HIIT (HIIT): fordelene og skadene, effektiviteten av slanking har leksjoner

Tallrike krafttyper av sports- og treningsdisipliner, utgitt en gang fra en felles kilde, delt nå i mange strømmer. Idrettsmetodisk tanke står ikke stille, og gir stadig nye retninger og systemopplæring. Noen av disse områdene er allment kjent, mange av deres praksis og navnene på systemene på alles lepper. Et godt eksempel er crossfit, som vi allerede skrev om.

En annen kjent treningsmetode som ble populær med sin høye effektivitet og enkle gjennomføring - denne HIIT (eller eng. HIIT). Dette treningssystemet er noe av det mest effektive måter for samtidig fettforbrenning, styrke muskler og utholdenhetsutvikling.

Som du sikkert vet, er en av de vanskeligste aspektene når du prøver å gå ned i vekt å finne en balanse mellom å miste vekt og bevare muskelmasse. Og dette er nesten umulig å oppnå når du utfører vanlige kardio-treningsøkter. Mens HIIT-trening, for eksempel, for maksimal fettforbrenning med minimalt tap av muskler. La oss se nærmere på alle aspekter som vedrører bruken, funksjonene og effektiviteten til HIIT-klassene.

Generell informasjon om HIIT-treningsøkter

Nå står HIIT for intervalltrening med høy intensitet (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Er et treningssystem, hvor den grunnleggende ideen er vekslingen mellom lavintensiv trening (aerob) og høyintensiv trening (anaerob). Ikke forveksles med HIIT og andre idretter i retning av WIT (trening med høy intensitet), som innebærer bruk av marginale vekter for et lite eller middels antall repetisjoner. Det er to helt forskjellige sportsmetoder som har lite til felles.

Essensen av HIIT (HIIT) består i å kombinere i ett program de to tilsynelatende motsatte alternativene for treningsstress: aerob og anaerob. I en kort periode overgår kroppen den aerobe terskelen, vi går inn i den anaerobe sonen; i denne perioden er det et intensivt forbruk av karbohydrater som drivstoff. Denne korte varigheten med høy intensitet (10-15 sekunder) og endringer i intervaller med aerobe lavintensitetsbelastninger, som vanligvis varer flere ganger lenger; det har allerede brukt fett.

Arbeidsbelastning med høy intensitet, deretter intervallet med lav intensitet, deretter høy intensitet igjen osv., Fordi treningen kalles "intervall". I tillegg er slik trening alltid til stede som en oppvarming og nesten alltid strekk. HIIT løser det evige problemet for alle som ønsker å bygge muskler: hvordan inkludere i cardio-treningen uten å gå på bekostning av styrke og masse av muskler.

Interessant, denne teknikken ble oppfunnet for flere tiår siden, men ble veldig populær nylig.

HIIT er bedre enn kondisjonstrening?

Teknikken til HIIT, på grunn av komponenten med høy intensitet, starter kroppens metabolske prosesser, som fortsetter i 24 timer etter treningen. Det forårsaker positive effekter i kroppen i flere forskjellige retninger - der fett tap og generell styrking av muskler og sener, og øker utholdenhet, både aerob og styrke.

Ren aerob trening så langvarig effekt ikke kan skryte, fett blir bare brent under en treningsøkt, men ikke etter. Det viser seg at HIIT sørger for ødeleggelse av fett regelmessig og under trening, og under utvinning etter trening ved å kombinere evner som aerobic og styrketrening. HIIT er ikke bare veldig effektivt i vekttap, men gir også betydelige tidsbesparelser sammenlignet med de samme kondisjonstreningene: 30-minutters trening på HIIT - dette er en veldig lang øvelse.

I tillegg har den rent aerobe treningen en negativ side. Nedbrytningen av fett som den forårsaker, prosessen er energiintensiv, mer energi til kroppen kan få inkludert "sløsing" med muskelvev (det er derfor maratonløpere er "krympet" muskler). HIIT har ikke denne ulempen, snarere tvert imot bidrar til styrking og vekst av muskler, noe som vil forbedre kvaliteten på kroppen din. I tillegg regelmessig trening for HIIT for å øke kroppens følsomhet for insulin, noe som fører til et sterkere forbruk av karbohydrater som ellers ville blitt til fett.

