Håndtrening for jenter

Hvem sa at Bicep-krøller bare er for gutter? Finn ut hvorfor hver jente skal trene biceps og triceps for sterke og vakre armer!

Forfatter: Dana Tappan

Moderat skulpturelle armer med herlige konturer - det perfekte tilbehør for din drømmefigur. Med deres hjelp vil du være uimotståelig om du bruker en ermeløs kjole eller en tettsittende T-skjorte!

Ikke vær redd for å løfte tunge vekter og gi ditt beste. Stol på meg: hendene dine begynner ikke å bli revet ut av ermene utover, for dette er det for lite testosteron i kvinnens kropp. Selv de kuleste gutta vet at du bare kan bygge opp armmusklene dine gjennom lange og harde treningsøkter.

Sterke biceps og triceps er et viktig element i en harmonisk utviklet figur. I tillegg hjelper de deg med å bli sterkere!

Her er en rask håndtreningsveiledning for jenter. Jeg inkluderte til og med et treningseksempel. Jenter, det er på tide å pumpe opp biceps!

Jenter og biceps

Det som gjør meg spesielt glad for trening av biceps og triceps er at du ikke trenger å bruke for mye tid på det. Enhver benkpress, som eller, utarbeider triceps samtidig. Og når du for eksempel gjør den øvre latblokken eller markløft i en kabeltrener, trener du indirekte bicepsene dine.

Kort sagt, hvis du arbeider samvittighetsfullt på bryst- og ryggdager, trenger du ikke å bruke for mye tid på å trene armene dine. Videre er biceps og triceps små muskler, og det er ikke nødvendig å forvente forskjellige metabolske fordeler ved å trene dem.

I trening av biceps og triceps er jeg spesielt glad for at du ikke trenger å bruke for mye tid på det.

Jeg foretrekker å trene armene med vekt bare en gang i uken i 30-45 minutter. Denne treningen, komplett med indirekte biceps- og triceps-treningsøkter under resten av treningsøkten, er mer enn nok. Armene mine er sterke og de ser fantastiske ut!

Grunnleggende heiser og utvidelser

Uansett hvor hardt du prøver, vil trening av biceps og triceps i de fleste tilfeller fortsatt koke ned til to: heiser og utvidelser. Disse bevegelsene tvinger musklene til å utføre sine direkte plikter, men med håndfast motstand.

Bicepsene dine trekker seg sammen for å bøye armen din ved albuen (ta hånden din mot ansiktet), og tricepsene strekker albuen din (flytt hånden bort fra ansiktet og rett armen). Det er mange variasjoner på temaet for disse bevegelsene, men det grunnleggende prinsippet er urokkelig og urokkelig: løfting av armen bøyer den ved albueleddet, og forlengelse retter albuen.

Når du bøyer eller retter albuen med en vekt, involverer du flere muskelfibre i sammentrekningen. Jo vanskeligere arbeidet er, jo flere muskelfibre må rekrutteres for å flytte vekten. Og hvis du regelmessig laster musklene med arbeid, begynner de å vokse som svar på dette.

Jeg ser ofte jenter gjør nesten hundre reps med 2 kg manualer. Husk at musklene dine må spennes under trening, ellers vil de ikke ha et incentiv til å forandre seg.

Den som forteller deg at kvinner skal gjøre mange reps med null arbeidsvekt, jeg føler det er min plikt å avklare. Hvis treningen din er som en tur, vil du ikke se resultatet!

Biceps: øvelser for jenter

Denne treningen er perfekt for de jentene som aldri har trent armene eller har behov for en ny, mer effektiv handlingsplan. Husk at du allerede trener biceps og triceps på bryst- og ryggdager, så dette programmet er bare nødvendig for å optimalisere resultatene.

Jeg elsker å gjøre dette programmet fordi det inkluderer noen av favorittteknikkene mine: 21 og Burnout! Det beste med denne treningen er at den bruker et rep-område som er ideelt for hypertrofi (muskelutvikling). Uten tvil, velg en vektstang eller heller tunge manualer som de siste repetisjonene blir til en seriøs test med.

Håndtrening for jenter

Programnotater

1. - En interessant tilnærming til trening av biceps. Du må gjøre 7 rep i den nedre halvdelen av banen, deretter 7 rep i den øvre halvdelen av banen, og avslutt med syv fulle bevegelser. Blir du veldig sliten, kan du ta en ekstra pause etter innflygingen!

Delvis reps vil bidra til å styrke musklene på de svakeste punktene. Ved løfting av biceps oppstår de største vanskelighetene som regel i den første tredjedelen og i den siste fasen av bevegelsen. Hvis du lærer å håndtere tung vekt i død sentrum, vil musklene dine få et enormt løft for vekst.

2. Utbrenthet er vanskelig, men også interessant på sin egen måte. Jeg lover at etter fullført denne øvelsen vil musklene dine bokstavelig talt bli blodskutt. Essensen av øvelsen er å få 100 reps i minimum antall sett.

Du trenger ikke mye vekt, men sørg for at lasten blir merkbar. Hvis oppgaven begynner å virke overveldende, kan du gå ned i vekt og fortsette fremover. Og prøv å ikke slappe av for mye mellom settene.

Utbrenthet brukes vanligvis til å utmattet musklene når de allerede er ganske slitne. Selv om denne tilnærmingen kanskje ikke er til alles smak, synes jeg det er en fin måte å presse ut de siste energidråpene fra musklene og bringe dem til fullstendig utmattelse. Prøv det selv, og hvis du ikke liker det, eller hvis det ser ut til at spillet ikke er verdt lyset, kan du krysse utbrentheten fra treningen.

3. I tillegg til de 21 repetisjonene, må du bruke øvelser i full rekkevidde i treningsøktene dine. Hvis du ikke har funnet ut hvordan du skal utføre denne eller den øvelsen, ta en titt på. Der finner du trinnvise instruksjoner slik at du kan trene med full tillit.

Les mer: