Du kommer for sent til et møte eller innser at du gjorde en faux pas i en samtale, og hører umiddelbart en fordømmende indre stemme. Han kritiserer hardt og erklærer: ingen person er mer frekk, lat, mer ubrukelig enn deg. Hvordan beskytte deg mot disse destruktive meldingene og lære å være snillere mot deg selv, forklarer psykolog Christine Neff.
Vi føler et konstant behov for å bevise for oss selv og andre at vi er gode, og for de minste feil straffer vi oss selv. Det er selvfølgelig ikke noe galt i å strebe etter å bli bedre. Men problemet er at selvkritikk er destruktiv og ineffektiv. Psykolog Christine Neff foreslo begrepet «selvmedfølelse». I sin forskning fant hun at mennesker som føler medfølelse for seg selv, lever sunnere og mer produktive liv enn de som kritiserer seg selv. Hun skrev en bok om det og gikk med på å svare på noen spørsmål.
Psykologier: Hva er selvmedfølelse?
Kristin Neff: Jeg pleier å gi to svar. Enkelt sagt betyr det å behandle deg selv som en nær venn - med samme omsorg og oppmerksomhet. Mer spesifikt har selvmedfølelse tre komponenter.
Den første er velvilje, som hindrer dømmekraft. Men for at det ikke skal bli til selvmedlidenhet, er to andre komponenter nødvendig. Å forstå at ingenting menneskelig er fremmed for oss: det er viktig å minne oss selv på at våre feil og ufullkommenheter er en del av den generelle menneskelige opplevelsen. Og i denne forstand er ikke medfølelse en følelse av "stakkars meg, stakkars meg", nei, det er en erkjennelse av at livet er vanskelig for alle.
Og til slutt, mindfulness, som også redder oss fra dystre tanker og selvmedlidenhet. Det betyr evnen til å gå utover deg selv og se hva som skjer, som fra utsiden - å se hvilken vanskelig situasjon du er i, at du har gjort en feil, å forstå følelsene dine, men ikke å stupe inn i dem, slik vi ofte gjør. For ekte medfølelse trenger du alle tre komponentene.
Hvorfor bestemte du deg for å ta opp dette temaet i det hele tatt?
Jeg skrev avhandlingen min ved University of California, og jeg var veldig nervøs for det. For å takle stress gikk jeg på meditasjonskurs. Og der hørte jeg for første gang fra læreren om hvor viktig det er å være snill mot seg selv, og ikke bare mot andre. Jeg tenkte ikke på det før. Og da jeg begynte å vise medfølelse for meg selv, kjente jeg umiddelbart en enorm forskjell. Senere la jeg dataene fra min vitenskapelige forskning til min personlige erfaring og var overbevist om at det virkelig fungerer.
Hvilken forskjell la du merke til?
Ja, alt har forandret seg! Selvmedfølelse hjelper til med å kontrollere eventuelle negative følelser, og skam og mindreverdighetsfølelser og sinne på seg selv for feilene som er gjort. Det hjalp meg å overleve da sønnen min ble diagnostisert med autisme. Uansett hvilke vanskeligheter livet byr på oss, det være seg helseproblemer eller skilsmisse, blir oppmerksomhet og følsomhet overfor oss selv støtte og støtte. Dette er en enorm ressurs som folk flest ikke engang prøver å bruke.
Hvordan være virkelig snill mot deg selv? Jeg kan si at det er bra, men ikke tro på det...
Selvmedfølelse er praksisen med å kultivere din intensjon. Først gir du installasjonen for å være snillere mot deg selv, men du kan ikke gjøre det med makt, og derfor føler du deg først falsk. Du kan oppleve ubehag og til og med frykt, fordi vi alle er vant til å klamre oss til selvkritikk, dette er vår forsvarsmekanisme. Men du har likevel allerede sådd frøene. Du stiller mer og mer inn på vennlighet, gir deg selv en sjanse til å prøve å bringe den til live, og begynner til slutt å virkelig føle medfølelse for deg selv.
Hvis du vet hvordan du kan forsørge deg selv, har du ressurser til å gi mer til andre.
Selvfølgelig er det ikke lett å tilegne seg en ny vane. Men jeg ble overrasket over hvor raskt folk kan forandre seg. De fleste av dem som har fullført mitt Mindful Self-Compassion-program sier at livene deres har blitt transformert. Og det er på bare åtte uker! Fortsetter du å jobbe med deg selv, er vanen fast i lang tid.
Av en eller annen grunn viser det seg at det er spesielt vanskelig å sympatisere med seg selv akkurat i det øyeblikket det er et presserende behov. Hva å gjøre?
Det er forskjellige måter å starte "mekanismen" av selvmedfølelse på, de er eksperimentelt bekreftet. Dette er de samme teknikkene som bidrar til å vise empati for andre mennesker - fysisk varme, milde berøringer, beroligende intonasjoner, en myk stemme. Og hvis du ikke kan fremkalle gode følelser for deg selv akkurat nå fordi du er overveldet av negative meldinger som "Jeg er en idiot, jeg hater meg selv" og "Fan, jeg har skrudd opp," prøv å legge hendene til hjertet ditt, forsiktig hold ansiktet i håndflatene, klem deg selv, som om du vugger .
Med et ord, bruk en slags varm, støttende gest, og din fysiske reaksjon på situasjonen vil endre seg. Du vil roe deg ned, og det blir lettere for deg å snu hodet på. Det fungerer ikke alltid, det er ingen mirakler, men det hjelper ofte.
Og hvor er garantien for at selvmedfølelse ikke vil vokse til egoisme?
Vitenskapelig skjer akkurat det motsatte. En slik person er lettere å inngå kompromisser. Han tilpasser seg ikke andre, men han setter heller ikke behovene sine i forgrunnen. Han holder fast ved ideen om at alles behov er verdt å ta hensyn til. Dette gjelder også for par. Forskning bekrefter at partnerne til slike mennesker føler seg lykkeligere.
Selvmedfølelse hjelper til med å kontrollere eventuelle negative følelser: skam, underlegenhetsfølelse, sinne på seg selv.
Forklaringen er enkel: Hvis du vet hvordan du kan støtte deg selv og dekke dine egne behov, har du ressurser til å gi mer til andre. En følelse av skam og negative tanker — «Jeg er middelmådig», «Jeg er god for ingenting» — mye mer sannsynlig å gjøre en person egosentrisk. En person som opplever skam er så fanget av denne følelsen at han ikke er i stand til å gi sin oppmerksomhet og energi til andre.
Hvilke råd vil du gi til de som synes det er vanskelig å være snill mot seg selv?
Medfølelse kan bli en vane. Bare innse at dette faktisk er den eneste rimelige utveien. Å henge seg fast i sinne og selvkritikk gjør ting bare verre. Jeg lærte av personlig erfaring at hvis jeg lærer å tåle smerten av skam, samtidig som jeg opprettholder en vennlig holdning til meg selv, uten å slutte å elske meg selv, så vil bildet endre seg veldig raskt. Nå tror jeg på det.
Tenk også på personen du alltid er villig til å sympatisere med – et barn eller en nær venn – og forestill deg hvilken effekt ordene du sier til deg selv akkurat nå vil ha på dem. Det er klart at dette ikke vil gi ham noen fordel. Blant våre bekjente har hver og en av oss slike snille, sympatiske mennesker som kan bli et forbilde for oss i hva og hvordan vi skal si til oss selv, slik at disse ordene viser seg å være helbredende, ikke destruktive.
Dessuten, hva er medfølelse? På en måte er medfølelse for seg selv og andre drevet av det samme - en forståelse av den menneskelige tilstanden, en forståelse av at ingen er i stand til å kontrollere reaksjonene og oppførselen deres fullt ut. Alle er berørt av tusenvis av forskjellige årsaker og omstendigheter. Så hvis du måler deg selv annerledes enn alle andre, skaper du et så kunstig skille mellom deg selv og andre som jeg tror fører til enda mer splittelse og misforståelser.
Om eksperten: Kristin Neff er førsteamanuensis i utviklingspsykologi ved University of Texas i Austin og forfatter av opplæringsprogrammet Mindful Self-Compassion.