Fordelene med HIIT-trening:

  • HIIT-trening er 3 ganger mer effektiv når det gjelder forbrenning av fett enn vanlig kondisjonstrening i moderat tempo.
  • Du vil forbrenne kalorier og fett ikke bare under HIIT-treningen, men innen 24 timer etter at den er fullført.
  • HIIT bidrar til styrking og vekst av muskler.
  • Med HIIT vil du gå ned i vekt på bekostning av fett, ikke muskler, noe som vil forbedre kroppens kvalitet.
  • HIIT hjelper til med å styrke hjertemuskelen og forbedrer det kardiovaskulære systemet (sunne mennesker).
  • Trening i stil med HIIT hjelper deg med å utvikle styrke og utholdenhet samtidig.
  • HIIT fremskynder stoffskiftet og øker veksthormonet.
  • Trening av HIIT kan gå ned i vekt uten bruk av ekstra treningsutstyr.
  • HIIT-trening er kortere i tid enn kondisjonstrening, og dermed mer effektiv.
  • Trening HIIT øker insulinfølsomheten, noe som fører til et sterkere forbruk av karbohydrater.

Skader og kontraindikasjoner HIIT

Til tross for flere fordeler med HIIT, passer ikke dette opplæringssystemet for alle. Metoden med HIIT er ganske tøff, hovedsakelig for kardiovaskulærsystemet, og har en rekke kontraindikasjoner:

  • Du kan ikke gjøre HIIT for personer med ulike helseproblemer i kardiovaskulærsystemet.
  • Overvektige mennesker, med en betydelig prosentandel fett, trenger du for å starte med andre, mer skånsomme treningsmetoder, og bare nå en viss fysisk form, laget for HIIT. Ellers sannsynligheten for å overbelaste det kardiovaskulære systemet på grunn av stor kroppsmasse.
  • Du kan ikke starte kurs hos HIIT-folk, selv om du har en sporty opplevelse, men for øyeblikket er i en tilstand av rastrineobola. Først må du mer eller mindre gjenopprette formen (spesielt aerob kapasitet) og deretter ta opp HIIT.

Legg vekt på igjen, ganske nytt i sporten å gjøre HIIT er kontraindisert for å begynne å trene trengte litt sportsopplevelse og en farbar fysisk form, spesielt når det gjelder utholdenhet i hjerte- og luftveiene.

15 minutters fettforbrenning HIIT-trening | Ingen utstyr | Kroppscoacheren

For å passe treningsøkt HIIT

HIIT-treningsøkter er egnet for både menn og kvinner som raskt vil bli kvitt fett og forbedre muskeltilstanden og den generelle fysiske formen. Idrettsutøvere som begynner å trene i dette systemet må ha litt sportserfaring og tilstrekkelig trent hjerte- og karsystem. Og selvfølgelig skal det ikke være problemer med hjertehelse, fedme og kroniske skader - teknikken er ganske vanskelig.

Å gjøre HIIT er for de som vil:

HIIT for vekttap og vektkontroll

HIIT er en veldig effektiv metode for å forbrenne fett - faktisk er dette målet som ble opprettet av skaperne i utgangspunktet, og det viktigste. Prinsippet med HIIT angående vekttap er allerede beskrevet ovenfor. Aerobe og anaerobe belastninger fungerer i synergimetabolske prosesser utløst i intervaller med høy intensitet, bidrar til å forbedre fysisk form og redusere kroppsfettmassen i dagene uten trening.

Resultatene av en studie utført i Canada i 1994 og fortsatte i 20 uker kontrollgruppen som jobbet på HIIT mistet 9 (!) ganger mer fett enn gruppen som utførte vanlig kardio.

Effekten av HIIT-treningsøkter for muskler

Treningsstil HIIT har en positiv effekt på utseendet til muskulaturen og atletisk tilstand, forutsatt selvfølgelig at traineene ikke er interessert i "ren" maksimal kraft som i styrkeløft, og mest muskelhypertrofi, som kroppsbygging. Mange sprintere (løpere for korte avstander) ser ganske atletisk ut, noe som er en indirekte bekreftelse på at belastningen ligner på HIIT som er effektiv for muskelutvikling.

