I et treningsstudio uten treningsutstyr, må du ikke ta i mengde, men i kvalitet. Bygg muskler hjemme eller i garasjen med tre skjell på tre treningsøkter i uken!

Forfatter: Eric Velazquez, sertifisert styrke- og generell treningsspesialist

Et treningsstudio i nærheten kan være utstyrt med de nyeste maskinene, rekkene med benkbenker og veggstøttende knebøy stativer, men hvis du ikke har tid til å dra dit, vil de beste intensjonene ikke være til nytte. Bare den månedlige abonnementsavgiften forsvinner regelmessig fra bankkontoen din!

For mange som leter etter det perfekte treningsprogrammet, er tidspress den første og viktigste hindringen. Dette er grunnen til at et hjemmegym i et tomt rom eller garasje kan være en god budsjettløsning. Det er vanskelig å klage på mangel på tid når treningsverkstedet bare er et steinkast unna!

Du tror kanskje at et hjemmegym er veldig dyrt, men det trenger ikke å være. Du trenger bare å ta det riktige valget mellom sportsutstyr. Det er for eksempel flott å ha et knebøy hjemme, men det koster mye penger og tar mye plass, spesielt når du teller vektstangen og pannekakene. I tillegg, hvis målet med treningen din er å bygge muskler og ikke ønsker å bli en styrkeløfter, kan du få de samme treningsstimulene med et par manualer, en benk og en vektstang. I et slikt treningsstudio trenger du bare å ta kvalitet, ikke kvantitet! Så gjør deg klar for at hjemmekonstruksjonene dine skal knuses.

Utstyr

Justerbar benk. I teorien kan du overleve på et strengt kosthold med både å stå og ligge på gulvet, men med så mange nye muligheter som åpner en stabil benk med kvalitetspolstring, er det verdt investeringen. Velg en benk der du kan vippe hodet opp og ned i forskjellige vinkler. I tillegg vil benken, som er satt i en 90-graders vinkel, gi ryggstøtte under press. Som en bonus kan du alltid sette en fot på benken og gjøre bulgarske split squats.

Stablede manualer. Hantler er et utmerket valg for muskelutvikling. Bevegelsesområdet er større enn med en vektstang og er vanskeligere å balansere. Den første og andre lar deg rekruttere flere muskelfibre.

Siden et fullverdig stativ med manualer tar for mye plass og krever uberettigede utgifter, er det bedre å velge mellom et stort utvalg av typesettende manualer. Modulært utstyr lar deg jobbe med vekter fra 2 til 50 kg per arm, og dette gir variasjonen som er nødvendig for utvikling av muskelmasse. Hvis du holder deg med et par som lar deg raskt endre vekt, kan du inkludere flere supersett i treningen.

Kraftstativ Horisontal stang / barer. Power Rack for push-ups og pull-ups Pull-up bar / Bars - en av de mest verdifulle enhetene når det gjelder pris og kvalitet på alt du kan kjøpe. Det lar deg bruke kroppsvekt i en rekke pull-up variasjoner, med fokus på forskjellige områder av ryggen, og flere inkarnasjoner av bar push-ups, en tidskjent bryst og triceps trening. Hvis et slikt stativ ikke passer inn i ditt boareal eller budsjett, kan du trekke opp på en vanlig bar, og tilpasse høye bokser eller andre gjenstander for push-ups.

XNUMX dagers splitt for hjemmetreninger

Hvis din maksimale vekt på dine justerbare manualer er 40-46 kg, har du kanskje ikke nok tonnasje til å stimulere i det ideelle 8-12 repetisjonsområdet. Når vektgrensen er lav, er en løsning å forkorte hvileintervallet mellom settene. Denne teknikken øker kumulativ muskelmasse, noe som fremdeles regnes som et kriterium for progressiv overbelastning.

Supersett med et minimum av hvile vil tillate deg å piske opp intensiteten din mens du holder leddene lykkelige samtidig. Smart bruk av et kraftstativ for opptrekk gjør at du kan angripe massiv overkroppsmuskelmasse med bare din egen vekt, og hvis du legger til en lastet ryggsekk eller et løftebelte, kan du manipulere repområdet.

Trening 1. Bryst og rygg

Du vil veksle bryst- og ryggøvelser gjennom hele denne treningen, til du fullfører den med en bevegelse for begge muskelgruppene - den klassiske hantelgenseren. Siden dette er store og sterke kroppsdeler, må du manipulere hvileperioder for å oppnå muskelsvikt innenfor det tiltenkte repområdet. Hold en smarttelefon med en tidtaker nær.

Trening 1. Bryst og rygg

Trening 2. Ben

Start med hoppknebøy - de vil forberede musklene og nervesystemet ditt for raskt engasjement i påfølgende øvelser. Bare ikke gjør denne øvelsen til feil, la styrken være i et par repetisjoner.

Denne øvelsen kan kombineres med begerknebøyet, som rekrutterer quadriceps og gluteus muskler, og samtidig stiller økte krav til koffertens muskelstabilisatorer. Hvis vektene ikke er tunge nok til å jobbe musklene for det angitte antall reps, legg to tunge manualer i sekken og heng den på brystet. Den rumenske markløft, hovedbyggeren av hamstrings og glutes, kommer neste, etterfulgt av vekslende dumbbell lunges.

Trening 2. Ben

Trening 3. Skuldre og armer

I denne treningen kan du gjøre øvelsene etter hverandre, eller kombinere dem i supersett og tre sett for å øke hastigheten på treningen og styrke musklene. Dumbbells passer perfekt her, som du raskt kan endre vekt på. Overdempende antagonistøvelser som biceps og triceps er spesielt effektivt for å øke blodstrømmen og pumpe armene dine.

Trening 3. Skuldre og armer

Les mer: