30 minutters øvre kroppsøkt for kvinner

Disse XNUMX-minutters treningsøktene vil blåse opp ryggen, skuldrene og brystet og gi deg så sterke muskler at du vil vise deg frem i en ermeløs skjorte når som helst på året!

Forfatter: Kelly Davis

Nydelige ben og forførende bakdel er langt fra det eneste trofeet som kan vinnes med et kult treningsprogram. Michelle Obama, Cameron Diaz og Jessica Biel er noen av navnene på offentlige kvinner med misunnelsesverdig biceps og sterke delter.

Jeg tuller ikke, dame. For å skape en attraktiv, sterk og sunn kropp, må du gå opp til overkroppenivå!

Skjønnhet og muskler

Det er en utbredt misforståelse at styrketrening for overkroppen får kvinner til å pumpe opp muskler i Arnold-stil. Det er usannsynlig! Kvinnelige hormoner og fysiologiske egenskaper bestemmer vår styrke og muskelutvikling, samt volum og konturer av kroppsdeler. Du er ikke en profesjonell kroppsbygger, og du trenger ikke å bekymre deg for å bli som ham.

Faktisk inneholder kvinnekroppen omtrent ti ganger mindre testosteron enn mannskroppen. Jenter med høyere testosteronnivå, sammenlignet med den gjennomsnittlige kvinnen, får muskelmasse raskere, men alle kvinner kan trene rygg, armer og bryst uten frykt for å bli en Hulk.

For å forbedre fysikken og skape den atletiske figuren de fleste kvinner drømmer om, må du utvikle ryggmuskulaturen, triceps, biceps og delts! Musklene til side, fordelene med styrketrening for overkroppen er enorme. Her er bare noen få grunner til at du bør inkludere det i treningsopplegget.

1. Styrking av beinvev

Osteogenese og ombygging er prosesser der kroppen tilpasser seg skiftende belastninger ved å endre masse, struktur av bein og fjerne svakt eller skadet beinvev. Sammentrekningen av musklene festet til beinene er belastningen som får beinene til å forandre seg og bli sterkere. Jo sterkere musklene dine er, desto sterkere må beinene være, som må klare muskelsammentrekninger. Benforming bidrar til å forhindre brudd og forhindrer utvikling av osteoporose.

2. Bindevev

Sener, ledbånd og brusk er det som holder beinene våre sammen. Svekkelse, disse bindevevselementene er i fare. Øvelser i overkroppen styrker bindevevet i albuer, skuldre, nakke, ryggrad, håndledd og hender for å forbedre leddets funksjon og stabilitet. Utmerket skadeforebygging.

Øvre kroppsstyrkeøvelser styrker bindevev i albuer, skuldre, nakke, ryggrad, håndledd og hender for å forbedre leddets funksjon og stabilitet

3. Muskelvekst og fettforbrenning

Styrketrening øker kroppsmassen og reduserer kroppsfettlagrene. Jo høyere forholdet mellom muskelmasse og fettvev er, desto mer metabolsk aktiv blir kroppen din. I en kropp med et aktivt stoffskifte øker basal metabolsk hastighet, oksidasjon av fett akselereres og energiforbruket i form av kalorier øker. Med andre ord brenner du flere kalorier og fett bare ved å bære mer muskelmasse!

4. Mer tillit, høyere resultater!

Med tanke på alt det ovennevnte, øker harmonisk utvikling av overkroppen selvfølelsen og setter deg i Higher League. American Journal of Healthy Lifestyles har publisert interessante data. Forskere har konkludert med at kvinner som styrketrener tre ganger i uken oppnår mer betydelige forbedringer i figuren sammenlignet med jenter som begrenser seg til tre turer i uken (selv om det fortsatt er bedre å gå enn å sitte på det femte punktet hele dagen). Følelsen av egen styrke fyller både kropp og sinn med selvtillit.

5. Mange fordeler hver dag

Selv om vi er vant til å knytte styrke til atletiske seire, vil kraftige muskler i armer og rygg gjøre det lettere å utføre mange hverdagslige oppgaver. Du vil kunne flytte møbler uten hjelp, overføre alle pakker fra supermarkedet på en gang, løfte bokser uten ryggsmerter og mye mer! Å føle din egen styrke er ikke bare kult, styrke gir deg uavhengighet, fordi du lett kan takle mange daglige aktiviteter.

Handlingsplan

Disse treningsøktene er strukturert etter markløft / benk -prinsippet. Foran deg, slik at fleksorene og ekstensorene i løpet av en uke får en like stor andel av lasten.

I denne deltreningen får bøyerne og ekstensorene en like stor andel av belastningen.

• Under trening A vil du utføre en benkpressbevegelse som bruker brystmusklene som den viktigste drivkraften. Samtidig vil du jobbe med skuldrene, trapeziusmuskulaturen og triceps - de vil fungere som en støttegruppe.

• Under trening B gjør du trekkeøvelsene. Disse bevegelsene involverer et omfattende nettverk av muskler som dekker ryggen. Andre inkluderer trapez og rhomboide muskler i øvre rygg, latissimus dorsi og erektor ryggraden, som strekker seg fra nakken til lumbosacral regionen. I disse øvelsene jobber små muskelgrupper i forbindelse med biceps.

Jeg anbefaler å utføre hvert kompleks en gang i uken, pausen mellom treningsøktene er 3-4 dager. Tren på det foreslåtte programmet i 4 til 6 uker, og på dagene mellom de foreslåtte treningsøktene, trene underkroppen.

Trening A

Trening B

Les mer: