kg eller å øke markløftresultatet med 25 kg?

Poenget er at de fleste ser trening litt lettere. Det er ikke uvanlig at treningsinstruktører antar at vanlige treningsstudenter skal ta trening så alvorlig som mulig. Dette er feil.

Vi må ikke begynne på hvordan folk skal trene, men på hvordan de trener og hvilke mål de setter for seg selv. Og de fleste har ett mål - å forbedre deres velvære, komme i form og forbedre helsen. Et omfattende generelt treningsprogram bidrar til å nå dette målet.

Hva er General Fitness?

Dette spørsmålet kan besvares på forskjellige måter. For noen mennesker er dette muligheten til å løpe et kryss på minst 3 km. For andre, klem 100 kg med perfekt teknikk.

Noen av disse svarene kan være korrekte, men la oss se på kondisjon fra et vanlig menneskes synspunkt: å være i god fysisk form er nivået av styrkeutvikling som lar deg utføre rutinemessige aktiviteter. Det vil si at du skal kunne bære koffertene dine på flyplassen eller kaste håndbagasjen din på den øverste køya på toget.

Eller du må ha nok styrke til å bære posene fra supermarkedet til bilen i hendene. En trent person vil ikke puste som et damplokomotiv etter å ha klatret flere etasjene med trapper.

For folk som er alvorlig involvert i styrkesport, er slike indikatorer ikke noe enestående. Men denne artikkelen er ikke fokusert på alvorlige “jocks”, men på vanlige mennesker som ønsker å styrke kroppen.

Et effektivt treningsprogram kan hjelpe deg å komme i form for å mobilisere kroppens energireserver og øke motstanden mot stress. Videre fremmer riktig valgte øvelser produksjonen av serotonin ("hormonet for lykke") - som et resultat vil trivselen din bli betydelig bedre.

Så vi fikk en generell ide om hva som vil bli diskutert i denne artikkelen. La oss nå se på fem nøkkelelementer i generell kondisjon:

1. Tvinge

Først av alt, vurder et slikt element som styrke. Fra synspunktet til den moderne livsstilen interesserer utviklingen av styrke oss av to grunner. Først for å kunne løfte gjenstander fra bakken: tunge bokser, vannflasker, poser med dagligvarer osv.

For det andre, for å løfte gjenstander over hovedet: kast posen på den øverste køya i toget, legg en tung gryte i det øvre rommet på skjenken osv. Hvis en person ikke kan gjøre så enkle ting, overlater livskvaliteten mye til være ønsket.

De to hovedøvelsene som utvikler styrke i disse områdene er og. Fremgang i disse øvelsene indikerer utviklingen av muskelstyrke i hele kroppen.

Etter å ha mestret markløftsteknikken, lærer du hvordan du løfter gjenstander riktig fra bakken. Du vil lære hvor bredt du trenger å sette føttene for å avlaste belastningen på korsryggen. I tillegg kan du styrke ryggmuskulaturen.

Mange mennesker er dårlig utviklet, noe som er årsaken til hyppige smerter. En person begynner å unngå ryggøvelser - og dette er en stor feil. Du må styrke musklene og utvikle styrke, og ikke unne deg svakheten din.

Markløft er nøkkelen til en sterk korsrygg og en sterk rygg generelt. Trening lærer kroppen å jobbe som en enhet og å engasjere så mange muskelfibre som mulig for å motstå belastningen. I tillegg utvikler markløft musklene ved siden av hofteleddet godt. Ingen trendy øvelser kan matche løftets effektivitet når det gjelder å bygge en sterk rygg.

Deadlifts kan utføres med hvilken som helst vekt: manualer, kettlebells og til og med sandsekker. Fra synspunktet til kompleks styrkeutvikling er imidlertid den mest vanlige løft med en vektstang.

Nybegynnere bør starte med en tom 20 kg (eller lettere) bar. Erfarne idrettsutøvere kan laste over 200 kg på vektstangen, og med en gradvis økning. Dette er det beste prosjektilet for å utvikle styrke.

Deretter går vi videre til den stående manualpressen. Hvis vektstangen er et så effektivt verktøy, hvorfor anbefales det at benkpressen utføres med manualer? Faktum er at for en stående vektstangpress trenger du enten en kraftramme eller stativer - slik at stangen i utgangsposisjonen er på brystnivå.

