3 fots programmer av Jim Stoppani
Forstyrre forsinkelsen i benmuskulaturen? Forbedre quadriceps, hamstring og leggetrening med råd fra Ph.D. Jim Stoppani!
Forfatter: Jim Stoppani, ph.d.
Vi er vant til å evaluere treningsøkter fra et generelt perspektiv. Det er tunge heiser med maksimal tonnasje som pumper mest muskelmasse. Det er ingen feil, alt er riktig, så fortsett å gjøre tunge løft for å tvinge hypertrofi av den største muskelmassen i underkroppen - quads, glutes og hamstrings.
En annen ting er at det fra tid til annen er verdt å bytte til individuelle fragmenter av disse muskelmassene, spesielt hvis noen av dem henger etter i utviklingen. Jeg har kommet til at de fleste idrettsutøvere har tre problemområder i underkroppen: den indre quadriceps-bunten, de indre bakre muskler og den ytre leggen. Hvis noen av disse områdene plager deg, er det på tide å få det til å vokse!
Problemområde 1: bred medial muskel (indre bunke av quadriceps)
Mote trendsettere sier at strand shorts fortsatt er ansvarlig, men det betyr ikke at den nedre quadriceps er skjult for synet. En av pakkene er alltid i sikte - dette er vastus medialis-muskelen (m. Vastus medialis), som på grunn av sin form ofte sammenlignes med en tåre. Den er plassert rett over kneleddet på innsiden, og det er mange øvelser og treningsteknikker for den aksentuerte studien.
Først, hvis du sikter mot en "tåre", ikke gå for dypt i knebøy. Tallrike eksperimenter har vist at en reduksjon i amplitude (stopp når låret er like over den parallelle linjen til gulvet) overfører belastningen til quadriceps, noe som reduserer deltakelsen av gluten og muskler i bakre overflate.
Forståelig nok skaper denne tilnærmingen et dilemma: fortsett å knebøye dypt og ofre vastus medialmuskel, eller kutte ned og tape på baken og bakoverflaten? Jeg forsikrer deg om at du ikke trenger å ofre noe - ta det beste fra begge verdener! Alternative knebøystiler: på den ene treningsøkten, ta den ultimate tonnasjen og reduser amplituden, på den andre, løs barbell, men knebøy så dypt som mulig.
Øvelser som retter seg mot indre quadriceps er benpresser og forlengelser der tærne vender utover. Hvis estetikk i underkroppen er viktig for deg, må du ta med begge bevegelsene i treningsprotokollen.
Bred medial muskel trening
Problemområde 2: indre muskler i bakre overflate
Når vi snakker om ryggflatens muskler, husker de fleste bare en muskel. Og selv om hamstringene danner det meste av muskelmassen i dette området, spesielt langs utsiden av den, består bakflaten faktisk av tre muskler.
De to andre er semitendinosus muskel (m. Semitendinosus) og semimembranosus muskel (m. Semimembranosus), og de er ansvarlige for lindring av den indre overflaten. Hvis du gjør det meste av treningen i utsatte benkrøller, som de fleste gjør, vil de ytre lårene sannsynligvis dominere de indre lårene.
For å gjenopprette balansen, ta med rumenske løft i dine treningsrutiner. Det vil hjelpe deg med å få total masse - spesielt rundt hofteleddene. Ikke glem å krølle bena mens du sitter. Eksperimenter har vist at i denne øvelsen blir vekten flyttet fra biceps til semimembranosus og semitendinosus muskler. I tillegg vri sokkene innover i liggende krøller - dette vil øke belastningen på de indre lårene.
Trening av de indre musklene på baksiden av låret
Problemområde 3: sidehode av gastrocnemius-muskelen
Det er unødvendig å si at kalvemuskulaturen er vanskelig å få til å vokse. Mange klandrer genetikk for unyttig utvikling av leggmusklene, men oftere er det snakk om latskap og forsømmelse. Hvis du laster dem regelmessig, reagerer kalvene med vekst!
Og likevel, selv hos gutter med en imponerende omkrets av underbenet, er den mediale gastrocnemius-muskelen (indre hode til m. Gastrocnemius) ofte bedre utviklet enn den laterale (ytre hode til m. Gastrocnemius). Ikke overraskende, siden en studie fra Armstrong University har vist at det ytre hodet fungerer mer aktivt enn det indre hodet under standard tåhevinger, spesielt hvis tærne ser fremover.
Heldigvis viste det samme eksperimentet at å vri sokkene innover øker belastningen på sidehodet under benløft. Med et ord, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, vri sokkene mot hverandre så mye som mulig og gi musklene i underbenet varme!