For de idrettsutøvere som i løpet av HIIT-treningen vil fokusere på musklene, er det programmer med krafthelling som forbedrer kraftutholdenhet i muskler og forårsaker en liten økning i muskelmasse. Sammensetningen av disse programmene inkluderer øvelser med vekter: kettlebells, manualer med moderat vekt, inkludert slike, det er kraften og masonboro som markløft.

Hjelpemuskler forbedres også på grunn av tap av fett.

Trening HIIT

Den generelle ordningen for "gjennomsnittlig" trening for HIIT, uten å ta hensyn til spesialisering (mer kondisjonstrening eller mer styrketrening) som følger:

  1. Oppvarming (varighet 5-10 minutter).
  2. HIIT trening, som består av to komponenter: en høyintensitetsbelastning og lavintensitetsøvelse. Disse to komponentene vil rotere sammen. Kan brukes til begge deler av samme øvelse. For eksempel sykkelen du først trenger å tråkke, gjør sitt beste (intensiv fase), deretter det samme, men med moderat intensitet, og reduserer motstanden til minimum (fase med lav intensitet). Et annet alternativ: høy intensitetsfase for å utføre snappet på 16 kg kettlebell, og bare fritid med lav intensitet; kroppen, prøver å få pusten og forynge seg selv, går inn i en fase med lav intensitet; deretter en ny syklus.
  3. Hitch og stretching (varighet 10 minutter).

Den totale varigheten av HIIT-treningen er vanligvis 15 til 30 minutter unntatt oppvarming og nedkjøling. For de som akkurat har begynt å trene for HIIT, varer varigheten av høyt intensitetsintervall 10-15 sekunder med lav intensitet 3-5 ganger mer. Med forbedring av den fysiske formen kan varigheten av høyt intensitetsintervall øke og lavintensitetsreduksjon.

Vær oppmerksom på at frekvensen av trening av HIIT bør ikke overstige 3-4 ganger i uken. Hyppigere intens trening påvirker kardiovaskulærsystemet og sentralnervesystemet. Sistnevnte kan forårsake over-trening og generell depresjon.

Beregning av pulsfrekvens

En veldig viktig beregning som du må utføre før du begynner å trene HIIT er størrelsen på pulsen. Hjertefrekvensen under høyintensitetsdel bør være 80-90% av maksimum; lav intensitet - 60-70%.

Ta et fast tall på 0.7, vi multipliserer alderen til atleten, og trekker deretter det resulterende tallet fra tallet 207. Resultatet er den maksimale hjertefrekvensen til en person. Den kan brukes til å beregne arbeidsrytmen: 80-90% av tallet for høy intensitetsdel (nybegynnere bør ikke heve pulsen høyere enn 80%), 60-70% for lav intensitet. Som det fremgår av presentasjonen, uten selvkontroll i HIIT hvor som helst.

For eksempel i alderen 35 år: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slag per minutt (maksimal hjertefrekvens). Følgelig må under HIIT følge følgende puls: 146-165 BPM for høyintensitetsdelen, 110-128 slag per minutt for lavintensitetsdel.

Tips for nybegynnere til HIIT

Helt nytt i sporten HIIT er kontraindisert, ovenfor nevnt tidligere. Derfor er alle følgende tips for nybegynnere i HIIT:

  1. Lær selvkontroll først og fremst puls er nyttig for beregning av treningsintensitet. For disse formålene kan du bruke en treningsmåler eller pulsmåler.
  2. Hvis du skulle gjøre denne treningsdagboken, får du den. Skriv ned treningsstrukturen, varigheten og nødvendigvis, når du er engasjert i fettreduksjon, vekt (veier deg minst en gang i uken) og kroppens volum.
  3. Øk treningsbelastningen gradvis for ikke å skade helsen. Ikke start med en halv times HIIT-maraton med en enorm mengde trening.
  4. I tilfelle bruk av sportsutstyr og forskjellige øvelser (som i HIIT-øktene), må du forberede alle skjellene på forhånd, under en treningsøkt vil dette bli bestemt en gang. Enda bedre, hvis du finner øvelsene slik at de blir utført, for eksempel en enkelt stang med samme vekt.
  5. Variasjon i trening er en god ting, men ikke misbruk den. Å utføre i løpet av uken mange forskjellige og for det meste ukjente øvelser ineffektive.
  6. Men vi skal ikke fokusere på de samme øvelsene, prøve å prøve forskjellige systemer, inkludert annet treningsutstyr. I tillegg trenger du ikke å begrense treningen din bare favorittøvelsene dine for å få effektive resultater, du må komme deg ut av komfortsonen.

Typer trening for HIIT

Øvelser du kan trene i stil med HIIT, er veldig forskjellige: du kan bruke ren aerobic (løping, sykling, stasjonær sykkel), trene med egen kroppsvekt (knebøy, push-UPS, pull-UPS), plyometriske øvelser (mange av hopping). Du kan også inkludere HIIT-treningsøvelser med frie vekter med vekt på utvikling av kraftuthold: med manualer, vektstenger og vannkokere. Alle disse HIIT-øvelsene kan du kombinere treningsøktene på en rekke måter.

Imidlertid er det i HIIT to hovedtyper av trening. Den første typen, med vekt på utvikling av aerob utholdenhet. Med dette systemet kan du gjøre jogging- eller hoppøvelser og øvelser med egenvekt. Den andre typen - med vekt på utvikling av muskler og lindring av kroppen. Her vil prioritering være øvelser med vekter og styrkeøvelser med egenvekt. Du kan kombinere en rekke treningsstyrker og aerobic i naturen, med fokus på deres evner og behov.

Forskjellen mellom de to typer trening i følgende: kraft HIIT-økter mikrotrauma produsert av muskelfibre er mye sterkere, og i så fall krevde restitusjonstiden mer. Hvis aerob HIIT kan praktiseres opptil 4 ganger per uke, reduseres antall krefter noen ganger til 2 (også her er det omstridte problemer, noen metodister mener at alvorlige metabolske forandringer i kroppen trenger minst 3 treningsøkter).

I de fleste tilfeller må du tvinge treningsvarigheten generelt, og separat vil intensitetsfasen være litt lavere.

Treningsplaner HIIT

Eksempler på fordeling av treningstid avhengig av hovedformålet med trening:

  1. Kraft og massoniana trening. 2-3 ganger i uken, 5 sykluser: 10-20 sekunder med høy intensitetsfase (øvelser med tungt "jern"), 2-3 minutter med lav intensitet (du kan bare bruke en rask spasertur).
  2. Trening på styrke og aerob utholdenhet. 3 ganger i uken, 5-8 sykluser: 20-30 sekunder med høy intensitetsfase (f.eks. Kardiovaskulær trening), 45 til 60 sekunder lav intensitet (f.eks. Kraftøvelse).
  3. Trening for fett tap. 3-4 ganger i uken, 5-8 sykluser: 10-30 sekunder med høy intensitetsfase, 1-3 minutter med lav intensitet (godt alternativ - sprint + jogging).
  4. Trening bare for å opprettholde form. 3 ganger i uken, 4-5 sykluser: 10-20 sekunder med høy intensitetsfase, 30-40 sekunder med lav intensitet (du kan bruke hvilken som helst plyometrisk øvelse, for eksempel hoppetau i høyt og lavt tempo; en styrke øvelsen + kardioøvelse).

Selvfølgelig er disse tallene stort sett konvensjonelle, i praksis er det utallige alternativer.

Mat når du gjør HIIT

Å trene HIIT og forbrenne fett kategorisk betyr ikke å sulte deg selv, tvert imot, du trenger å spise riktig, få i deg nok proteiner, fett og karbohydrater. Ernæring for utøveren som trener HIIT skal være balansert, det er nødvendig at kroppen får nok protein og karbohydrater for effektive treningsøkter. Å gjøre HIIT mens du faster er kategorisk feil.

Under trening kan du og bør drikke små porsjoner utseendet på tørrhet i munnen og halsen (liten - stor mengde væske vil overbelaste det kardiovaskulære systemet).