Kvalitets knebøyler koster mye penger. Dette er et utmerket sportsutstyr for profesjonelle styrkearbeidere, men de brukes sjelden i vanlig kondisjon.

Det er en annen måte å "bringe" stangen til sin opprinnelige posisjon - en øvelse som kalles å løfte stangen til brystet. Selvfølgelig, på lette vekter, kan du bruke et vanlig løftestang med omvendt grep. Men før eller senere vil tyngden av byrden øke; å kaste vektstangen over brystet på denne måten blir vanskelig (og traumatisk).

For de som ikke vet hva “å løfte vektstangen til brystet”, vil jeg forklare: dette er en øvelse der du må løfte vektstangen fra plattformen til nivået på stativene (brystet) i en rask bevegelse. Dette er en veldig god øvelse, men det krever god koordinering og mange års praksis.

De som er uenige i dette utsagnet, bruker vanligvis dårlig teknikk eller, enda verre, lærer andre dårlig teknikk. Ja, erfarne idrettsutøvere eller profesjonelle kroppsbyggere er i stand til å lære teknikken til enhver trening på kort tid. Den gjennomsnittlige treningsentusiasten vil ikke gjøre det. I tillegg er ikke å bli skadet en del av et generelt treningsprogram.

Igjen, for ikke å komplisere ting, bruker vi manualer. Dessuten kan nybegynnere begynne med en håndsarm med en arm. I dette tilfellet brukes begge hender til å heve prosjektilet til skuldernivå. Selv en veldig tung manual kan løftes på denne måten.

Vi ser videre. Hvis du er i stand til å klemme en 35 kg manual, vil du selvsagt ha krefter til å ta den på brystet med begge hender.

Enhånds manualpress gir deg mulighet til å bli kvitt ubalansen i muskelutviklingen - her blir forskjellen i styrke mellom høyre og venstre hånd umiddelbart tydelig. For å opprettholde balansen i manualpressen med den ene hånden, brukes musklene i kofferten (og dette er et ekstra pluss).

Nå vil tilhengere av minimalisme bestemme at for utvikling av styrke er det nok å bare ha to obligatoriske øvelser i arsenalet, men ... dette er ikke slik. I det lange løp fungerer ikke denne tilnærmingen. Stående presse og markløft er gode øvelser for å bygge styrke. Men man kan ikke bare være begrenset til dem.

Ta for eksempel baseballspillere - de spiller ikke bare baseball for å holde seg i form. I fitness er alt nøyaktig det samme: forskjellige øvelser bør utføres for proporsjonal muskelutvikling og forebygging av skader (som er uunngåelig med et ubalansert treningsprogram). Heldigvis er ikke listen over anbefalte øvelser for lang.

Du bør fokusere på fem områder:

1. Trykk (eksempler: ,,)
   
2. Trekkraft (eksempler: ,,)
   
3. Quads (eksempler: ,,)
   
4. Hip biceps (eksempler :,)
   
5. Trykk (eksempler: ,,)

Jeg refererer vanligvis til disse områdene som "fem pilarer" for styrketrening. For å holde treningen balansert, ta en øvelse fra hver gruppe og gjør det i to til tre sett, tre ganger i uken. For eksempel kan du gjøre komplekse treningsøkter for alle kroppsdeler på mandager, onsdager og fredager.

Ser vi på disse "fem søylene", ser menn sannsynligvis etter vektstangheiser for biceps, og kvinner leter etter øvelser for baken. Jeg kan bare si en ting - mens jeg får betalt for å undervise i styrketrening, lurer du stadig på hvorfor bicep-omkretsen din knapt krysset 30 cm etter år med å bombe armene dine flere ganger i uken.

Å gjøre mye er feil vei. Alvorlige resultater kan bare oppnås. Menn, armene dine får allerede en enorm belastning i presser, pull-ups og markløft; de vokser fra akkurat denne typen trening. Kvinner, quads, hamstrings og gluten er maksimert i knebøy og markløft. Hvorfor trenger du isolasjonsøvelser?

I styrketrening er å gjøre grunnleggende øvelser den mest effektive teknikken. Dette gjelder spesielt for vanlige treningsentusiaster som ikke har det minste ønske om å tilbringe hele livet i treningsstudioet.

Nedenfor er et eksempel på et styrketreningsprogram i generell kondisjon:

mandag

onsdag

Fredag

Ovennevnte program er et av alternativene. Du kan begrense deg til for eksempel to dager med styrketrening (mandag og torsdag) eller gjøre hver øvelse i tre sett. Alternativt kan du fokusere på overkroppen mandag-torsdag og underkroppen tirsdag-fredag.

I alle fall bør du starte fra det spesifiserte treningsprogrammet hvis målet ditt er å forbedre din generelle fysiske form. Du må gjøre programmet i fire uker, hvoretter du bør endre antall repetisjoner eller velge andre øvelser.

2. Kardio

La oss ta en titt på kondisjonstrening som en del av et generelt treningsprogram: aerob trening er nødvendig for å styrke hjertet ditt, øke lungekapasiteten og forbedre sirkulasjonen og bygge utholdenhet - du vil ikke være fyren som har ekstraordinær styrke, men kan ikke klatre i femte etasje uten heis.

Det er et stort utvalg av kardioøvelser å velge mellom. Den du liker best, bør foretrekkes. For mange virker en 30-minutters økt ikke som en kjedelig trening.

Det er derfor det er en skeptisk holdning til kondisjonstrening, siden denne typen fysisk aktivitet er forbundet med noe kjedelig og ensformig. Men du kan organisere alt annerledes. Hvis du liker tennis, gjør det til kondisjonstrening (tre økter i uken bør være nok). Svømming eller turgåing er også en god kondisjonstrening (tilsvarende tre økter per uke).

Dessverre er livet tilrettelagt på en slik måte at vi ikke alltid er i stand til å gjøre det vi liker. Valget av aerob trening er imidlertid overveldende. Ta løpsvandring, for eksempel. Den legendariske atleten Steve Reeves, en stor elsker av sportsvandring, gjorde sin karriere i en tid da alle kroppsbyggere kunne skryte av god fysisk form.

Spill favorittmusikken din på spilleren din og gå en 30-minutters spasertur. Kontroller avstanden - i neste økt vil målet ditt være å gå mer avstand på samme tid. Hvis du er forvirret av den klassiske (litt latterlige) turstilen med store skritt og feiende armbevegelser, kan du bruke en vektvest.

Den vektede 20 pund vest forvandler den daglige turen din til en intens cardio-trening. Uansett hvilket alternativ du velger, må du øke belastningen gradvis. Det anbefales også å kjøpe et par vandringssko av høy kvalitet.

Hvis du foretrekker å gjøre innendørs kondisjonstrening på maskiner, bør du vurdere intervalltrening. Denne typen fysisk aktivitet - også kjent som “cardio med høy intensitet” - styrker ikke bare hjertet, men gir også effektiv fettforbrenning mens den sparer tid (treningen er dobbelt så rask som vanlig kondisjonstrening). Prøv denne teknikken; om tjue minutter blir du hennes tilhenger.

Ideen er som følger: først utføres en oppvarming på fem minutter i et moderat tempo, hvoretter tempoet akselererer kraftig i 30 sekunder, og senker deretter i 90 sekunder. Intervallene for akselerasjonshvile skal gjentas ti ganger. Avslutt treningen med en fem minutters nedkjøling for å normalisere pulsen.

Når kroppen tilpasser seg belastningen, begynner du å forkorte hviletiden i hvert intervall - for eksempel etter 30 sekunders akselerasjon, etterfulgt av 50 sekunder med moderat tempo. Du bør sikte på å ha like perioder med akselerasjon og hvile over tid - 30 sekunder hver.

Det er andre alternativer for intervalltrening, inkludert hoppetau eller kroppsvektstrening (push-ups, knebøy, knebøy, hopping på plass). Du trenger ikke å gjøre det samme hele tiden! Endre øvelsene dine for å holde treningen morsom.

På tirsdager kan du for eksempel gå til bassenget, på torsdager kan du gå på løp, og på lørdager kan du gjøre en intensiv treningssyklus hjemme. Det viktigste er å gjøre tre cardio-treninger i uken. Da vil du garantert forbedre arbeidet i kardiovaskulærsystemet og utvikle kroppens utholdenhet.

Det er også et stort antall interessante treningsprogrammer rettet mot å utvikle utholdenhet og generell styrking av kroppen, slik som, og.

3. Felles mobilitet, fleksibilitet og balanse

Neste har vi felles mobilitet, fleksibilitet og balanse. I elitedivisjonen jobber mange idrettsutøvere med vekter over 300 kg i benkpressen, men når ikke tærne. Fra et generelt synspunkt er denne situasjonen ikke normal.

Selvfølgelig er det ingen som ber deg strekke deg som en sirkusakrobat, men du må ha et visst nivå av balanse, bevegelighet og fleksibilitet. Å nå tærne er en enkel, men effektiv måte å måle fleksibilitet på.

Poenget: Hvis du ikke når tærne ved å bøye knærne litt, er musklene og leddene dine for stive. Hvis du ikke kan stå på ett ben i tretti sekunder, må du utvikle balanse.

Til slutt indikerer evnen til å holde seg i bunnen av et dypt knebøy (uten vektstang) i tretti sekunder god leddmobilitet. Disse minimumsstandardene for mobilitet, fleksibilitet og balanse er indikatorer for det generelle nivået av fysisk utvikling hos enhver person.

Noen mennesker trenger å jobbe hardt for å lære å oppfylle disse standardene. Andre har en medfødt fleksibilitet som man bare kan misunne. I alle fall anbefaler jeg deg å ta med tøyningsøvelser i det generelle treningsprogrammet ditt, og også gjøre det om morgenen etter å ha kommet deg ut av sengen.

En av de beste øvelsene for å utvikle felles mobilitet er den hinduistiske knebøyen. Trening forbedrer benets fleksibilitet og blodsirkulasjon.

Det anbefales å starte øvelsen med 25 repetisjoner. For å få mest mulig ut av din hinduiske knebøy, prøv å puste dypt: inhalere hardt når du løfter fra knebøyet og puster ut når du senker deg ned. Dyp pusting fremmer produksjonen av adrenalin, "lykkehormonet", som styrker lungene og avlaster stress.

Det er en annen god øvelse for å forbedre blodsirkulasjonen og utvikle fleksibilitet -. Ta en lett vekt med begge hender; ta den tilbake mellom bena og utfør en skarp sving fremover med løft av prosjektilet over hodet. Gjør 25 reps for å varme opp og. Hvis du ikke har kettlebells, kan du bruke en manual.

Gjør disse øvelsene regelmessig for å opprettholde god fleksibilitet. Og det hender at en person reiser seg ut av sengen, spiser frokost (sitter), går på jobb (sitter), og deretter tilbringer hele dagen foran datamaskinen (sitter også). Høres kjent ut?

Jeg jobber ofte hjemmefra, og "stien til kontoret" går fra soverommet til stuen, der den bærbare datamaskinen er. Som et resultat kom jeg til den konklusjonen at om morgenen trenger du å drikke et par glass vann, gå tur med hunden og deretter gjøre noen tøyningsøvelser - så føler du deg glad og villig til å jobbe hele dagen. Jeg godtar det ikke når en person sover i åtte timer på rad, våkner, går på jobb og sitter der igjen på ett sted hele dagen; du må hele tiden bevege deg og gjøre noe.

Mobilitet og aerobic trening kan gjøres om morgenen. Styrketrening er litt annerledes. Som regel er muskler og ledd litt stive om morgenen - det er bedre å utsette kraftbelastninger til et senere tidspunkt. Mobilitetsøvelser kan også gjøres like før styrketrening.

Hva med å strekke? Jeg vil anbefale å strekke etter styrke og aerob trening. Musklene blir varmet opp, de blir mer fleksible. Tøying vil være mer effektivt og risikoen for skade vil bli redusert. På slutten av artikkelen er det eksempler på tøyningsøvelser som du kan inkludere i det generelle treningsprogrammet ditt.

For å utvikle balanse, må du stå på ett ben (både til høyre og til venstre): først, minst tretti sekunder. Over tid bør øvelsen økes, og prøve å komme til ett minutt eller mer. Etter det kan du fortsette øvelsen med lukkede øyne: starter på tretti sekunder og prøver å komme til nitti.

Utvilsomt kan du ikke bygge et generelt fysisk treningsprogram på styrketrening alene (uten kondisjonstrening og fleksibilitet / mobilitetsøvelser). Vi må ikke bare fokusere på muskelstyrke, men også på normal funksjon av hjertet / leddene. Imidlertid er det fysiske aspektet ved helse bare en del av ligningen. La oss gå videre til neste pilar av kondisjon, dvs. til ernæring.

4. mat

Trening vil aldri fungere hvis personen spiser dårlig. Selvfølgelig kan selv den ivrigste søte tannen opprettholde en normal kroppsvekt hvis hun tilbringer en halv dag i treningsstudioet. Men mellom "slank" og "sunn" kan ikke sidestilles.