Etter 30-40 minutter etter trening for å drikke en proteinshake. Optimalt, hvis det er myseprotein. Etter 1.5 time etter trening må du spise et godt måltid - helst kjøtt eller fisk med grønnsaker og frukt. Alt dette skal enten være ferskt eller dampet (men ikke grillet).

Det anbefales å bruke fettforbrenningstilskudd (f.eks. Koffein), multivitaminer, BCAA, L-karnitin.

Interessant faktum: når det ikke er forbudt å trene HIIT fra tid til annen til å spise ”usunn” mat (hurtigmat osv.). Effektiviteten med trening er at alle "brenner" uten en betydelig negativ innvirkning på resultatene. Men selvfølgelig, hvis du vil gå ned i vekt, er det bedre å ikke misbruke det.

RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn

Grunnleggende feil når du trener HIIT:

  1. Bruk hovedsakelig isolerende odnosemjannyj trening når du trener med vekter. Deres energikapasitet er utilstrekkelig, det er bedre å ta et valg til fordel for mnogosloinykh grunnleggende bevegelser.
  2. Laced høyintensiv del av treningen og som en konsekvens tap av intensitet. Ingen grunn til å gjøre fase med høy intensitet er lenger enn 30 sekunder.
  3. Ikke nok hvile mellom treningsøktene. Noe trening og prøving på ikke-treningsdager for å arrangere jogging osv., Motiverende med det slik at prosessen med fettforbrenning vil gå enda raskere. Dette er galt, muskler og CNS vil ikke være i stand til å komme seg etter treningsstresset, slik at du kan gli inn i overtrening.
  4. Mangelen på oppvarmings- og kjøleøvelser.
  5. For rask økning i belastning. For å øke vanskeligheten gradvis.
  6. Forskyvningen av treningen på et senere tidspunkt. Morgenklasser på HIIT er mer effektive når det gjelder forbrenning av kalorier.

Spørsmål og svar om HIIT-treningsøkter

1. Hvor effektiv er HIIT for vekttap?

Ja, HIIT er et veldig effektivt system for å oppnå overvekt, overgår frekvensen av fettforbrenning med vanlig kondisjonstrening på resultatene av forskjellige studier i 4-9 ganger.

2. Er det mulig å trene HIIT hver dag?

Nei, i alle fall vil dette føre til problemer med kardiovaskulærsystemet og overtrening. Den optimale treningsfrekvensen på dette systemet er i de fleste tilfeller 3 ganger i uken (i noen tilfeller kan du øke til 4). For det første krever musklene som får mindre skader i løpet av den intensive fasen av treningen restitusjonstid. For det andre behovet for å hvile nervesystemet.

3. Det er bedre å gjøre en kardio-trening eller HIIT?

Hvis målet er å oppnå en optimal balanse mellom fettforbrenning og å oppnå en god muskelform, er HIIT det beste valget, som er mye mer effektivt enn kardio.

4. Må jeg ta cardio hvis du gjør HIIT?

Nei, det er ikke bare ulønnsomt, men skadelig. HIIT overstiger i kraft langt den potensielle fordelen med vanlige kondisjonstrening. På den annen side vil ytterligere kardio hindre utvinning etter HIIT, vil forringe resultatene og kan føre til overtrening og hjerteproblemer.

5. Hva skiller HIIT fra treningsøktene på “TABATA Protocol”?

Treningsprotokoll TABATA er faktisk en av variantene av HIIT. I TABATA har klart definerte størrelsesintervaller: 20 sekunder med høy intensitetsfase, 10 sekunders hvile. Det er 8 slike sykluser, så en TABATA-runde er 4 minutter. En slik 4-minutters runde kan være litt. TABATA er en av de mest populære treningene for vekttap.

Les mer om TABATA

6. Kan jeg gjøre HIIT hvis du jobber med vekt?

HIIT - ikke kroppsbygging. Denne teknikken kan øke styrke og muskelvolum, spesielt de som ikke har håndtert “jern” og styrketrening. Men denne veksten sammenlignes med kroppsbygging vil være moderat, til en kraftig muskelhypertrofi, ettersom avanserte kroppsbyggere som gjør HIIT på ikke vil fungere.

Trening HIIT i kraftstil (ved hjelp av vekter og egen kroppsvekt) vil gi en moderat vektøkning - men trening i dette systemet er ofte tilfredsstilt med denne situasjonen. Hvem er ikke fornøyd, de som velger kroppsbygging.

7. Hvordan kombinere HIIT og styrketrening?

Det beste alternativet er å trene HIIT i kraftstil, fordelen er at denne teknikken gir muligheten. HIIT utvikler god styrkeutholdenhet og dynamisk styrke. Å være like sterk som kraftløftere og vektløftere, er det imidlertid umulig å praktisere HIIT - dette systemet for utvikling av maksimal styrke er ikke ment.

Hvis du vil kombinere styrketrening på muskelvekst og HIIT-trening, er det bedre å dele dem inn i forskjellige dager. For eksempel 3 ganger i uken og trener 2 ganger i uken HIIT.

Et eksempel på en HIIT-trening for vekttap

Vi tilbyr deg HIIT-trening hjemme for vekttap. I denne øvelsen vil du vekslende intervaller med høy intensitet og lav intensitet for å forbrenne fett og tone kroppen. For klasser trenger du ikke ekstra utstyr. Programmet er designet for studenter på mellomnivå.

Innsendt HIIT-økt består av tre runder. Hver runde varer i 7 minutter. Du vil skifte øvelser for kroppstone i lavt intensitetstempo (45 sekunder) og kondisjonstrening i høyt intensitetstempo (15 sekunder). Kardioøvelse for en runde gjentas. Du bør utføre kardioøvelser i 15 sekunder i maksimalt mulig eget tempo.

Utførelsesordningen for hver runde:

Igjen understreke kardiovaskulær trening i samme runde med det samme. For eksempel, i den første runden oppfyller du først 45 sekunder "Squat" i et gjennomsnittlig tempo, deretter utfører du 15 sekunder "Jumping avlarmene og bena til" maksimumshastigheten, og utfører deretter 45 sekunder av "Push-UPS" i et moderat tempo. , deretter utfører du 15 sekunder “Hoppende avlarm og -ben til” maksimal hastighet, etc.

Resten mellom øvelsene er ikke gitt. Hvile mellom rundene er 1 minutt. Den totale treningsvarigheten uten oppvarming og nedkjøling - ca. 25 minutter. Hvis du vil øke treningen, gjenta hver runde to ganger. Hvis du vil redusere trening, reduser antall øvelser eller runder. Hvis noen øvelser gjør deg ukomfortabel, kan du tilpasse den til din evne eller erstatte.

For stoppeklokke kan du bruke videotimeren på youtube:

Som du kan komplisere øvelsen:

Trening for nybegynnere hjemme

Første runde

Kardioøvelse: Hoppeavl av hender og føtter (gjenta hele første runde i henhold til ordningen beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Knebøy

Øvelse 2: Push-UPS (du kan gjøre push-UPS på knærne)

Eller push-UPS på knærne

Øvelse 3: Lunge (høyre ben)

Øvelse 4: Lunge (venstre ben)

Øvelse 5: Vridninger i stroppen

Øvelse 6: Bro med hevet ben (høyre ben)

Øvelse 7: Bro med hevet ben (venstre ben)

Andre runde

Kardioøvelse: Løper med høyt løftende knær (som gjentar hele andre runde i henhold til skjemaet beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Sumo knebøy

Øvelse 2: Å gå i baren

Øvelse 3: Omvendt lunge (høyre ben)

Øvelse 4: Omvendt lunge (venstre ben)

Øvelse 5: Fjellklatrer

Øvelse 6: Sideutfall (høyre ben)

Øvelse 7: Sideutfall (venstre ben)

Den tredje runden

Kardioøvelse: Hopper til festen (som gjentar hele tredje runde som beskrevet ovenfor).

Øvelse 1: Knebøy på ett ben (venstre ben)

Øvelse 2: Knebøy på ett ben (høyre ben)

Øvelse 3: Dykkeren

Øvelse 4: Plank-edderkopp

Øvelse 5: Diagonale lunger (høyre ben)

Øvelse 6: Diagonale lunger (venstre ben)

Øvelse 7: Svømmeren

Se også:

For vekttap, For avanserte intervalltreninger, Cardio-trening

Legg igjen en kommentar