Utilsiktede diettforstyrrelser tolereres med riktig styrketreningsprogram. Joel Marion skriver i sin utmerkede bok, The Diet of the Deceiver, at et engangs diettbrudd i en uke øker nivået av leptin, et hormon som regulerer energimetabolismen, i kroppen.

Gode ​​nyheter - å flytte vekk fra dietten en gang i uken er ikke bare mulig, men også nødvendig! Husk at dette handler om en dag, ikke alle syv. I de resterende seks dagene må vi følge anbefalingene fra Ori Hofmekler, forfatter av The Anti-Estrogen Diet, for å spise nedre ledd i næringskjeden.

Det betyr at du bør lene deg på frukt og grønt med lavt: bær,,,,,, osv. Det betyr at vi må få i oss protein fra biff og meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, frø.

Til slutt må vi velge sunne fettkilder: bøffelsmør,,,, nøtter og frø. Hvis du inntar disse matvarene, vil effektiviteten til treningsprogrammet øke betydelig. En gang i uken kan du spise hva du vil, uten et stikk av samvittighet, siden viktigheten av vår holdning til mat knapt kan overdrives.

Hva med antall måltider? Fem ganger om dagen, tre ganger, en gang? Det er mange svar på dette spørsmålet. Noen treningsinstruktører og ernæringseksperter anbefaler å spise små måltider fem ganger om dagen. Jeg kan ikke være enig i dette synspunktet av to grunner.

For det første vil det bli brukt for mye tid på matlaging. De fleste av oss har ikke tid til å gå på kjøkkenet så ofte (bare tanken på å spise fem måltider om dagen kan være irriterende). Dette er produsentene godt klar over, så det er et enormt utvalg av proteinblandinger og barer på markedet. Men bruken av produkter av tvilsom kvalitet, som har gjennomgått kompleks teknologisk behandling, medfører en viss helserisiko.

For det andre er de fem måltidene om dagen ineffektive, siden det ikke tillater en person å få nok: hver gang du må stå opp fra bordet med en liten sultfølelse. Du vil hele tiden tenke på mat og glede deg til neste måltid (som igjen ikke vil føle deg mett). La oss være ærlige - vi elsker alle å spise godt (det handler ikke om å fylle magen til beinet; det handler om den vanlige tilfredsstillende sulten).

I The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet skriver Ori Hofmekler at hemmeligheten til god ernæring er å ha et stort måltid om dagen. Bedre om det blir middag (når alle problemene og bekymringene blir liggende igjen). Tross alt, hvor fint det er etter en hard dags jobb å komme hjem og spise en god middag.

Men dette betyr ikke at vi må sitte på en sultediett hele dagen – knapt noen vil kunne tåle en slik diett på lenge. Tvert imot, i løpet av dagen må du organisere regelmessige snacks: cocktailer, salater med nøtter, frukt, grønnsaker - alle produkter fra den nedre delen av næringskjeden som lett absorberes av kroppen. Fordøyelsesprosessen tar opp mye energi, noe som kan forårsake tretthet og sløvhet.

En solid frokost kan føre til redusert ytelse. En solid lunsj er et godt alternativ ... hvis du senere kan ta en lur i en time eller to. Bare eksperimentelt kan du bestemme det optimale dietten for deg selv. Noen pleide å spise oftere, noen sjeldnere.

Prøv å planlegge dagen slik at det mest næringsrike måltidet ditt kommer om kvelden, ideelt etter treningen. Middagen skal være noen timer før sengetid. Ikke for å forhindre overflødig vekt (dette er en myte), men for ikke å få problemer med søvnløshet.

5. Gjenoppretting

Så vi kommer til den siste "søylen" i det generelle treningsprogrammet - utvinning. (Akkurat i tide vil du ønske å hvile etter å ha lest en så lang artikkel.) Vi lever i et travelt samfunn. Jo mer opptatt vi er, jo høyere er vår sosiale status.

Vi forakter latskap, selv om andelen overvektige i vårt land vokser. Arbeidskraft gir oss fullt liv. Men evnen til å nyte alle gledene direkte avhenger av kroppens gjenopprettingsprogram. Akkurat som en bil trenger reparasjon og vedlikehold, trenger kroppen vår periodisk hvile.

Den viktigste delen av et restitusjonsprogram er å få tilstrekkelig søvn. Problemet med mangel på søvn er utbredt i vårt land. Det er ikke for ingenting at kaffeautomater er på hvert hjørne. I håp om å lure naturen stjeler vi søvn fra oss selv ved hjelp av kunstige sentralstimulerende midler – over tid fører dette til problemer med binyrene.

Betydningen av dyp søvn skyldes flere grunner: for det første har vi drømmer som er nødvendige for normal mental helse og mental balanse; for det andre produseres hormoner mot aldring (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon og veksthormon) i kroppen i store mengder; for det tredje, under søvn i kroppen finner prosesser for utvinning og påfyll av krefter sted.

Søvnmangel akselererer bokstavelig aldring (jo mindre du sover, jo raskere blir du eldre). Kronisk søvnmangel påvirker ikke bare helsen vår, men også menneskene rundt oss, fordi vi driver vår aggresjon og misnøye med dem.

En av årsakene til dårlig søvnkvalitet er manglende evne til å takle stress. Kilden til stress er ikke hendelsene som skjer i en persons liv, men hans holdning til disse hendelsene. Vår oppfatning er skyld i alt.

Du må hele tiden jobbe med deg selv for å lære å overvinne stress. Meditasjon er best egnet for dette. Det finnes forskjellige metoder for meditasjon. Du kan for eksempel trene qigong eller tai chi. Eller bare gå rundt i byen og se på pusten din.

Du trenger ikke å sitte i lotusposisjon og resitere mantraer; For eksempel, etter en treningsøkt eller før du legger meg, går jeg ut for å puste frisk luft, og også høre på rolig musikk.

Mens musikken spilles, puster jeg dypt gjennom nesen. Under slike meditasjoner sovner jeg nesten alltid, og når jeg våkner, føler jeg en kraftbølge. Meditasjon er ikke et moteuttrykk. Kloke mennesker har praktisert denne teknikken i mange årtusener. Jeg anbefaler alle å bruke meditasjon i treningsrutinen.

Det er en annen effektiv komponent i utvinningsprogrammet - massasje. En ukentlig god massasje gjør underverker for musklene våre og forbedrer også det generelle velvære. Hvis du synes det er dyrt å besøke massasjesalongen hver uke, kan du gjøre det en gang annenhver uke. I ekstreme tilfeller kan du gå til en massør en gang i måneden. Hvis dette alternativet er for dyrt for deg, gi opp kabel-TV og mobilkommunikasjon ... eller finn deg en jobb med høyere lønn.

Kvaliteten på massasjen avhenger av spesialisten som gjør det; Du må kanskje besøke flere massasjestuer til du finner massøren din. En kvalifisert spesialist gjennomfører en massasje med tanke på egenskapene og ønskene til en bestemt klient.

Det siste elementet i gjenopprettingsprogrammet - som ikke koster en krone - er dyp pusting. Så snart du føler en økning i stress, begynn å puste dypt. Når du teller fem, pust inn gjennom nesen, hold pusten i ti sekunder, og pust deretter ut for antall fem. Prøv å puste sakte og intenst, og hold pusten så lenge som mulig.

Som den berømte kroppsbyggeren Steve Reeves sa, øker dyp pusting nivået av lykkehormonet - adrenalin. En person blir høy uten eksterne stimulanser. Hos dyr er dette lagt på nivå av instinkt, de puster alltid dypt.

Mens jeg skriver dette, ligger hunden min Mona på gulvet og gjør en "pusteterapi" -økt; puste gjøres ved å bevege magen i stedet for brystet. Mona puster alltid dypt. I stressende situasjoner holder en person tilbake pusten. Det er ikke riktig. Stressnivået i kroppen bare øker. Du må alltid puste dypt og fritt.

konklusjoner

Så vi gjennomgikk kort det generelle treningsprogrammet! Hvis noen du kjenner noen gang vil trene, la ham / henne lese denne artikkelen. Og minne deg på at det ikke strømmer vann under den liggende steinen.

Generell fysisk form er ikke noe vanskelig: det viktigste er å vite når du skal stoppe. Et balansert treningsprogram er basert på Five Pillars of Fitness. Bygg musklene dine, styrk hjertet og lungene, utvikle mobilitet, spis sunn mat og ikke glem å hvile deg. Historien er lett å fortelle, men slaget er ikke lett å gjøre. Sett et mål for deg selv; og begynn å gå mot å oppnå det i dag.

Les mer: